Vitamin C: Wirkung, Mangelsymptome, Lebensmittel & Bedarf

Herkunft und Beschreibung

Vitamin C, chemisch Ascorbinsäure (L-Ascorbinsäure), ist ein wasserlösliches Vitamin. Die meisten Tiere können es selbst bilden, der Mensch jedoch nicht: Ihm fehlt das letzte Enzym des Bildungswegs. Vitamin C muss daher regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden. Da der Körper nur begrenzte Vorräte anlegt und Überschüsse über die Nieren ausscheidet, ist eine tägliche Zufuhr sinnvoll.

Ascorbinsäure ist empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff. Langes Kochen, Warmhalten und lange Lagerung von Obst und Gemüse senken den Gehalt deutlich; da sie sich in Wasser löst, geht beim Kochen zudem ein Teil ins Kochwasser über. In Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln wird Vitamin C auch als Natrium- oder Calciumascorbat eingesetzt; als Zusatzstoff trägt es die Nummern E 300 bis E 302 und dient dort vor allem als Antioxidationsmittel.

Aufbau und Wirkungsweise

Vitamin C ist ein starkes Reduktionsmittel: Es gibt leicht Elektronen ab und kann so reaktive Sauerstoffverbindungen („freie Radikale“) abfangen. Zugleich wird es als Helfer (Cofaktor) für eine Reihe von Enzymen gebraucht, unter anderem:

• bei der Kollagenbildung – ohne Vitamin C kann der Körper kein stabiles Kollagen aufbauen, das Haut, Blutgefäßen, Knochen, Knorpel, Zähnen und Zahnfleisch Festigkeit gibt,
• bei der Bildung des Botenstoffs Noradrenalin und von Carnitin, das für den Fettstoffwechsel nötig ist,
• im Darm, wo es pflanzliches Eisen in eine besser aufnehmbare Form überführt,
• bei der Rückgewinnung von Vitamin E, das nach dem Abfangen von Radikalen wieder in seine wirksame Form gebracht wird.

Weiße Blutkörperchen reichern Vitamin C in hoher Konzentration an; bei Infekten sinken die Spiegel im Blut. Darauf beruht die enge Verbindung zum Immunsystem.

Heilwirkung

Anwendungsbereiche und gesundheitliche Vorteile:

• Immunsystem: Vitamin C trägt laut zugelassener EU-Angabe zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei; bei regelmäßiger Einnahme verkürzten sich Erkältungen in Studien geringfügig.
• Kollagen und Bindegewebe: Es trägt zu einer normalen Kollagenbildung für die Funktion von Blutgefäßen, Knochen, Knorpel, Zahnfleisch, Haut und Zähnen bei – wichtig auch für die Wundheilung.
• Eisenaufnahme: Vitamin C erhöht die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln und ist daher bei Eisenmangel und vegetarischer Ernährung bedeutsam.
• Zellschutz: Es trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
• Müdigkeit und Nerven: Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, zu einem normalen Energiestoffwechsel und zu einer normalen Funktion des Nervensystems und der Psyche bei.
• Skorbut: Die einzige Erkrankung, die Vitamin C nachweislich heilt, ist der Vitamin-C-Mangel selbst – der Skorbut.

Vitamin C und Erkältungen

Die bekannteste Übersichtsarbeit stammt von Hemilä und Chalker (2013) mit Daten von über 11.000 Teilnehmenden. Ergebnis: In der Allgemeinbevölkerung verhindert die regelmäßige Einnahme Erkältungen nicht. Sie verkürzte deren Dauer bei Erwachsenen um etwa 8 % und bei Kindern um etwa 14 %, also um einen Bruchteil eines Tages. Bei Menschen unter starker körperlicher Belastung – Marathonläufer, Skifahrer, Soldaten bei Übungen in Kälte – halbierte sich das Erkältungsrisiko. Wer erst bei Beginn der Beschwerden zu Vitamin C greift, kann dagegen nicht mit einer verlässlichen Wirkung rechnen. Für gut funktionierende Abwehrkräfte zählt vor allem eine ausreichende, gleichmäßige Versorgung.

Haut und Hautalterung

Über die Kollagenbildung ist Vitamin C für eine normale Hautfunktion nötig. In Hautpflegemitteln wird es wegen seiner antioxidativen Eigenschaften eingesetzt; inwieweit das die sichtbare Hautalterung beeinflusst, ist weniger gut belegt, als oft behauptet wird. Eine Wirkung gegen Akne ist nicht gesichert.

Herz-Kreislauf und Krebs

Menschen, die viel Obst und Gemüse essen, erkranken in Beobachtungsstudien seltener an Herzkrankheiten. Große Studien mit Vitamin-C-Präparaten konnten einen solchen Schutz jedoch nicht nachweisen. Die frühere Annahme, Vitamin-C-Präparate beugten Entzündungen, Herzerkrankungen oder Krebs vor, lässt sich so nicht aufrechterhalten. Auch für eine „Entgiftung“ des Körpers gibt es keinen Beleg.

Vitamin-C-Mangel: Ursachen und Symptome

Ein Mangel ist in Mitteleuropa selten. Ein erhöhtes Risiko haben Menschen mit sehr einseitiger Ernährung ohne frisches Obst und Gemüse, Raucherinnen und Raucher, Menschen mit hohem Alkoholkonsum, ältere Menschen mit geringer Nahrungsaufnahme, Personen mit Essstörungen sowie Patienten mit Dialyse oder chronischen Darmerkrankungen.

Ein leichter Mangel äußert sich unspezifisch durch Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Reizbarkeit, erhöhte Anfälligkeit für Infektionen und eine verzögerte Wundheilung. Fehlt Vitamin C über mehrere Wochen bis Monate nahezu ganz, entsteht Skorbut: geschwollenes, leicht blutendes Zahnfleisch, Lockerung der Zähne, punktförmige Hautblutungen rund um die Haarwurzeln, blaue Flecken schon bei leichtem Druck, Gelenk- und Muskelschmerzen, Blutarmut und schlecht heilende Wunden. Skorbut ist gut behandelbar; die Beschwerden bessern sich nach Beginn der Zufuhr rasch. Einen Mangel stellt die Ärztin oder der Arzt über die Krankengeschichte und gegebenenfalls über eine Blutbestimmung fest.

Vorkommen in Lebensmitteln

Besonders reich an Vitamin C sind:

• Früchte: Acerola, Hagebutten, Sanddorn und Schwarze Johannisbeeren gehören zu den vitaminreichsten Früchten; dazu Kiwis, Erdbeeren, Orangen, Zitronen und Grapefruits.
• Gemüse: Paprika, Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Karfiol (Blumenkohl), Kohlrabi, Spinat und frische Kräuter wie Petersilie.
• Kartoffeln und Sauerkraut: Sie enthalten pro 100 g weniger, tragen wegen der üblichen Verzehrmengen aber nennenswert zur Versorgung bei.

Mit fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag lässt sich der Bedarf in der Regel gut decken. Am meisten Vitamin C bleibt erhalten, wenn Gemüse kurz gedünstet statt lange gekocht und Obst frisch verzehrt wird.

Bedarf

Die Referenzwerte der deutschsprachigen Fachgesellschaften (DGE/ÖGE) für Erwachsene liegen bei 110 mg pro Tag für Männer und 95 mg pro Tag für Frauen. Schwangere ab dem vierten Monat benötigen 105 mg, Stillende 125 mg. Für Raucher werden 155 mg (Männer) bzw. 135 mg (Frauen) angegeben, weil Rauchen den Verbrauch erhöht. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) kommt für Erwachsene auf dieselben Werte von 110 und 95 mg.

Anwendung

• Über die Ernährung: Für gesunde Menschen ist die Versorgung über Obst und Gemüse der beste Weg.
• Bei Eisenmangel: Ein Glas Orangensaft, Paprika oder Obst zu eisenhaltigen pflanzlichen Mahlzeiten verbessert die Eisenaufnahme; Kaffee und Schwarztee dagegen besser mit Abstand trinken.
• Nahrungsergänzung: Sinnvoll vor allem bei nachgewiesenem Mangel oder sehr eingeschränkter Ernährung. Die Dosierung richtet sich nach Packungsbeilage bzw. ärztlicher Empfehlung. Hohe Einzeldosen werden schlechter aufgenommen; mehrere kleinere Gaben über den Tag sind besser verwertbar.
• Infusionen mit hoch dosiertem Vitamin C gehören in ärztliche Hand.

Geschichte und Überlieferungen

Skorbut war über Jahrhunderte die gefürchtete Krankheit der Seefahrer, die monatelang ohne frische Lebensmittel unterwegs waren. Der schottische Marinearzt James Lind verglich 1747 an Bord eines britischen Kriegsschiffs verschiedene Behandlungen bei erkrankten Seeleuten – nur jene, die Orangen und Zitronen erhielten, erholten sich rasch. Diese Untersuchung gilt als einer der ersten kontrollierten Versuche der Medizingeschichte. Die britische Marine führte Zitronensaft erst Jahrzehnte später, gegen Ende des 18. Jahrhunderts, regelmäßig ein.

Den Stoff selbst isolierte der ungarische Forscher Albert Szent-Györgyi um 1928; er erhielt dafür 1937 den Nobelpreis für Medizin. Im selben Jahr wurde Walter Haworth für die Aufklärung der Struktur mit dem Nobelpreis für Chemie ausgezeichnet; die industrielle Herstellung geht auf den Schweizer Chemiker Tadeus Reichstein zurück. Der Name „Ascorbinsäure“ bedeutet „gegen Skorbut“. Ab den 1970er-Jahren machte der Chemiker Linus Pauling hoch dosiertes Vitamin C gegen Erkältungen populär – eine Erwartung, die spätere Studien nur zum kleinen Teil bestätigt haben.

Gegenanzeigen und Wechselwirkungen

• Verträglichkeit: Vitamin C aus Lebensmitteln ist unbedenklich. Hohe Dosen aus Präparaten – im Grammbereich – können Durchfall, Blähungen, Magenbeschwerden und Sodbrennen verursachen.
• Nierensteine: Ein Teil des Vitamin C wird zu Oxalat abgebaut. In einer schwedischen Studie von Thomas und Kollegen (2013) bekamen Männer, die regelmäßig Vitamin-C-Präparate einnahmen, etwa doppelt so häufig Nierensteine. Wer bereits Nierensteine hatte oder nierenkrank ist, sollte hoch dosierte Präparate meiden bzw. ärztlich abstimmen.
• Eisenspeicherkrankheit: Bei Hämochromatose und anderen Erkrankungen mit Eisenüberladung keine Vitamin-C-Präparate ohne ärztliche Rücksprache, da sie die Eisenaufnahme steigern.
• Glucose-6-Phosphat-Dehydrogenase-Mangel: Sehr hohe Dosen, besonders als Infusion, können einen Zerfall roter Blutkörperchen auslösen.
• Medikamente: Bei gerinnungshemmenden Mitteln, Chemo- und Strahlentherapie sowie bei Aluminium-haltigen Säurebindern hoch dosierte Präparate nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen.
• Laborwerte: Hohe Vitamin-C-Mengen können manche Messungen verfälschen, etwa Blutzuckermessgeräte oder Tests auf Blut im Stuhl. Vor Untersuchungen sollte die Einnahme mitgeteilt werden.
• Schwangerschaft und Stillzeit: Der Bedarf ist erhöht und wird über die Ernährung gut gedeckt; hoch dosierte Präparate sind ohne ärztlichen Rat nicht angezeigt.

Regulatorische Einordnung in der EU

Für Vitamin C sind in der EU zahlreiche gesundheitsbezogene Angaben zugelassen, darunter Beiträge zur normalen Funktion des Immunsystems, zur normalen Kollagenbildung, zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress, zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung und zur Erhöhung der Eisenaufnahme. Für Menschen mit intensiver körperlicher Belastung ist zudem eine Angabe zur Immunfunktion während und nach der Belastung zugelassen. Die Angaben gelten für die Nährstoffversorgung, nicht für die Behandlung von Krankheiten.

Häufige Fragen und Antworten

1. Wie viel Vitamin C benötige ich täglich?
   Die Referenzwerte von DGE/ÖGE und EFSA liegen für Erwachsene bei 110 mg pro Tag für Männer und 95 mg pro Tag für Frauen. Schwangere ab dem vierten Monat benötigen 105 mg, Stillende 125 mg, Raucher 155 mg (Männer) bzw. 135 mg (Frauen). Mit fünf Portionen Obst und Gemüse täglich ist dieser Bedarf in der Regel gut gedeckt.
2. Welche natürlichen Quellen von Vitamin C gibt es?
   Gute natürliche Quellen sind Zitrusfrüchte, Beeren, Paprika und Brokkoli.
3. Kann ich zu viel Vitamin C einnehmen?
   Über Lebensmittel praktisch nicht. Hohe Dosen aus Präparaten im Grammbereich können Durchfall, Blähungen und Magenbeschwerden verursachen. Bei regelmäßiger Einnahme von Vitamin-C-Präparaten wurden bei Männern häufiger Nierensteine beobachtet; wer zu Nierensteinen neigt, nierenkrank ist oder an einer Eisenspeicherkrankheit leidet, sollte hoch dosierte Präparate nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen.
4. Kann ich Vitamin C-Präparate mit anderen Medikamenten einnehmen?
   In üblichen Mengen meist ja. Bei hoch dosierten Präparaten ist Vorsicht geboten, etwa bei gerinnungshemmenden Mitteln, Chemo- oder Strahlentherapie und aluminiumhaltigen Säurebindern. Hohe Vitamin-C-Mengen können außerdem manche Laborwerte und Blutzuckermessungen verfälschen. Besprechen Sie die Einnahme daher mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder in der Apotheke.
5. Ist Vitamin C gut für die Haut?
   Ja, Vitamin C unterstützt die Produktion von Kollagen und trägt zu gesunder Haut bei.
6. Woran erkennt man einen Vitamin-C-Mangel?
   Ein leichter Mangel zeigt sich unspezifisch, etwa durch Müdigkeit, erhöhte Infektanfälligkeit, langsamere Wundheilung und Zahnfleischbluten. Ein schwerer Mangel führt zu Skorbut mit Zahnfleischblutungen, Lockerung der Zähne und punktförmigen Hautblutungen. In Europa ist das selten und tritt vor allem bei sehr einseitiger Ernährung auf.

Quellen und weiterführende Informationen

• Wikipedia: Ascorbinsäure (Vitamin C)
• Wikipedia (EN): Vitamin C (EN)
• NIH ODS: Vitamin C – NIH ODS
• EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C (2013)
• EFSA: Vitamin C and contribution to the normal function of the immune system (Health Claim)
• DGE: Referenzwerte für die Vitamin-C-Zufuhr (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)
• PubMed Central: Carr & Maggini: Vitamin C and Immune Function (Review, Nutrients 2017)
• Linus Pauling Institute: Vitamin C – Micronutrient Information Center
• Hemilä H, Chalker E (2013): Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Review (PMID 23440782)

Die oben genannten Informationen sind allgemein gehalten und ersetzen nicht die Beratung durch medizinisches Fachpersonal.

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Die bereitgestellten Informationen dienen der allgemeinen Wissensvermittlung und ersetzen keine ärztliche Diagnose oder Behandlung.