Sportler: Leistung, Gesundheit, Naturheilmittel und Symptome

Was bedeutet Leistungsoptimierung im Sport?

Sportler im weiteren Sinn sind alle Menschen, die regelmäßig und gezielt trainieren – vom ambitionierten Freizeitläufer bis zur Leistungssportlerin. Leistung entsteht dabei aus dem Zusammenspiel von Training, Erholung, Ernährung und Schlaf. „Leistungsoptimierung“ heißt deshalb in erster Linie, diese Grundlagen aufeinander abzustimmen. Nahrungsergänzungen und Naturheilmittel können in Einzelfällen etwas beitragen, sie stehen aber am Ende dieser Reihe, nicht am Anfang.

Regelmäßiges Training führt zu Anpassungen des Körpers. Ein bekanntes Beispiel ist das Sportlerherz: Durch langjähriges, intensives Ausdauertraining vergrößert sich der Herzmuskel, das Herz pumpt pro Schlag mehr Blut, und der Ruhepuls sinkt. Anders als eine krankhafte Herzvergrößerung ist das Sportlerherz in der Regel harmlos und bildet sich nach Trainingsende teilweise zurück. Weil sich beides in Untersuchungen ähneln kann, gehört die Abgrenzung in ärztliche Hände.

Ursachen

Wenn die Leistung stagniert oder Beschwerden auftreten, liegen meist eine oder mehrere dieser Ursachen zugrunde:

• Zu wenig Erholung: Leistungszuwachs entsteht nicht im Training, sondern in der Erholung danach. Fehlen Ruhetage und Schlaf, kann sich ein Übertraining entwickeln (Regeneration und Übertraining).
• Zu wenig Energie: Wer dauerhaft weniger isst, als Training und Alltag verbrauchen, riskiert ein relatives Energiedefizit. Es kann Hormonhaushalt, Knochen, Abwehr und Leistung beeinträchtigen und betrifft Frauen wie Männer, besonders in Ausdauer-, Gewichtsklassen- und ästhetischen Sportarten.
• Nährstoffmängel: Häufig betroffen sind Eisen (vor allem bei Frauen, Ausdauersportlern und vegetarischer Ernährung) und Vitamin D (besonders im Winter und bei Hallensport).
• Überlastung des Bewegungsapparats: Sportarten mit hoher Stoßbelastung wie Laufen oder Fußball beanspruchen besonders Knie, Sprunggelenke und Rücken.
• Flüssigkeits- und Salzverluste bei langen Belastungen und Hitze.
• Infekte: Nach sehr intensiven oder langen Belastungen sind Sportler vorübergehend anfälliger für Atemwegsinfekte, besonders bei Schlafmangel und Wettkampfstress.

Symptome

Warnzeichen für Übertraining oder eine Unterversorgung sind:

• anhaltende Müdigkeit und Leistungsabfall trotz Training,
• erhöhter Ruhepuls, Schlafstörungen, Reizbarkeit und Antriebslosigkeit,
• anhaltender Muskelkater und schwere Beine,
• häufige Infekte und langsame Wundheilung,
• bei Frauen ausbleibende oder unregelmäßige Regelblutungen,
• wiederkehrende Ermüdungsbrüche oder Sehnenreizungen,
• Blässe, Atemnot bei Belastung und Kopfschmerzen als mögliche Zeichen eines Eisenmangels.

Typische akute Beschwerden sind außerdem Muskelkrämpfe, Prellungen und Zerrungen sowie Überlastungsschmerzen an Knie oder Achillessehne.

Heilwirkung

Anwendungsbereiche und gesundheitliche Vorteile:

• Kreatin ist gut untersucht und kann bei wiederholten, kurzen, sehr intensiven Belastungen die Leistung steigern (zugelassene EU-Angabe bei 3 g täglich).
• Koffein verbessert in Studien Ausdauer und Konzentration, wirkt aber individuell sehr unterschiedlich.
• Nitrat, etwa aus Rote-Bete-Saft, und Puffersubstanzen wie Beta-Alanin zeigen Vorteile bei bestimmten Belastungsformen.
• Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und einer normalen Muskelfunktion bei; ein Mangel sollte ausgeglichen werden, zusätzliche Gaben bei guter Versorgung bringen keinen Leistungsvorteil.
• Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion und zur Verringerung von Müdigkeit bei; gegen Muskelkrämpfe ist eine Wirkung nicht sicher belegt.
• Korallen-Calcium ist eine Calciumquelle; Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt, ein Vorteil gegenüber anderen Calciumformen ist nicht belegt.
• Glucosaminsulfat wird für die Gelenke eingenommen; dass es Sportverletzungen oder Verschleiß vorbeugt, ist nicht belegt.
• Rotbuschtee ist koffeinfrei und eignet sich gut zur Flüssigkeitszufuhr; eine leistungs- oder regenerationsfördernde Wirkung ist nicht untersucht.
• Ingwer und Kurkuma zeigten in kleinen Studien Hinweise auf weniger Muskelkater; die Ergebnisse sind uneinheitlich.
• Arnika wird äußerlich traditionell bei Prellungen, Verstauchungen und Muskelschmerzen angewendet (EMA, traditionelle Anwendung).

Was die Studienlage sagt

Das Internationale Olympische Komitee hat 2018 in einer Konsenserklärung (Maughan und Kollegen) festgehalten, dass Ernährung einen kleinen, aber wertvollen Beitrag zur Leistung leistet und Nahrungsergänzungen darin nur eine untergeordnete Rolle spielen. Gute Belege für eine direkte Leistungssteigerung gibt es nur für wenige Stoffe: Koffein, Kreatin, bestimmte Puffersubstanzen und Nitrat. Auch bei ihnen fällt die Wirkung je nach Sportart und Person sehr unterschiedlich aus, und sie sollten vor einem Wettkampf im Training erprobt werden. Vor jeder Einnahme empfiehlt das IOC eine vollständige Ernährungsanalyse.

Für Magnesium bei Muskelkrämpfen fand eine Cochrane-Übersicht (Garrison und Kollegen, 2020) bei älteren Erwachsenen keinen klinisch bedeutsamen Nutzen; Studien speziell zu belastungsbedingten Krämpfen bei Sportlern fehlen weitgehend. Hoch dosierte Antioxidantien wie Vitamin C und E werden kritisch gesehen, weil sie in manchen Untersuchungen die erwünschten Trainingsanpassungen abgeschwächt haben.

Das Dopingrisiko

Für Sportler, die an Wettkämpfen mit Dopingkontrollen teilnehmen, kommt ein eigenes Risiko hinzu: In Nahrungsergänzungsmitteln wurden wiederholt nicht deklarierte verbotene Substanzen wie anabole Steroide oder Stimulanzien gefunden – durch Verunreinigungen bei der Herstellung oder durch absichtliche Beimischung (Walpurgis und Kollegen, 2020). Ein positiver Befund gilt auch dann als Verstoß, wenn die Einnahme unwissentlich erfolgte. Wer kontrolliert wird, sollte nur Präparate verwenden, die auf Dopingsubstanzen geprüft sind, und sich im Zweifel bei der zuständigen Anti-Doping-Stelle informieren.

Was Sie selbst tun können

• Training planen: Belastung schrittweise steigern, harte und leichte Einheiten abwechseln und mindestens einen Ruhetag pro Woche einplanen.
• Ausreichend schlafen: Schlaf ist die wichtigste Erholungsmaßnahme (besser schlafen).
• Genug essen: Energiezufuhr an das Training anpassen, mit ausreichend Kohlenhydraten für intensive Einheiten und Eiweiß, verteilt über den Tag. Nach dem Training helfen Kohlenhydrate und Eiweiß bei der Erholung.
• Trinken: Vor, während und nach längeren Belastungen ausreichend Flüssigkeit aufnehmen; bei langen Einheiten und starkem Schwitzen auch Elektrolyte ersetzen. Zu viel reines Wasser bei sehr langen Belastungen kann gefährlich werden.
• Mängel gezielt abklären: Eisen und Vitamin D bei Verdacht ärztlich bestimmen lassen und nur bei Bedarf ergänzen – nicht auf Verdacht hoch dosieren.
• Aufwärmen, Kraft- und Stabilisationstraining beugen Verletzungen von Knie, Sprunggelenk und Rücken vor.
• Bei Infekten pausieren: Mit Fieber oder Allgemeinsymptomen nicht trainieren.
• Präparate sparsam einsetzen: Mehrere Produkte mit denselben Inhaltsstoffen addieren sich; Höchstmengen beachten.

Wann zum Arzt?

Eine sportmedizinische Untersuchung ist vor dem Beginn intensiven Trainings sinnvoll, besonders ab mittlerem Alter, bei Vorerkrankungen oder familiär gehäuften Herzerkrankungen. Ärztlich abklären lassen sollten Sie außerdem:

• einen Leistungsabfall oder Müdigkeit, die trotz Erholung über Wochen anhalten,
• ausbleibende Regelblutungen oder wiederholte Ermüdungsbrüche,
• Schmerzen, Schwellungen oder Instabilität an Gelenken nach Verletzungen,
• Gewichtsverlust oder einen gestörten Umgang mit dem Essen.

Sofort abbrechen und ärztliche Hilfe holen bei Brustschmerz oder Engegefühl in der Brust, Herzrasen oder unregelmäßigem Herzschlag, Ohnmacht oder Schwindel unter Belastung sowie bei ungewöhnlicher Atemnot. Auch nach einem fieberhaften Infekt sollte das Training erst nach vollständiger Genesung wieder aufgenommen werden, weil sonst eine Herzmuskelentzündung droht.

Geschichte und Überlieferungen

Schon die Athleten der griechischen Antike suchten nach Wegen, ihre Leistung durch Ernährung zu steigern. Überliefert sind besondere Speisepläne und Kräuterzubereitungen, über deren Wirkung jedoch wenig bekannt ist. In der Volksheilkunde vieler Kulturen wurden anregende Pflanzen wie Ginseng, Kaffee oder Kakao zur Steigerung der Ausdauer genutzt, und Arnika ist im Alpenraum seit Jahrhunderten ein Hausmittel bei Prellungen und Verstauchungen. Die wissenschaftliche Sporternährung entwickelte sich im 20. Jahrhundert. Kreatin wurde bereits im 19. Jahrhundert im Fleisch entdeckt, als Sportpräparat aber erst ab den 1990er-Jahren verbreitet. Mit der Zahl der Produkte wuchs auch das Bewusstsein für Verunreinigungen, die heute ein fester Bestandteil der Dopingprävention sind.

Häufige Fragen und Antworten

1. Welche Ernährung ist für Sportler empfehlenswert?
   Eine abwechslungsreiche Ernährung, deren Energiegehalt zum Trainingsumfang passt, mit ausreichend Kohlenhydraten für intensive Einheiten, Eiweiß verteilt über den Tag sowie Gemüse, Obst und hochwertigen Fetten. Dazu kommt eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Die genauen Mengen hängen von Sportart, Trainingsphase und Körpergewicht ab.
2. Wie wichtig ist die Regeneration für Sportler?
   Sehr wichtig. Ausreichend Schlaf, richtige Ernährung und Ruhepausen sind essentiell, um Übertraining und Verletzungen vorzubeugen.
3. Welche Rolle spielen Supplements für Sportler?
   Eine untergeordnete. Sinnvoll sind sie vor allem, um einen nachgewiesenen Mangel (etwa an Eisen oder Vitamin D) auszugleichen. Gute Belege für eine direkte Leistungssteigerung gibt es laut IOC nur für wenige Stoffe wie Koffein, Kreatin, Nitrat und bestimmte Puffersubstanzen. Wer Dopingkontrollen unterliegt, sollte nur auf Dopingsubstanzen geprüfte Präparate verwenden, da Verunreinigungen vorkommen.
4. Wie erkennt man Übertraining?
   Typische Anzeichen sind anhaltende Müdigkeit und Leistungsabfall trotz Training, ein erhöhter Ruhepuls, Schlafstörungen, Reizbarkeit, anhaltende Muskelschmerzen und häufige Infekte. Bei Frauen können Zyklusstörungen hinzukommen. Halten die Beschwerden trotz Erholung über Wochen an, sollten sie ärztlich abgeklärt werden.
5. Können Naturheilmittel die sportliche Leistung verbessern?
   Kaum. Für Ingwer und Kurkuma gibt es Hinweise auf weniger Muskelkater, Arnika wird äußerlich traditionell bei Prellungen und Zerrungen verwendet. Eine Leistungssteigerung durch Pflanzenmittel ist nicht belegt. Sie ersetzen weder eine passende Ernährung noch sinnvolles Training und ausreichende Erholung.

 

Quellen und weiterführende Informationen

• Wikipedia: Sportler
• Wikipedia (EN): Athlete (EN)
• NIH ODS: Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance – Health Professional Fact Sheet
• PMC: Efficacy of dietary supplements on sports performance outcomes – systematic review in elite athletes
• PMC: Advances in Nutrition, Dietary Supplements and Ergogenic Aids for Athletic Performance (Review)
• Maughan RJ et al. (2018): IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. PMC-Volltext
• Kerksick CM et al. (2018): ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. PMC-Volltext
• Garrison SR et al. (2020): Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. PMID 32956536
• Walpurgis K et al. (2020): Dietary Supplement and Food Contaminations and Their Implications for Doping Controls. Foods. PMC-Volltext

Die oben genannten Informationen sind allgemein gehalten und ersetzen nicht die Beratung durch medizinisches Fachpersonal.

---

Die bereitgestellten Informationen dienen der allgemeinen Wissensvermittlung und ersetzen keine ärztliche Diagnose oder Behandlung.