Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA: Wirkung, Vorkommen & Anwendung

Herkunft und Beschreibung

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Ihr Name beschreibt ihren chemischen Aufbau: Die erste Doppelbindung liegt am dritten Kohlenstoffatom, vom Ende der Kohlenstoffkette aus gezählt. Für die Gesundheit am wichtigsten sind drei Vertreter: die pflanzliche Alpha-Linolensäure (ALA) sowie die beiden langkettigen Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), die vor allem in fettem Seefisch und in Meeresalgen vorkommen.

Als essenziell gilt im engeren Sinn die Alpha-Linolensäure: Der Körper kann sie nicht selbst herstellen und ist auf die Zufuhr mit der Nahrung angewiesen. Aus ALA kann er zwar EPA und DHA bilden, allerdings nur in geringem Umfang – bei DHA besonders wenig. Deshalb wird empfohlen, EPA und DHA direkt über die Nahrung aufzunehmen. Ursprünglich werden EPA und DHA von Mikroalgen gebildet; Fische reichern sie über die Nahrungskette an.

Aufbau und Wirkungsweise

EPA und DHA werden in die Zellmembranen eingebaut und beeinflussen dort deren Beweglichkeit und die Funktion von Rezeptoren und Ionenkanälen. DHA ist ein Hauptbaustein der Nervenzellmembranen im Gehirn und der Sehzellen in der Netzhaut. EPA dient als Ausgangsstoff für hormonähnliche Botenstoffe (Eicosanoide), die an der Regulation von Entzündung, Blutgerinnung und Gefäßspannung beteiligt sind. Aus EPA und DHA entstehen außerdem Botenstoffe wie Resolvine, die am Abklingen von Entzündungsreaktionen mitwirken.

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren nutzen im Stoffwechsel dieselben Enzyme. In der westlichen Ernährung überwiegen Omega-6-Fettsäuren meist deutlich, etwa aus Sonnenblumen- und Maiskeimöl. Ein höherer Anteil an Omega-3-Fettsäuren gilt daher als günstig. Anders als früher oft angenommen, schützen Omega-3-Fettsäuren die Zellen nicht selbst vor oxidativem Stress – als mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind sie im Gegenteil sehr oxidationsempfindlich.

Heilwirkung

Anwendungsbereiche und gesundheitliche Vorteile:

• Herzgesundheit – EPA und DHA tragen laut zugelassener EU-Aussage zu einer normalen Herzfunktion bei (ab 250 mg pro Tag).
• Blutfettwerte – EPA und DHA tragen zur Aufrechterhaltung normaler Triglyceridwerte im Blut bei; diese Wirkung zeigt sich erst ab 2 g pro Tag.
• Blutdruck – ab einer täglichen Zufuhr von 3 g EPA und DHA tragen sie zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.
• Gehirn und Sehkraft – DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und einer normalen Sehkraft bei (ab 250 mg DHA pro Tag).
• Schwangerschaft und Stillzeit – die DHA-Aufnahme der Mutter trägt zur normalen Entwicklung von Gehirn und Augen des Kindes bei; in Studien sank zudem das Risiko einer Frühgeburt.
• Entzündungshemmende Wirkung – in höheren Mengen in Studien Hinweise auf eine Linderung von Gelenkbeschwerden bei Arthritis; bei entzündlichen Darmerkrankungen ist ein Nutzen nicht gesichert.
• Augengesundheit – DHA ist Bestandteil der Netzhaut; das Fortschreiten einer Makuladegeneration wurde durch zusätzliche Präparate in einer großen Studie jedoch nicht gebremst.
• Stimmung und emotionale Gesundheit – bei Depressionen gibt es Hinweise auf eine leichte unterstützende Wirkung EPA-reicher Präparate; eine Behandlung ersetzen sie nicht.

Herz und Kreislauf: Was Studien zeigen

Beobachtungsstudien verbinden einen regelmäßigen Fischverzehr mit weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bei Präparaten ist das Bild vielschichtiger. In der großen VITAL-Studie (Manson und Kollegen, 2019) senkte 1 g Omega-3-Fettsäuren täglich bei gesunden Erwachsenen das Risiko schwerer Herz-Kreislauf-Ereignisse insgesamt nicht. Eine Meta-Analyse von Khan und Kollegen (2021) mit rund 149.000 Teilnehmenden fand dagegen eine leichte Senkung von Herz-Kreislauf-Todesfällen und Herzinfarkten, die bei reinen EPA-Präparaten deutlicher ausfiel – zugleich aber ein erhöhtes Risiko für Vorhofflimmern. Hoch dosierte Omega-3-Arzneimittel werden ärztlich vor allem bei stark erhöhten Triglyceridwerten eingesetzt. Auf das LDL-Cholesterin wirken EPA und DHA kaum; hohe Mengen DHA können es sogar leicht erhöhen. Mehr zum Thema finden Sie unter Cholesterin natürlich senken.

Gehirn, Konzentration und Kinder

DHA ist für die Entwicklung des Gehirns im Mutterleib und in den ersten Lebensjahren wichtig. Ob zusätzliche Präparate die geistige Leistungsfähigkeit gesunder Kinder oder Erwachsener verbessern, ist nicht belegt. Bei Kindern mit ADHS sind die Studienergebnisse uneinheitlich und zeigen allenfalls kleine Effekte; eine ärztliche Behandlung ersetzen Omega-3-Fettsäuren nicht.

Trockene Augen

Omega-3-Fettsäuren werden häufig bei trockenen Augen empfohlen. In der DREAM-Studie (2018) linderten 3 g Fischöl täglich die Beschwerden jedoch nicht stärker als ein Placebo mit Olivenöl.

Vorkommen in Lebensmitteln

• EPA und DHA: fetter Seefisch wie Hering, Makrele, Lachs und Sardine, außerdem Forelle und Saibling. Thunfisch aus der Dose enthält meist weniger. Auch Fischöl, Krillöl und Algenöl liefern EPA und DHA – Algenöl ist die pflanzliche Alternative für Menschen, die keinen Fisch essen.
• Alpha-Linolensäure: Leinöl, Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Walnussöl, Hanföl und Rapsöl.

Ernährungsgesellschaften im deutschsprachigen Raum empfehlen ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche, davon eine mit fettem Seefisch. Schwangere sollten große Raubfische wie Schwertfisch, Hai oder Thunfisch wegen ihres möglichen Quecksilbergehalts nur selten essen.

Bedarf und Laborwerte

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hält für Erwachsene eine Zufuhr von 250 mg EPA und DHA pro Tag für angemessen. Schwangere und Stillende sollten zusätzlich 100 bis 200 mg DHA aufnehmen. Wer regelmäßig fetten Seefisch isst, erreicht diese Mengen meist ohne Präparate.

Der Omega-3-Status lässt sich über den Anteil von EPA und DHA in den Membranen der roten Blutkörperchen bestimmen, den sogenannten Omega-3-Index. Werte um 8 Prozent und darüber gelten in der Forschung als günstig; die Messung ist jedoch keine Routineuntersuchung und wird in der Regel selbst bezahlt.

Anwendung und Dosierung

Omega-3-Fettsäuren sind als Nahrungsergänzungsmittel in Kapseln, als Öl und in angereicherten Lebensmitteln erhältlich. Für Menschen, die selten Fisch essen, sind Präparate mit etwa 250 bis 500 mg EPA und DHA pro Tag eine Möglichkeit, die Versorgung zu sichern. Höhere Mengen ab 2 g pro Tag sollten gezielt und in Absprache mit dem Arzt eingenommen werden. Für Erwachsene gilt laut EFSA eine zusätzliche Aufnahme von bis zu 5 g EPA und DHA täglich als unbedenklich.

• Zu einer Mahlzeit einnehmen: Mit fetthaltigem Essen werden die Fettsäuren besser aufgenommen, und fischiges Aufstoßen tritt seltener auf.
• Auf Frische achten: Öle kühl, dunkel und gut verschlossen lagern; ranzig riechende Öle nicht mehr verwenden.
• Lebertran: Er enthält neben Omega-3-Fettsäuren viel Vitamin A und D – bei regelmäßiger Einnahme, in der Schwangerschaft und bei Kindern die Gesamtzufuhr dieser Vitamine beachten.
• Vegane Versorgung: Leinöl liefert ALA, ersetzt aber wegen der geringen Umwandlung kein EPA und DHA; dafür eignet sich Algenöl.

Geschichte und Überlieferungen

Fischreiche Ernährungsweisen sind in vielen Küstenkulturen seit Jahrhunderten überliefert, und Lebertran war in Mitteleuropa lange ein verbreitetes Stärkungsmittel für Kinder. In den 1970er Jahren untersuchten die dänischen Forscher Hans Olaf Bang und Jørn Dyerberg die Ernährung der Inuit in Grönland, deren Kost reich an Fisch und Robbenfleisch war, und brachten Omega-3-Fettsäuren mit einer geringeren Herzinfarkthäufigkeit in Verbindung. Diese Annahme wurde später kritisch hinterfragt, weil die Herzerkrankungen in der Bevölkerung damals nur unzureichend erfasst waren. Die Beobachtung gab dennoch den Anstoß zu umfangreicher Forschung zu EPA und DHA.

Gegenanzeigen und Wechselwirkungen

In üblichen Mengen gelten Omega-3-Fettsäuren als gut verträglich. Häufige Nebenwirkungen sind fischiges Aufstoßen, Mundgeruch, Übelkeit, Magenbeschwerden und weicher Stuhl oder Durchfall.

• Blutgerinnung: Hohe Mengen können die Blutungsneigung erhöhen. Wer Blutverdünner oder Thrombozytenhemmer einnimmt oder vor einer Operation steht, sollte höher dosierte Präparate ärztlich besprechen.
• Vorhofflimmern: Bei hoch dosierten Omega-3-Präparaten wurde in Studien ein erhöhtes Risiko für Vorhofflimmern beobachtet, vor allem bei Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Fischallergie: Fischöl- und Krillölpräparate nur nach Rücksprache verwenden; Krillöl ist zudem bei Allergie gegen Schalentiere ungeeignet. Algenöl ist eine Alternative.
• Blutdrucksenkende Mittel: Hohe Mengen können den Blutdruck zusätzlich leicht senken.
• Schwangerschaft und Kinder: Präparate mit DHA sind in der Schwangerschaft üblich; Lebertran wegen des Vitamin-A-Gehalts nur nach Rücksprache. Kinder sollten EPA und DHA vorrangig über Fisch erhalten, Präparate in Absprache mit dem Kinderarzt.

Häufige Fragen und Antworten

1. Wie viel Omega-3 sollte ich täglich einnehmen?
   Die EFSA hält für Erwachsene 250 mg EPA und DHA pro Tag für angemessen; Schwangere und Stillende sollten zusätzlich 100 bis 200 mg DHA aufnehmen. Diese Mengen lassen sich mit ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche, davon eine mit fettem Seefisch, meist ohne Präparate erreichen. Höhere Mengen ab 2 g pro Tag sollten gezielt und in Absprache mit dem Arzt eingenommen werden.
2. Kann ich Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen erhalten?
   Ja. Leinsamen, Leinöl, Chiasamen, Walnüsse und Rapsöl enthalten Alpha-Linolensäure (ALA). Der Körper wandelt ALA aber nur in geringem Umfang in EPA und kaum in DHA um. Eine pflanzliche Quelle für EPA und DHA selbst ist Öl aus Mikroalgen.
3. Gibt es Lebensmittel, die reich an DHA und EPA sind?
   Ja, vor allem fetter Seefisch wie Hering, Makrele, Lachs und Sardine, außerdem Forelle und Saibling. Thunfisch aus der Dose enthält meist weniger. Für Menschen, die keinen Fisch essen, liefert Algenöl EPA und DHA.
4. Kann Omega-3 bei Kindern eingesetzt werden?
   DHA ist für die Entwicklung von Gehirn und Augen wichtig. Kinder sollten EPA und DHA vorrangig über Fisch erhalten; Präparate sind in Absprache mit dem Kinderarzt möglich. Bei Lebertran ist der hohe Gehalt an Vitamin A und D zu beachten. Dass Präparate die Leistungsfähigkeit gesunder Kinder verbessern, ist nicht belegt.
5. Wie lange dauert es, bis Omega-3 seine Wirkung zeigt?
   Das hängt vom Ziel ab. Erhöhte Triglyceridwerte sinken bei ausreichender Menge innerhalb einiger Wochen. Bis sich der Anteil von EPA und DHA in den Zellmembranen der roten Blutkörperchen stabil angepasst hat, vergehen etwa drei bis vier Monate. Spürbare Sofortwirkungen sind nicht zu erwarten.
6. Welche Nebenwirkungen haben Omega-3-Präparate?
   Häufig sind fischiges Aufstoßen, Mundgeruch, Übelkeit oder weicher Stuhl, was sich durch Einnahme zu den Mahlzeiten oft bessert. Für Erwachsene gilt laut EFSA eine zusätzliche Aufnahme von bis zu 5 Gramm EPA und DHA täglich als unbedenklich. Bei Einnahme von Blutverdünnern oder vor Operationen sollten hoch dosierte Präparate ärztlich besprochen werden.

Quellen und weiterführende Informationen

• Wikipedia: Omega-3-Fettsäuren
• Wikipedia (EN): Omega-3 fatty acid
• NIH ODS: Omega-3 Fatty Acids – NIH Office of Dietary Supplements
• PubMed: Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes – systematic review and meta-analysis (2021)
• PMC: Long-chain omega-3 fatty acids and the brain – effects of EPA, DPA and DHA (Review)
• Manson JE et al. (2019): Marine n-3 Fatty Acids and Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer (VITAL-Studie)
• Middleton P et al. (2018): Omega-3 fatty acid addition during pregnancy (Cochrane Review)
• DREAM Study Research Group, Asbell PA et al. (2018): n-3 Fatty Acid Supplementation for the Treatment of Dry Eye Disease

Die oben genannten Informationen sind allgemein gehalten und ersetzen nicht die Beratung durch medizinisches Fachpersonal.

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Die bereitgestellten Informationen dienen der allgemeinen Wissensvermittlung und ersetzen keine ärztliche Diagnose oder Behandlung.