Welche Lebensmittel sind reich an Niacin?

Niacin findet sich in Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Erdnüssen und Vollkornprodukten.

Wie viel Niacin benötigt der Körper täglich?

Der Bedarf wird in Niacin-Äquivalenten (NE) angegeben und richtet sich nach der Energiezufuhr. Die EFSA empfiehlt für Erwachsene 6,6 mg NE je 1.000 Kilokalorien; das entspricht bei üblicher Energiezufuhr etwa 13 bis 17 mg NE pro Tag, wobei Frauen meist etwas weniger benötigen als Männer. 1 mg NE entspricht 1 mg Niacin oder 60 mg Tryptophan.

Welche Form von Niacin ist besser: Nicotinsäure oder Nicotinamid?

Zur Deckung des Vitaminbedarfs sind beide Formen gleichwertig. Nicotinamid ist besser verträglich, weil es keinen Flush (Hautrötung, Hitzegefühl) auslöst. Nicotinsäure verursacht diesen schon ab etwa 30 mg; die tolerierbare Tageshöchstmenge für Erwachsene liegt bei 10 mg Nicotinsäure beziehungsweise 900 mg Nicotinamid.

Kann Niacin bei der Behandlung von Cholesterinproblemen helfen?

Hochdosierte Nicotinsäure verändert zwar die Cholesterinwerte, große Studien (AIM-HIGH 2011, HPS2-THRIVE 2014) zeigten aber keinen Rückgang von Herzinfarkten und Schlaganfällen, dafür mehr Nebenwirkungen. Niacin spielt in der Cholesterinbehandlung daher kaum noch eine Rolle. Eine Selbstbehandlung mit hochdosiertem Niacin ist nicht zu empfehlen; erhöhte Blutfette gehören in ärztliche Betreuung.

Gibt es spezielle Gruppen, die ein höheres Risiko für Niacinmangel haben?

Ja. Ein erhöhtes Risiko haben Menschen mit Alkoholabhängigkeit, chronischen Darmerkrankungen oder Aufnahmestörungen, sehr einseitiger, maisbetonter Ernährung sowie mit seltenen Stoffwechselerkrankungen wie der Hartnup-Krankheit oder einem Karzinoid-Syndrom. Auch die Tuberkulose-Behandlung mit Isoniazid kann einen Mangel begünstigen.

Wofür ist Niacin gut?

Laut zugelassenen EU-Angaben trägt Niacin zu einem normalen Energiestoffwechsel, einer normalen Funktion des Nervensystems und der Psyche, zur Erhaltung normaler Haut und Schleimhäute sowie zur Verringerung von Müdigkeit bei.

Vitamin B3 (Niacin): Wirkung, Mangel, Bedarf & Anwendung

Herkunft und Beschreibung

Vitamin B3, meist als Niacin bezeichnet, gehört zu den wasserlöslichen B-Vitaminen. Der Begriff fasst zwei eng verwandte Verbindungen zusammen, die der Körper ineinander umwandeln kann: Nicotinsäure und Nicotinamid (in der Kosmetik meist „Niacinamid“ genannt). Beide sind für den Menschen gleichwertige Vitaminquellen, unterscheiden sich in hohen Dosen aber deutlich in ihrer Wirkung und Verträglichkeit.

Eine Besonderheit unter den Vitaminen: Niacin muss nicht ausschließlich mit der Nahrung aufgenommen werden. Der Körper kann es in begrenztem Umfang aus der Aminosäure Tryptophan selbst herstellen. Als Faustregel gilt, dass aus etwa 60 Milligramm Tryptophan rund 1 Milligramm Niacin entsteht. Deshalb wird der Bedarf in Niacin-Äquivalenten (NE) angegeben: 1 mg NE entspricht 1 mg Niacin oder 60 mg Tryptophan. Für diese Umwandlung werden unter anderem Vitamin B2 und Vitamin B6 benötigt.

Aufbau und Wirkungsweise

Im Körper wird Niacin zu den Coenzymen NAD (Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid) und NADP (Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid-Phosphat) aufgebaut. Diese Moleküle sind an Hunderten von Stoffwechselreaktionen beteiligt – vor allem an der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß, aber auch am Aufbau von Fettsäuren und Cholesterin. Darüber hinaus wird NAD für Enzyme benötigt, die an der Reparatur der Erbsubstanz und an der Regulation von Zellprozessen beteiligt sind. Verwandte Verbindungen werden auf eigenen Seiten behandelt, etwa NADH.

Weil Niacin in so viele Grundprozesse eingebunden ist, zeigt sich ein Mangel an Geweben mit hohem Energieumsatz und rascher Zellerneuerung: an Haut, Schleimhäuten des Verdauungstrakts und am Nervensystem.

Heilwirkung

Anwendungsbereiche und gesundheitliche Vorteile:

Energiestoffwechsel – Niacin trägt zu einem normalen Stoffwechsel und Energiestoffwechsel bei (zugelassene EU-Angabe).
Nervensystem und Psyche – Niacin trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zu einer normalen psychischen Funktion bei (zugelassene EU-Angabe).
Haut und Schleimhäute – Niacin trägt zur Erhaltung normaler Haut und normaler Schleimhäute bei, etwa der Magenschleimhaut (zugelassene EU-Angabe).
Müdigkeit – Niacin trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei (zugelassene EU-Angabe).
Hautpflege – äußerlich angewendetes Niacinamid wird in Studien bei Akne, trockener Haut und Pigmentflecken untersucht.
Blutfette – hochdosierte Nicotinsäure verändert die Cholesterinwerte, senkt nach großen Studien aber nicht das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall (siehe unten).

Die vier ersten Punkte entsprechen den in der EU zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben. Sie beschreiben die Bedeutung einer ausreichenden Versorgung – nicht eine zusätzliche Wirkung durch hohe Dosen.

Niacin und Cholesterin

Nicotinsäure in Grammdosen senkt LDL-Cholesterin und Triglyceride und hebt das HDL-Cholesterin. Lange galt sie deshalb als Mittel zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Atherosklerose. Zwei große Studien haben dieses Bild jedoch korrigiert: In der AIM-HIGH-Studie (2011) mit rund 3.400 Herzpatienten unter Statin-Therapie wurde die Niacin-Gabe wegen fehlender Wirksamkeit vorzeitig beendet. In der HPS2-THRIVE-Studie mit über 25.000 Teilnehmenden senkte Niacin in Kombination mit Laropiprant die Zahl schwerer Gefäßereignisse nicht, führte aber häufiger zu Nebenwirkungen wie Blutzuckerentgleisungen, Infektionen, Blutungen und Muskelproblemen. Nach Bekanntwerden dieser Ergebnisse wurde das Kombinationspräparat Anfang 2013 in der EU vom Markt genommen; die vollständige Veröffentlichung folgte 2014.

Für die Herzgesundheit heißt das: Eine ausreichende Niacin-Versorgung über die Ernährung ist sinnvoll, eine Selbstbehandlung erhöhter Blutfette mit hochdosiertem Niacin dagegen nicht. Wie Sie Ihr LDL-Cholesterin beeinflussen können, besprechen Sie am besten ärztlich.

Niacin bei Diabetes

Die frühere Darstellung, Vitamin B3 erhöhe die Insulinempfindlichkeit und helfe beim Diabetes-Management, war falsch. Hochdosierte Nicotinsäure kann im Gegenteil den Blutzucker erhöhen und die Insulinwirkung verschlechtern; in HPS2-THRIVE traten Diabetes-Komplikationen und neue Diabetesfälle häufiger auf. Menschen mit Diabetes sollten hochdosierte Niacin-Präparate deshalb nur in ärztlicher Absprache einnehmen.

Nicotinamid und Haut

Niacinamid ist ein bewährter Bestandteil von Hautpflegeprodukten und wird für die Hautbarriere, bei unreiner Haut und bei Pigmentflecken eingesetzt. Innerlich wurde Nicotinamid in einer randomisierten Studie aus Australien (Chen und Mitarbeiter, 2015) bei 386 Menschen mit mindestens zwei hellen Hautkrebserkrankungen in den Vorjahren geprüft: Unter 500 mg zweimal täglich traten innerhalb eines Jahres rund 23 Prozent weniger neue helle Hautkrebse auf. Spätere Auswertungen bewerten die Datenlage zurückhaltender; eine kritische Übersicht von 2026 hält die vorbeugende Wirkung noch nicht für gesichert. Eine Selbstbehandlung ersetzt keinesfalls Sonnenschutz und hautärztliche Kontrollen.

Wirkt Nicotinamid auf die Psyche?

Niacin trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei, und ein ausgeprägter Mangel kann Reizbarkeit, Verwirrtheit und depressive Verstimmungen bis hin zur Demenz verursachen. Bei ausreichender Versorgung ist eine zusätzliche Wirkung auf die Stimmung jedoch nicht belegt. Die in den 1950er-Jahren aufgekommene Behandlung der Schizophrenie mit Megadosen Niacin hat sich in kontrollierten Studien nicht bestätigt. Auch ein Schutz vor Alzheimer oder kognitiven Beeinträchtigungen durch Niacin-Präparate ist nicht nachgewiesen. Bei anhaltender Niedergeschlagenheit hilft der Weg zur ärztlichen Abklärung (siehe Depression).

Vorkommen in Lebensmitteln

Niacin ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Besonders reich sind Leber, Geflügel, Fleisch und Fisch wie Thunfisch oder Lachs. Gute pflanzliche Lieferanten sind Erdnüsse, Pilze, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte; auch Kaffee trägt messbar zur Versorgung bei, weil beim Rösten aus dem Inhaltsstoff Trigonellin Nicotinsäure entsteht. Eiweißreiche Lebensmittel wie Milch und Eier liefern zudem Tryptophan, aus dem der Körper Niacin bildet.

Eine Besonderheit ist Mais: Sein Niacin liegt überwiegend gebunden vor und wird kaum aufgenommen. Die traditionelle mittelamerikanische Zubereitung mit Kalkwasser (Nixtamalisation) setzt es frei – ein Grund, warum dort trotz maisreicher Kost kaum Mangelerkrankungen auftraten. Die Verdauung spielt also eine wichtige Rolle für die Versorgung; anhaltende Verdauungsstörungen können umgekehrt die Aufnahme beeinträchtigen.

Bedarf und Mangel

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) leitet den Bedarf aus der Energiezufuhr ab und empfiehlt für Erwachsene 6,6 mg Niacin-Äquivalente je 1.000 Kilokalorien. Bei üblicher Energiezufuhr ergeben sich daraus für Erwachsene etwa 13 bis 17 mg NE pro Tag; Frauen benötigen meist etwas weniger als Männer. Bei gemischter Kost wird dieser Bedarf in Mitteleuropa in der Regel gedeckt.

Ein schwerer Mangel führt zur Pellagra, gekennzeichnet durch die „drei D“: Dermatitis (rau-rötliche, an lichtexponierten Stellen auftretende Hautveränderungen), Diarrhoe (Durchfall) und Demenz (Verwirrtheit, Gedächtnisstörungen); unbehandelt kann sie tödlich verlaufen. Erste Anzeichen eines leichteren Mangels sind unspezifisch: Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Entzündungen der Mundschleimhaut und eine gerötete Zunge.

Ein erhöhtes Risiko haben Menschen mit Alkoholabhängigkeit, mit chronischen Darmerkrankungen oder Aufnahmestörungen, mit sehr einseitiger, maisbetonter Ernährung sowie bei seltenen Erkrankungen wie der Hartnup-Krankheit oder einem Karzinoid-Syndrom, die den Tryptophan-Stoffwechsel stören. Auch die Tuberkulose-Behandlung mit Isoniazid kann einen Mangel begünstigen.

Anwendung und Dosierung

Grundversorgung: In Nahrungsergänzungsmitteln und Multivitaminpräparaten ist Niacin meist als Nicotinamid in der Größenordnung des Tagesbedarfs enthalten. Das ist gut verträglich.
Nicotinamid oder Nicotinsäure? Nicotinamid löst keinen „Flush“ aus und beeinflusst die Blutfette nicht. Nicotinsäure verursacht schon ab etwa 30 mg eine vorübergehende Hautrötung mit Wärmegefühl und Kribbeln.
Obergrenzen: Der wissenschaftliche Lebensmittelausschuss der EU hat für Erwachsene tolerierbare Höchstmengen von 10 mg Nicotinsäure und 900 mg Nicotinamid pro Tag festgelegt. Für Kinder gelten niedrigere Werte.
Hochdosierte Anwendungen (Gramm-Bereich) gehören ausschließlich in ärztliche Hand.
Äußerlich: Niacinamid in Cremes und Seren wird in der Regel gut vertragen; bei empfindlicher Haut zunächst an einer kleinen Stelle testen.

Neuere NAD-Vorstufen wie Nicotinamid-Ribosid werden intensiv erforscht; ein gesicherter Nutzen für gesunde Menschen ist bislang nicht belegt.

Geschichte und Überlieferungen

Die Geschichte des Niacins ist die Geschichte der Pellagra. Die Krankheit wurde im 18. Jahrhundert in Spanien beschrieben und verbreitete sich mit dem Maisanbau in Südeuropa. Anfang des 20. Jahrhunderts forderte sie im Süden der USA Tausende Todesopfer. Der Arzt Joseph Goldberger zeigte ab 1914, dass Pellagra nicht ansteckend ist, sondern auf einer einseitigen Ernährung beruht und sich durch eine abwechslungsreiche Kost verhindern lässt. Den verantwortlichen Stoff kannte er noch nicht.

Nicotinsäure selbst war bereits 1867 durch Oxidation von Nikotin hergestellt worden. Erst 1937 erkannte der Biochemiker Conrad Elvehjem, dass sie die Pellagra-ähnliche „Schwarzzungenkrankheit“ bei Hunden heilt. Um eine Verwechslung mit Nikotin zu vermeiden, setzte sich in den 1940er-Jahren der Name „Niacin“ durch. In vielen Ländern wird Mehl seither mit Niacin angereichert.

Die frühere Aussage, die therapeutischen Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-System seien „gut dokumentiert“, ist überholt: Mit den großen Endpunktstudien der 2010er-Jahre hat hochdosiertes Niacin seine Rolle in der Cholesterinbehandlung weitgehend verloren.

Gegenanzeigen und Wechselwirkungen

Flush: Nicotinsäure verursacht häufig Hautrötung, Juckreiz und Hitzegefühl. Das ist meist harmlos, aber unangenehm.
Leber: Hohe Dosen Nicotinsäure, besonders in Retard-Form, können zu Leberschäden führen. Bei Lebererkrankungen keine hochdosierten Präparate.
Magen-Darm: Übelkeit, Erbrechen und Durchfall sind möglich; bei aktivem Magengeschwür sind hohe Dosen ungeeignet.
Blutzucker und Gicht: Hochdosierte Nicotinsäure kann Blutzucker und Harnsäure erhöhen und eine Gicht auslösen.
Statine: Die Kombination mit cholesterinsenkenden Statinen kann das Risiko für Muskelschäden erhöhen und gehört unter ärztliche Kontrolle.
Blutdrucksenker und Gerinnung: Wegen der gefäßerweiternden Wirkung kann Nicotinsäure Blutdrucksenker verstärken; bei Blutgerinnungsstörungen oder gerinnungshemmenden Medikamenten ärztlich abklären.
Schwangerschaft und Stillzeit: Die Versorgung über Ernährung oder bedarfsgerecht dosierte Präparate ist unbedenklich; hohe Dosen nur nach ärztlicher Rücksprache.
Kinder: Keine Hochdosis-Präparate für Erwachsene verwenden und Nahrungsergänzungsmittel für Kinder unerreichbar aufbewahren.

Regulatorische Einordnung in der EU

Niacin ist in der EU als Vitamin für Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel zugelassen, sowohl als Nicotinsäure als auch als Nicotinamid. Zugelassen sind gesundheitsbezogene Angaben zu Energiestoffwechsel, Nervensystem, psychischer Funktion, Haut, Schleimhäuten sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung. Aussagen zur Senkung des Cholesterins, zur Herzgesundheit oder zur Behandlung psychischer Erkrankungen sind für Niacin nicht zugelassen.

Häufige Fragen und Antworten

Welche Lebensmittel sind reich an Niacin?
Niacin findet sich in Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Erdnüssen und Vollkornprodukten.
Wie viel Niacin benötigt der Körper täglich?
Der Bedarf wird in Niacin-Äquivalenten (NE) angegeben und richtet sich nach der Energiezufuhr. Die EFSA empfiehlt für Erwachsene 6,6 mg NE je 1.000 Kilokalorien; das entspricht bei üblicher Energiezufuhr etwa 13 bis 17 mg NE pro Tag, wobei Frauen meist etwas weniger benötigen als Männer. 1 mg NE entspricht 1 mg Niacin oder 60 mg Tryptophan.
Welche Form von Niacin ist besser: Nicotinsäure oder Nicotinamid?
Zur Deckung des Vitaminbedarfs sind beide Formen gleichwertig. Nicotinamid ist besser verträglich, weil es keinen Flush (Hautrötung, Hitzegefühl) auslöst. Nicotinsäure verursacht diesen schon ab etwa 30 mg; die tolerierbare Tageshöchstmenge für Erwachsene liegt bei 10 mg Nicotinsäure beziehungsweise 900 mg Nicotinamid.
Kann Niacin bei der Behandlung von Cholesterinproblemen helfen?
Hochdosierte Nicotinsäure verändert zwar die Cholesterinwerte, große Studien (AIM-HIGH 2011, HPS2-THRIVE 2014) zeigten aber keinen Rückgang von Herzinfarkten und Schlaganfällen, dafür mehr Nebenwirkungen. Niacin spielt in der Cholesterinbehandlung daher kaum noch eine Rolle. Eine Selbstbehandlung mit hochdosiertem Niacin ist nicht zu empfehlen; erhöhte Blutfette gehören in ärztliche Betreuung.
Gibt es spezielle Gruppen, die ein höheres Risiko für Niacinmangel haben?
Ja. Ein erhöhtes Risiko haben Menschen mit Alkoholabhängigkeit, chronischen Darmerkrankungen oder Aufnahmestörungen, sehr einseitiger, maisbetonter Ernährung sowie mit seltenen Stoffwechselerkrankungen wie der Hartnup-Krankheit oder einem Karzinoid-Syndrom. Auch die Tuberkulose-Behandlung mit Isoniazid kann einen Mangel begünstigen.
Wofür ist Niacin gut?
Laut zugelassenen EU-Angaben trägt Niacin zu einem normalen Energiestoffwechsel, einer normalen Funktion des Nervensystems und der Psyche, zur Erhaltung normaler Haut und Schleimhäute sowie zur Verringerung von Müdigkeit bei.
Wirkt Nicotinamid auf die Psyche?
Niacin, zu dem Nicotinamid gehört, trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei; ein ausgeprägter Mangel kann zu Reizbarkeit, Verwirrtheit und Depressionen führen. Bei ausreichender Versorgung ist eine zusätzliche Wirkung auf die Psyche nicht belegt. Seelische Beschwerden sollten ärztlich abgeklärt werden.

Quellen und weiterführende Informationen

Die oben genannten Informationen sind allgemein gehalten und ersetzen nicht die Beratung durch medizinisches Fachpersonal.

Christoph Zauner, Drogist und Inhaber Kräutermax

Über den Autor

Christoph Zauner – Drogist & Inhaber Kräutermax

Dieser Beitrag wurde fachlich von Christoph Zauner, Drogist und Inhaber der Drogerie Kräutermax in Ried im Innkreis, erstellt bzw. geprüft. Kräutermax verbindet seit 1890 traditionelles Kräuterwissen mit moderner Fachberatung und sorgfältiger Produktauswahl. Ziel unserer Lexikonbeiträge ist es, verständliche Informationen zu Pflanzen, Inhaltsstoffen und traditionellen Anwendungen bereitzustellen – sachlich, verantwortungsvoll und ohne übertriebene Versprechen.

Die bereitgestellten Informationen dienen der allgemeinen Wissensvermittlung und ersetzen keine ärztliche Diagnose oder Behandlung.