Stoffwechsel: Funktion, Regulation, Naturheilmittel und Gesundheit

Was ist der Stoffwechsel?

Der Stoffwechsel, auch Metabolismus genannt, umfasst alle chemischen Umwandlungen, die in einem Lebewesen ablaufen. Er macht aus Nahrung Energie und Körperbausteine und ist damit Grundlage für Wachstum, Bewegung, Körperwärme, Denken und die Erhaltung aller Körperfunktionen. Zwei Richtungen greifen dabei ineinander:

• Abbauender (kataboler) Stoffwechsel: Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße werden zerlegt, um Energie freizusetzen.
• Aufbauender (anaboler) Stoffwechsel: Mit dieser Energie baut der Körper eigene Stoffe auf, etwa Muskeleiweiß, Hormone oder Zellbestandteile, und repariert Gewebe.

Die einzelnen Stoffwechselwege – etwa der Abbau von Traubenzucker (Glykolyse) oder der Citratzyklus in den Mitochondrien – sind eng miteinander vernetzt. Gesteuert werden sie von Enzymen, die chemische Reaktionen beschleunigen, und von Hormonen wie Insulin, Schilddrüsenhormonen, Adrenalin und Cortisol.

Was bedeutet „Stoffwechsel ankurbeln“?

Umgangssprachlich ist mit einem „schnellen“ oder „langsamen“ Stoffwechsel meist der Energieverbrauch gemeint. Er setzt sich aus drei Teilen zusammen: dem Grundumsatz, also der Energie, die der Körper in völliger Ruhe für Atmung, Herzschlag, Gehirn und Körpertemperatur braucht und die meist den größten Anteil ausmacht; der Energie für die Verdauung (nahrungsinduzierte Thermogenese); und dem Verbrauch durch Bewegung. Den Grundumsatz bestimmen vor allem Körpergröße und fettfreie Masse, insbesondere die Muskulatur. Wer den Stoffwechsel „ankurbeln“ möchte, hat deshalb die größten Hebel bei Bewegung und Muskelerhalt – nicht bei einzelnen Lebensmitteln oder Präparaten.

Ursachen

Ob der Energieverbrauch eher hoch oder niedrig ist, hängt von mehreren Faktoren ab:

• Körperzusammensetzung: Muskelgewebe verbraucht auch in Ruhe mehr Energie als Fettgewebe. Wer Muskeln abbaut, etwa durch Bewegungsmangel, senkt seinen Grundumsatz.
• Alter: Eine große Auswertung von Messdaten zum Energieverbrauch von Menschen zwischen 8 Tagen und 95 Jahren (Pontzer und Kollegen, 2021) zeigte, dass der auf die fettfreie Masse bezogene Verbrauch zwischen etwa 20 und 60 Jahren erstaunlich stabil bleibt und erst danach abnimmt. Die Gewichtszunahme im mittleren Alter lässt sich also nicht allein mit einem „langsamer werdenden Stoffwechsel“ erklären.
• Hormone: Eine Schilddrüsenunterfunktion senkt den Energieumsatz, eine Überfunktion steigert ihn. Auch Insulinresistenz, das Cushing-Syndrom oder hormonelle Umstellungen in den Wechseljahren spielen eine Rolle.
• Strenge Diäten: Bei starker Kalorienbeschränkung passt sich der Körper an und spart Energie; zugleich geht oft Muskelmasse verloren. Das begünstigt den bekannten Jo-Jo-Effekt.
• Schlafmangel und Stress: Sie beeinflussen Hunger- und Sättigungshormone sowie den Blutzuckerstoffwechsel.
• Medikamente: Manche Arzneimittel, etwa Kortison, bestimmte Antidepressiva, Neuroleptika oder Betablocker, können Appetit und Gewicht beeinflussen.
• Genetische Veranlagung: Sie erklärt einen Teil der Unterschiede zwischen Menschen gleicher Größe und gleichen Lebensstils.

Symptome

Einen „langsamen Stoffwechsel“ als eigene Erkrankung gibt es nicht. Hinter Beschwerden, die oft so bezeichnet werden, können jedoch behandelbare Ursachen stehen. Typische Anzeichen, die eine Abklärung rechtfertigen, sind:

• ungewollte Gewichtszunahme trotz unveränderter Ernährung und Bewegung,
• anhaltende Müdigkeit, Antriebsschwäche und Konzentrationsprobleme,
• Kälteempfindlichkeit, trockene Haut, brüchige Haare oder Verstopfung – mögliche Hinweise auf eine Schilddrüsenunterfunktion,
• starker Durst, häufiges Wasserlassen und Leistungsknick – mögliche Zeichen eines Diabetes mellitus.

Einen Überblick über echte Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes, Fettstoffwechselstörungen oder Gicht finden Sie unter Stoffwechselerkrankungen.

Heilwirkung

Anwendungsbereiche und gesundheitliche Vorteile:

• Glucomannan – Ballaststoff aus der Konjakwurzel, quillt im Magen auf; als einer der wenigen Stoffe mit zugelassener EU-Angabe zur Gewichtsabnahme im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung.
• Chitosan – Ballaststoff aus Krebstierschalen; zugelassen ist eine EU-Angabe zum Erhalt normaler Cholesterinwerte, nicht zur Gewichtsabnahme.
• Flohsamenschalen – quellender Ballaststoff, der die Verdauung reguliert und sättigt.
• Grüner Tee – Catechine und Koffein steigern im Experiment kurzfristig den Energieverbrauch; ein spürbarer Effekt auf das Körpergewicht ist nicht belegt.
• Ingwer und Cayennepfeffer – wärmende Gewürze; Capsaicin erhöht den Energieverbrauch nur geringfügig.
• Bittergurke – traditionell in Asien bei erhöhtem Blutzucker verwendet; die Studienlage ist uneinheitlich.
• Birkenblätter – traditionell harntreibend zur Durchspülung der Harnwege; ein Einfluss auf den Fettstoffwechsel ist nicht belegt.
• Basen – basische Mineralstoffe; dass sie den Stoffwechsel anregen oder die Fettverbrennung fördern, ist wissenschaftlich nicht belegt.

Was die Studien zeigen

Kein Naturheilmittel kann den Stoffwechsel nennenswert und dauerhaft „beschleunigen“. Beim grünen Tee zeigte ein Laborversuch von Dulloo und Kollegen aus dem Jahr 2000, dass Grüntee-Extrakt die Wärmebildung stärker anregt, als es sein Koffeingehalt allein erklärt. In einer Cochrane-Übersicht von Jurgens und Kollegen aus dem Jahr 2012 ergab sich in Studien außerhalb Japans jedoch praktisch kein Unterschied beim Körpergewicht (im Mittel 0,04 Kilogramm). Hochdosierte Grüntee-Extrakte können zudem in seltenen Fällen die Leber schädigen.

Für Glucomannan ist in der EU die Angabe zugelassen, dass es im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung zur Gewichtsabnahme beiträgt – bei einer Tagesmenge von 3 Gramm, verteilt auf drei Portionen, jeweils mit reichlich Wasser vor den Mahlzeiten. Chitosan trägt laut zugelassener Angabe zum Erhalt normaler Cholesterinwerte bei; die Behauptung, es binde Nahrungsfett in relevanter Menge und senke so das Gewicht, ist dagegen nicht belegt.

Zum Energiestoffwechsel tragen außerdem Nährstoffe bei, für die zugelassene EU-Angaben bestehen, darunter mehrere B-Vitamine, Magnesium, Eisen und Jod. Das bedeutet: Ein Mangel beeinträchtigt den Stoffwechsel, eine zusätzliche Zufuhr bei gedecktem Bedarf beschleunigt ihn aber nicht.

Was Sie selbst tun können

• Muskeln aufbauen und erhalten: Kraft- und Widerstandstraining zwei- bis dreimal pro Woche ist der wirksamste Weg, den Grundumsatz zu stützen – besonders ab dem mittleren Alter.
• Bewegung im Alltag: Treppen statt Lift, kurze Wege zu Fuß oder mit dem Rad, regelmäßiges Aufstehen bei sitzender Tätigkeit. Diese Alltagsbewegung macht einen beachtlichen Teil des täglichen Energieverbrauchs aus.
• Ausreichend Eiweiß: Eiweiß sättigt gut, die Verdauung von Eiweiß verbraucht mehr Energie als die von Fett oder Kohlenhydraten, und es hilft, beim Abnehmen Muskelmasse zu erhalten. Gute Lieferanten sind Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Fisch, Eier und Vollkorn.
• Keine Crash-Diäten: Ein moderates Energiedefizit mit ausgewogener Kost ist nachhaltiger als sehr kalorienarme Kuren. Tipps dazu finden Sie unter Abnehmen mit Naturheilkunde.
• Ballaststoffreich essen: Gemüse, Obst, Vollkorn und Hülsenfrüchte sättigen, stabilisieren den Blutzucker und fördern eine gesunde Verdauung.
• Genug Schlaf und Stressausgleich: Sieben bis acht Stunden Schlaf und bewusste Erholung unterstützen die Regulation von Appetit und Blutzucker.
• Ausreichend trinken: Wasser und ungesüßte Tees statt zuckerhaltiger Getränke.
• Vorsicht bei Schlankheitsmitteln: Präparate, die einen „Turbo-Stoffwechsel“ versprechen, halten dieser Erwartung nicht stand. Bei Mitteln aus dubiosen Internetquellen wurden wiederholt nicht deklarierte, gefährliche Arzneistoffe gefunden.

Hinweise zu den genannten Mitteln

Glucomannan und Flohsamenschalen immer mit reichlich Flüssigkeit einnehmen, da sonst Erstickungs- oder Darmverschlussgefahr besteht; nicht bei Schluckbeschwerden. Chitosan ist bei Allergie gegen Krebs- oder Schalentiere ungeeignet und kann die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und von Arzneimitteln vermindern. Bittergurke kann den Blutzucker stark senken – Vorsicht bei Diabetesmedikamenten; in der Schwangerschaft nicht anwenden. Koffeinhaltige Mittel wie grüner Tee, Mate oder Guarana können Herzklopfen, Unruhe und Schlafstörungen verursachen. Ballaststoffpräparate zeitversetzt zu Medikamenten einnehmen.

Wann zum Arzt?

Lassen Sie sich ärztlich untersuchen, wenn:

• Sie ohne erkennbaren Grund deutlich zunehmen oder abnehmen,
• Müdigkeit, Kälteempfindlichkeit, Haarausfall oder Verstopfung neu auftreten und anhalten,
• starker Durst, häufiges Wasserlassen, schlecht heilende Wunden oder Sehstörungen auftreten,
• Herzrasen, Zittern, Schwitzen und Gewichtsverlust auf eine Schilddrüsenüberfunktion hindeuten,
• Sie Medikamente einnehmen und Gewichtsveränderungen bemerken.

Eine Blutuntersuchung mit Schilddrüsenwerten, Blutzucker und Blutfetten bringt meist rasch Klarheit. In Österreich bietet die kostenlose Vorsorgeuntersuchung eine gute Gelegenheit, diese Werte prüfen zu lassen.

Häufige Fragen und Antworten

1. Was beeinflusst den Stoffwechsel?
   Alter, Geschlecht, genetische Veranlagung, Hormone, körperliche Aktivität und Ernährung beeinflussen den Stoffwechsel.
2. Wie kann man den Stoffwechsel natürlich anregen?
   Die wirksamsten Hebel sind Muskelaufbau durch Krafttraining, viel Bewegung im Alltag, ausreichend Eiweiß, ballaststoffreiche Kost, genug Schlaf und der Verzicht auf Crash-Diäten, die Muskelmasse kosten und den Energieverbrauch senken.
3. Können Naturheilmittel den Stoffwechsel beschleunigen?
   Nicht nennenswert. Grüner Tee oder Capsaicin steigern den Energieverbrauch nur kurzfristig und geringfügig; eine Cochrane-Übersicht fand für Grüntee-Präparate außerhalb Japans praktisch keinen Effekt auf das Gewicht. Für Glucomannan ist eine EU-Angabe zur Gewichtsabnahme im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung zugelassen. Naturheilmittel ersetzen keine gesunde Lebensweise.
4. Wie äußert sich ein langsamer Stoffwechsel?
   Einen „langsamen Stoffwechsel“ als eigene Erkrankung gibt es nicht. Ungewollte Gewichtszunahme, anhaltende Müdigkeit, Kälteempfindlichkeit, trockene Haut oder Verstopfung können aber auf eine Schilddrüsenunterfunktion oder andere behandelbare Ursachen hinweisen und sollten ärztlich abgeklärt werden.
5. Was sind die Vorteile eines gesunden Stoffwechsels?
   Ein gesunder Stoffwechsel fördert die Energieproduktion, unterstützt die Gewichtsregulation und trägt zur allgemeinen Gesundheit bei.

 

Quellen und weiterführende Informationen

• Dulloo AG et al. (2000). Green tea and thermogenesis: interactions between catechin-polyphenols, caffeine and sympathetic activity. International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity.
• Wikipedia: Stoffwechsel
• Wikipedia (EN): Metabolism (EN)
• PMC: Analysis of energy metabolism in humans – A review of methodologies
• PMC: Neuro-Vulnerability in Energy Metabolism Regulation – Narrative Review
• Pontzer H et al. (2021): Daily energy expenditure through the human life course. Science – PMC8370708
• Jurgens TM et al. (2012): Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults. Cochrane Database Syst Rev – PMID 23235664

Die oben genannten Informationen sind allgemein gehalten und ersetzen nicht die Beratung durch medizinisches Fachpersonal.

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Die bereitgestellten Informationen dienen der allgemeinen Wissensvermittlung und ersetzen keine ärztliche Diagnose oder Behandlung.