Vitamin E: Wirkung, Bedarf, Mangel & Vorkommen

Herkunft und Beschreibung

Vitamin E ist ein fettlösliches, lebensnotwendiges Vitamin. Der Begriff fasst eine Gruppe von acht natürlich vorkommenden, chemisch verwandten Verbindungen zusammen: vier Tocopherole und vier Tocotrienole (jeweils in der Alpha-, Beta-, Gamma- und Delta-Form). Für den Menschen ist vor allem das Alpha-Tocopherol maßgeblich, denn nur diese Form wird von einem speziellen Transporteiweiß in der Leber bevorzugt in das Blut weitergegeben und im Körper gehalten. Die übrigen Formen werden rascher abgebaut und ausgeschieden.

Vitamin E wird ausschließlich von Pflanzen und anderen Organismen mit Photosynthese gebildet. Besonders reich daran sind Pflanzenöle aus Keimen und Samen, allen voran Weizenkeimöl, außerdem Sonnenblumenöl, Nüsse und Samen. Tierische Lebensmittel enthalten nur geringe Mengen.

Natürliches Vitamin E (RRR-Alpha-Tocopherol, auf Etiketten oft als „d-Alpha-Tocopherol“ bezeichnet) und synthetisch hergestelltes Vitamin E („all-rac-“ bzw. „dl-Alpha-Tocopherol“) unterscheiden sich in ihrer Wirksamkeit: Das synthetische Gemisch besteht aus acht räumlichen Varianten, von denen nur ein Teil vom Körper voll genutzt wird. Deshalb gelten für Internationale Einheiten (IE) unterschiedliche Umrechnungen – 1 IE natürliches Vitamin E entspricht etwa 0,67 Milligramm, 1 IE synthetisches Vitamin E etwa 0,45 Milligramm wirksamem Alpha-Tocopherol. In Nahrungsergänzungsmitteln und Kosmetik wird häufig die stabilere veresterte Form Tocopherylacetat eingesetzt.

Aufbau und Wirkungsweise

Die Hauptaufgabe von Vitamin E ist der Schutz der Zellen vor oxidativen Schäden. Als fettlösliches Antioxidans sitzt es in den Membranen der Zellen und in den Fett-Eiweiß-Teilchen des Blutes (Lipoproteinen). Dort fängt es reaktive Sauerstoffverbindungen, sogenannte freie Radikale, ab und unterbricht so Kettenreaktionen, bei denen mehrfach ungesättigte Fettsäuren oxidiert würden. Dabei wird Vitamin E selbst verbraucht; es kann unter anderem mithilfe von Vitamin C wieder in seine aktive Form zurückgeführt werden. Auch das Spurenelement Selen ist als Baustein eines körpereigenen Schutzenzyms an diesem Abwehrsystem beteiligt.

Weil Vitamin E mehrfach ungesättigte Fettsäuren schützt, steigt der Bedarf, wenn viele solcher Fette gegessen werden, etwa aus Pflanzenölen oder Omega-3-Fettsäuren. Darüber hinaus beeinflusst Vitamin E in Laboruntersuchungen Signalwege von Zellen, die Funktion von Immunzellen und die Gerinnungsneigung der Blutplättchen. Welche dieser Effekte bei normaler Ernährung für die Gesundheit tatsächlich ins Gewicht fallen, ist nur teilweise geklärt.

Heilwirkung

Anwendungsbereiche und gesundheitliche Vorteile:

• Zellschutz: Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen – das ist die einzige für Vitamin E in der EU zugelassene gesundheitsbezogene Angabe.
• Behandlung eines Mangels: Bei nachgewiesenem Mangel, etwa infolge gestörter Fettverwertung, ist die Gabe von Vitamin E notwendig und wirksam; das ist die gesicherte medizinische Anwendung.
• Herz und Gefäße: Vitamin E hemmt im Labor die Oxidation von LDL-Cholesterin. Große Studien konnten jedoch keinen Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen nachweisen.
• Haut: In der Hautpflege dient Vitamin E als Antioxidans und schützt die Fette der Creme selbst vor dem Verderben; als Pflegestoff unterstützt es die Hautbarriere. Eine Verbesserung von Narben ist nicht belegt.
• Augen: In einer großen Studie verlangsamte eine Kombination aus Vitamin C, Vitamin E, Beta-Carotin und Zink das Fortschreiten einer fortgeschrittenen Makuladegeneration bei Risikopatienten; Vitamin E allein ist dafür nicht belegt.
• Nervensystem: Bei Alzheimer gibt es einzelne Studien mit hochdosiertem Vitamin E unter ärztlicher Aufsicht; eine vorbeugende Wirkung gegen neurodegenerative Erkrankungen ist nicht gesichert.
• Fettleber: Bei einer bestimmten entzündlichen Form der Fettleber wird Vitamin E in Studien als Therapie untersucht – ausschließlich als ärztliche Behandlung.

Vitamin E und das Herz – was große Studien gezeigt haben

Beobachtungsstudien hatten nahegelegt, dass Menschen mit hoher Vitamin-E-Zufuhr seltener Herzinfarkte erleiden. Die Hoffnung, mit Kapseln Arteriosklerose vorzubeugen, hat sich in kontrollierten Studien aber nicht bestätigt. In der HOPE-Studie (Yusuf und Mitarbeiter, 2000) erhielten rund 9.500 Menschen mit hohem Herz-Kreislauf-Risiko über durchschnittlich 4,5 Jahre täglich 400 IE natürliches Vitamin E oder ein Scheinpräparat – Herzinfarkte, Schlaganfälle und Herz-Kreislauf-Todesfälle traten in beiden Gruppen gleich häufig auf. Eine Metaanalyse von neun Studien mit fast 119.000 Teilnehmenden (Schürks und Mitarbeiter, 2010) fand keinen Einfluss auf die Gesamtzahl der Schlaganfälle, aber ein um etwa 22 Prozent erhöhtes Risiko für Hirnblutungen bei gleichzeitig etwas weniger Schlaganfällen durch Gefäßverschluss. Fachgesellschaften empfehlen Vitamin-E-Präparate deshalb nicht zur Vorbeugung von Herzkrankheiten. Für die Herzgesundheit sind Bewegung, Nichtrauchen, Blutdruck- und Blutfettkontrolle sowie eine pflanzenbetonte Ernährung entscheidend.

Vitamin E für die Haut

Vitamin E ist einer der häufigsten Inhaltsstoffe in Cremes, Lippenpflege und Sonnenschutzmitteln. Es schützt dort die Fette der Rezeptur vor dem Ranzigwerden und kann die Haut als Antioxidans ergänzend vor lichtbedingten Schäden schützen – einen Sonnenschutzfilter ersetzt es nicht. Häufig wird Vitamin E gegen den Alterungsprozess der Haut beworben; überzeugende Belege für eine Faltenminderung fehlen. Zur Narbenpflege ist die Studienlage ernüchternd: In einer kleinen doppelblinden Untersuchung (Baumann und Spencer, 1999) verbesserte Vitamin-E-Salbe das Aussehen von Operationsnarben nicht, löste aber bei einem Teil der Teilnehmenden Kontaktekzeme aus. Eine systematische Übersicht (Tanaydin und Mitarbeiter, 2016) kam zu dem Schluss, dass die Belege für eine reine Vitamin-E-Behandlung von Narben nicht ausreichen. Bei Entzündungen der Haut wie Ekzemen oder Schuppenflechte ist Vitamin E keine anerkannte Behandlung.

Immunsystem, Augen und Gehirn

Bei älteren Menschen verbesserte Vitamin E in einzelnen Studien bestimmte Laborwerte der Immunantwort; ob sich daraus weniger Infekte ergeben, ist nicht eindeutig belegt. Für die Augengesundheit ist die AREDS-Studie (2001) wichtig: Bei Menschen mit mittelschwerer Makuladegeneration verringerte eine Kombination aus Antioxidantien und Zink das Risiko eines Fortschreitens; Antioxidantien ohne Zink erreichten keinen gesicherten Effekt. Zur Alzheimer-Krankheit zeigte die TEAM-AD-Studie (Dysken und Mitarbeiter, 2014), dass sehr hohe Mengen von 2.000 IE täglich den Verlust der Alltagsfähigkeiten bei leichter bis mittelschwerer Erkrankung etwas verlangsamten; das Denkvermögen selbst verbesserte sich nicht. Diese Dosis liegt weit über üblichen Mengen und gehört ausschließlich in ärztliche Hände.

Vorkommen in Lebensmitteln

• Pflanzenöle: Weizenkeimöl ist mit Abstand am reichsten an Vitamin E, gefolgt von Sonnenblumen-, Distel- und Rapsöl. Olivenöl enthält deutlich weniger.
• Nüsse und Samen: Sonnenblumenkerne, Mandeln und Haselnüsse liefern schon in einer Handvoll einen guten Teil des Tagesbedarfs.
• Gemüse und Obst: Avocado, Paprika, grünes Blattgemüse wie Spinat und Mangold, Schwarzwurzeln.
• Weitere: Vollkorngetreide, Eier und fetter Fisch in kleineren Mengen.

Vitamin E ist hitzeempfindlich und wird durch Licht und Sauerstoff abgebaut. Öle sollten deshalb kühl, dunkel und gut verschlossen gelagert werden; beim starken Erhitzen und beim wiederholten Frittieren geht ein Teil verloren.

Bedarf und Mangel

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt als angemessene Zufuhr von Alpha-Tocopherol für Erwachsene 13 Milligramm pro Tag für Männer und 11 Milligramm für Frauen. In Schwangerschaft und Stillzeit sieht die EFSA keinen erhöhten Bedarf. Für Kinder gelten je nach Alter 6 bis 13 Milligramm. Mit einer abwechslungsreichen Ernährung, die hochwertige Pflanzenöle, Nüsse und Gemüse enthält, wird dieser Bedarf in der Regel gedeckt.

Welche Symptome treten bei Vitamin-E-Mangel auf?

Ein ernährungsbedingter Mangel ist bei gesunden Erwachsenen in Mitteleuropa sehr selten, weil der Körper Vorräte im Fettgewebe anlegt. Gefährdet sind vor allem Menschen mit gestörter Fettverdauung, etwa bei Mukoviszidose, chronischen Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse, der Gallenwege oder der Leber, bei Morbus Crohn oder nach Darmoperationen, außerdem Frühgeborene und Menschen mit seltenen erblichen Störungen des Vitamin-E-Transports. Ein Mangel entwickelt sich meist schleichend über Jahre und betrifft vor allem Nerven und Muskeln:

• Gang- und Gleichgewichtsstörungen (Ataxie) sowie Koordinationsprobleme
• Gefühlsstörungen, Kribbeln und abgeschwächte Reflexe durch Schädigung der Nerven (siehe Polyneuropathie)
• Muskelschwäche
• Sehstörungen durch Schädigung der Netzhaut
• bei Frühgeborenen eine Form der Blutarmut durch Zerfall roter Blutkörperchen

Diese Beschwerden haben viele andere, häufigere Ursachen. Ein Verdacht sollte ärztlich abgeklärt werden; dabei wird der Vitamin-E-Spiegel im Blut meist im Verhältnis zu den Blutfetten beurteilt.

Anwendung und Dosierung

• Ernährung zuerst: Ein bis zwei Esslöffel hochwertiges Pflanzenöl, eine Handvoll Nüsse oder Samen und reichlich Gemüse decken den Tagesbedarf.
• Nahrungsergänzung: Für gesunde Menschen ohne Mangel ist eine zusätzliche Einnahme in der Regel nicht notwendig. Wer ergänzt, sollte bei Mengen in der Größenordnung des Tagesbedarfs bleiben und hochdosierte Präparate nicht ohne ärztlichen Rat einnehmen.
• Obergrenze: Für Erwachsene gilt in der EU eine tolerierbare tägliche Höchstmenge von 300 Milligramm Alpha-Tocopherol-Äquivalenten. Eine Metaanalyse (Miller und Mitarbeiter, 2005) fand bei Dosierungen ab 400 IE täglich eine leicht erhöhte Gesamtsterblichkeit; die betroffenen Studien wurden allerdings überwiegend an kranken Menschen durchgeführt.
• Äußerlich: Vitamin-E-haltige Pflegeprodukte und Öle sind für trockene Haut gut geeignet. Vor der großflächigen Anwendung reiner Vitamin-E-Öle empfiehlt sich ein Verträglichkeitstest in der Armbeuge.
• Einnahme: Als fettlösliches Vitamin wird Vitamin E am besten zu einer Mahlzeit mit etwas Fett aufgenommen.

Geschichte und Überlieferungen

Vitamin E wurde 1922 von den US-amerikanischen Forschern Herbert Evans und Katharine Bishop entdeckt. Sie beobachteten, dass Ratten bei einer bestimmten, sonst vollständigen Kost keine lebensfähigen Jungen bekamen – ein Mangel, der sich durch Salat oder Weizenkeime beheben ließ. Der unbekannte Stoff wurde zunächst als „Fruchtbarkeitsfaktor“ bezeichnet. Daher stammt auch der Name Tocopherol, gebildet aus den griechischen Wörtern für „Geburt“ und „tragen“. In den 1930er-Jahren gelang die Isolierung aus Weizenkeimöl und kurz darauf die chemische Synthese.

Dass Vitamin E vor allem als Antioxidans in den Zellmembranen wirkt, wurde erst später erkannt. Die erhoffte Bedeutung für die menschliche Fruchtbarkeit hat sich nicht bestätigt. In den 1980er- und 1990er-Jahren weckten Beobachtungsstudien große Erwartungen an Vitamin E zur Vorbeugung von Herzkrankheiten und Krebs. Die anschließenden großen kontrollierten Studien fielen jedoch überwiegend negativ aus; in der SELECT-Studie (Klein und Mitarbeiter, 2011) erhöhten 400 IE synthetisches Vitamin E täglich bei gesunden Männern das Risiko für Prostatakrebs sogar um etwa 17 Prozent. Heute gilt: Vitamin E ist lebensnotwendig, hochdosierte Präparate zur Vorbeugung sind aber nicht empfehlenswert.

Gegenanzeigen und Wechselwirkungen

Vitamin E aus Lebensmitteln ist unbedenklich. Bei Nahrungsergänzungsmitteln in üblichen Mengen sind Nebenwirkungen selten. Hohe Dosen können Magen-Darm-Beschwerden, Müdigkeit und Kopfschmerzen auslösen und vor allem die Blutungsneigung erhöhen.

• Gerinnungshemmer: Wer blutverdünnende Medikamente wie Vitamin-K-Antagonisten oder Thrombozytenaggregationshemmer einnimmt, sollte Vitamin-E-Präparate nur nach ärztlicher Rücksprache verwenden, weil sich das Blutungsrisiko erhöhen kann. Das gilt auch vor geplanten Operationen.
• Vitamin K: Hohe Vitamin-E-Mengen können die Wirkung von Vitamin K beeinträchtigen.
• Krebsbehandlung: Während einer Chemo- oder Strahlentherapie Antioxidantien nur in Absprache mit dem Behandlungsteam einnehmen.
• Cholesterinsenker: In einer Studie schwächte eine Kombination von Antioxidantien einschließlich Vitamin E die günstige Wirkung einer Behandlung mit Statin und Niacin auf das HDL-Cholesterin ab.
• Schwangerschaft und Stillzeit: Der Bedarf ist nicht erhöht und wird über die Ernährung gedeckt; hochdosierte Präparate nur nach ärztlicher Rücksprache.
• Kinder: Ergänzungen nur nach ärztlicher Empfehlung, etwa bei Erkrankungen mit gestörter Fettaufnahme.
• Haut: Äußerlich angewendetes Vitamin E kann gelegentlich Kontaktallergien auslösen.

Regulatorische Einordnung in der EU

Für Vitamin E ist in der EU die gesundheitsbezogene Angabe „Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen“ zugelassen. Aussagen zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, zur Hautalterung oder zur Vorbeugung von Demenz sind für Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel nicht zulässig. Als Lebensmittelzusatzstoff tragen Tocopherole die Nummern E 306 bis E 309 und werden als Antioxidationsmittel eingesetzt, etwa um Öle und Fette vor dem Ranzigwerden zu schützen.

Häufige Fragen und Antworten

1. Welche Lebensmittel sind reich an Vitamin E?
   Besonders reich an Vitamin E sind Pflanzenöle wie Weizenkeim-, Sonnenblumen-, Distel- und Rapsöl, außerdem Sonnenblumenkerne, Mandeln und Haselnüsse. Kleinere Mengen liefern Avocado, Paprika, grünes Blattgemüse, Vollkorn, Eier und fetter Fisch.
2. Kann Vitamin E vor Herzerkrankungen schützen?
   Nach heutigem Wissen nicht. Vitamin E hemmt im Labor zwar die Oxidation von LDL-Cholesterin, große kontrollierte Studien wie die HOPE-Studie fanden durch Vitamin-E-Präparate aber keinen Schutz vor Herzinfarkt, Schlaganfall oder Herz-Kreislauf-Tod. Hochdosiert kann Vitamin E das Risiko für Hirnblutungen leicht erhöhen. Zur Vorbeugung werden Vitamin-E-Präparate daher nicht empfohlen.
3. Gibt es Wechselwirkungen zwischen Vitamin E und Medikamenten?
   Ja. Hohe Mengen Vitamin E können die Blutungsneigung erhöhen und die Wirkung von Gerinnungshemmern wie Vitamin-K-Antagonisten oder Thrombozytenaggregationshemmern verstärken. Auch während einer Chemo- oder Strahlentherapie sollten Antioxidantien nur in Absprache mit dem Behandlungsteam eingenommen werden. Besprechen Sie die Einnahme daher mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder in der Apotheke.
4. Ist eine Nahrungsergänzung mit Vitamin E sinnvoll?
   Für gesunde Menschen meist nicht: Mit Pflanzenölen, Nüssen, Samen und Gemüse lässt sich der Bedarf in der Regel decken. Sinnvoll oder notwendig ist eine Ergänzung bei nachgewiesenem Mangel, etwa bei Erkrankungen mit gestörter Fettverdauung. Hochdosierte Präparate (ab etwa 400 IE täglich) sollten nicht ohne ärztlichen Rat eingenommen werden.
5. Wie viel Vitamin E benötige ich täglich?
   Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt als angemessene Zufuhr für Erwachsene 13 mg Alpha-Tocopherol pro Tag für Männer und 11 mg für Frauen, auch in Schwangerschaft und Stillzeit. Für Kinder gelten je nach Alter 6 bis 13 mg. Als tolerierbare Höchstmenge für Erwachsene gelten in der EU 300 mg pro Tag.
6. Welche Symptome treten bei Vitamin-E-Mangel auf?
   Ein Vitamin-E-Mangel ist bei ausgewogener Ernährung selten und tritt vor allem bei Störungen der Fettverwertung auf, etwa bei Erkrankungen von Bauchspeicheldrüse, Leber oder Darm. Möglich sind Muskelschwäche, Gang- und Koordinationsstörungen, Gefühlsstörungen und Sehstörungen durch eine Schädigung von Nerven und Netzhaut. Ein Verdacht sollte ärztlich abgeklärt werden.
7. Wofür ist Vitamin E gut?
   Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, indem es als fettlösliches Antioxidans in den Zellmembranen freie Radikale abfängt. Bei einem nachgewiesenen Mangel, etwa infolge gestörter Fettverwertung, ist die Gabe notwendig und wirksam. In der Hautpflege dient es als Antioxidans, das auch die Fette der Creme vor dem Verderben schützt. Einen Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch Kapseln konnten große Studien nicht nachweisen.

Quellen und weiterführende Informationen

• Wikipedia: Vitamin E
• Wikipedia (EN): Vitamin E (EN)
• NIH ODS: Vitamin E – NIH ODS
• Linus Pauling Institute: Vitamin E – Micronutrient Information Center
• EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin E as α-tocopherol (2015)
• HOPE Study Investigators, Yusuf S et al.: Vitamin E supplementation and cardiovascular events in high-risk patients (2000)
• Schürks M et al.: Effects of vitamin E on stroke subtypes – meta-analysis of randomised controlled trials (2010)
• Miller ER et al.: Meta-analysis – high-dosage vitamin E supplementation may increase all-cause mortality (2005)
• Klein EA et al.: Vitamin E and the risk of prostate cancer – SELECT (2011)
• AREDS Research Group: High-dose supplementation with vitamins C and E, beta carotene, and zinc for age-related macular degeneration – AREDS report no. 8 (2001)
• Dysken MW et al.: Effect of vitamin E and memantine on functional decline in Alzheimer disease – TEAM-AD VA trial (2014)
• Tanaydin V et al.: The Role of Topical Vitamin E in Scar Management – A Systematic Review (2016)

Die oben genannten Informationen sind allgemein gehalten und ersetzen nicht die Beratung durch medizinisches Fachpersonal.

---

Die bereitgestellten Informationen dienen der allgemeinen Wissensvermittlung und ersetzen keine ärztliche Diagnose oder Behandlung.