Essentielle Aminosäuren: Wirkung, Bedarf & Lebensmittel

Was sind essentielle Aminosäuren?

Eiweiße (Proteine) sind aus Aminosäuren aufgebaut. Für den Menschen sind 21 Aminosäuren proteinogen, also Bausteine körpereigener Eiweiße. Einen Teil davon kann der Körper selbst herstellen. Essentiell – unentbehrlich – heißen jene Aminosäuren, die er nicht oder nicht in ausreichender Menge bilden kann und die deshalb regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden müssen.

Für Erwachsene gelten heute neun Aminosäuren als essentiell:

• L-Histidin
• L-Isoleucin
• L-Leucin
• L-Lysin
• L-Methionin
• L-Phenylalanin
• L-Threonin
• L-Tryptophan
• L-Valin

Lange war von acht essentiellen Aminosäuren die Rede: Histidin galt zunächst nur für Säuglinge als unentbehrlich und wurde erst später auch für Erwachsene dazugezählt. Isoleucin, Leucin und Valin werden wegen ihrer Struktur als verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) zusammengefasst.

Bedingt essentielle Aminosäuren

Einige Aminosäuren kann der Körper zwar selbst bilden, unter bestimmten Umständen – etwa im Wachstum, bei schwerer Krankheit oder nach Verletzungen – aber nicht in ausreichender Menge. Sie heißen bedingt oder semi-essentiell. Dazu zählen Arginin, Cystein, Tyrosin, Glutamin, Glycin und Prolin. Cystein entsteht aus Methionin, Tyrosin aus Phenylalanin. Nicht essentiell sind dagegen Alanin, Asparagin, Asparaginsäure, Glutaminsäure, Serin und Selenocystein.

Heilwirkung

Anwendungsbereiche und gesundheitliche Vorteile:

• Eiweißaufbau: Ohne ausreichende Zufuhr aller essentiellen Aminosäuren kann der Körper keine neuen Eiweiße für Muskeln, Enzyme, Hormone und Abwehrstoffe bilden.
• Muskelstoffwechsel: Insbesondere Leucin gilt als Signal für den Muskelaufbau; Mischungen essentieller Aminosäuren werden deshalb in der Sporternährung verwendet.
• Ernährung im Alter: Bei älteren Menschen mit geringem Appetit wird die ausreichende Eiweißversorgung untersucht, um Muskelabbau vorzubeugen.
• Grenzen: Beim gesunden Menschen mit ausgewogener Ernährung ist ein zusätzlicher Nutzen isolierter Aminosäuremischungen nicht belegt.

Einordnung: Für Protein ist in der EU die Angabe zugelassen, dass es zur Erhaltung und Zunahme von Muskelmasse sowie zur Erhaltung normaler Knochen beiträgt. Für einzelne Aminosäuren oder Aminosäuremischungen gibt es keine eigenen zugelassenen Angaben.

Aminosäurenmuster und „MAP“

Unter dem Kürzel MAP (Master Amino Acid Pattern) werden Mischungen der acht klassischen essentiellen Aminosäuren angeboten, die in einem bestimmten Mengenverhältnis kombiniert sind. Die Idee dahinter: Ein Eiweiß kann nur so gut verwertet werden, wie es seine am geringsten vorhandene essentielle Aminosäure erlaubt („Gesetz des Minimums“). Eine Mischung im passenden Verhältnis soll daher besonders vollständig in Körpereiweiß umgesetzt werden. Die in der Werbung häufig genannten sehr hohen Verwertungsraten stammen überwiegend aus Untersuchungen der Entwickler selbst; unabhängige, große Studien dazu fehlen. Fachlich unbestritten ist nur das Grundprinzip, dass alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge vorhanden sein müssen.

Biologische Wertigkeit von Lebensmitteln

Wie gut ein Nahrungseiweiß den Bedarf deckt, hängt von seinem Gehalt an essentiellen Aminosäuren ab. Ei, Milch, Fisch und Fleisch enthalten alle in günstigem Verhältnis. Pflanzliche Eiweiße sind oft in einer Aminosäure begrenzt – Getreide etwa in Lysin, Hülsenfrüchte in Methionin. Durch Kombination, etwa Linsen mit Reis oder Bohnen mit Mais, ergänzen sie sich. Mehr dazu unter vegane Ernährung, Molkenprotein und Erbsenprotein.

Bedarf und Vorkommen

Die WHO (2007) gibt für Erwachsene folgenden Tagesbedarf pro Kilogramm Körpergewicht an: Histidin 10 mg, Isoleucin 20 mg, Leucin 39 mg, Lysin 30 mg, Methionin plus Cystein 15 mg, Phenylalanin plus Tyrosin 25 mg, Threonin 15 mg, Tryptophan 4 mg und Valin 26 mg. Wer täglich etwa 0,8 g hochwertiges Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnimmt, wie es für Erwachsene empfohlen wird, deckt diesen Bedarf in der Regel.

• Tierische Quellen: Eier, Milch, Käse, Fisch, Fleisch, Geflügel.
• Pflanzliche Quellen: Sojabohnen, Linsen, Bohnen, Erbsen, Quinoa, Amaranth, Nüsse und Samen.

Anwendung und Dosierung

• Ernährung zuerst: Für gesunde Menschen reicht eine abwechslungsreiche, ausreichend eiweißreiche Kost.
• Aminosäuremischungen: Pulver, Tabletten und Kapseln mit essentiellen Aminosäuren werden meist in Mengen von einigen Gramm pro Tag verwendet; die angegebene Verzehrsmenge nicht überschreiten.
• Mehrere Produkte: Wer zusätzlich Eiweißpulver oder Einzelaminosäuren verwendet, addiert die Mengen.

Geschichte und Hintergrund

Der amerikanische Biochemiker William Cumming Rose zeigte in den 1930er- bis 1950er-Jahren in Versuchen zunächst an Ratten und später an Freiwilligen, welche Aminosäuren der Mensch unbedingt mit der Nahrung braucht und in welchen Mengen. Mit der Entdeckung des Threonins 1935 war die Liste der klassischen Aminosäuren vollständig. Die Bedarfswerte wurden seither mehrfach überarbeitet, zuletzt von WHO, FAO und UNU im Jahr 2007.

Gegenanzeigen und Wechselwirkungen

• Nieren- und Lebererkrankungen: Zusätzliche Aminosäuren und Eiweißpräparate nur nach ärztlicher Rücksprache.
• Angeborene Stoffwechselstörungen wie Phenylketonurie: Phenylalaninhaltige Mischungen sind ungeeignet.
• Schwangerschaft, Stillzeit, Kinder: Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät von hohen isolierten Aminosäurezufuhren ab, da Daten fehlen.
• Medikamente: Einzelne Aminosäuren wie Tryptophan oder Phenylalanin können mit Arzneimitteln wechselwirken; bei regelmäßiger Medikamenteneinnahme vorher beraten lassen.

Regulatorische Einordnung in der EU

Für Protein sind in der EU gesundheitsbezogene Angaben zu Muskelmasse und Knochen zugelassen, sofern ein Lebensmittel die Bedingungen für die Angabe „Proteinquelle“ erfüllt. Für einzelne Aminosäuren und für Aminosäuremischungen wie MAP gibt es dagegen keine eigenen zugelassenen Angaben. Werbeaussagen zu besonders hoher Verwertung oder zu bestimmten Wirkungen sind daher kritisch zu sehen.

Häufige Fragen und Antworten (FAQ)

Welche Aminosäuren sind essentiell?

Für Erwachsene sind es neun: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Früher wurden acht genannt, weil Histidin erst später auch für Erwachsene als essentiell eingestuft wurde.

Was bedeutet MAP bei Aminosäuren?

MAP steht für Master Amino Acid Pattern und bezeichnet eine Mischung der acht klassischen essentiellen Aminosäuren in einem festgelegten Verhältnis. Die beworbenen sehr hohen Verwertungsraten sind nicht durch unabhängige große Studien belegt.

Braucht man Präparate mit essentiellen Aminosäuren?

Bei ausgewogener Ernährung mit ausreichend Eiweiß in der Regel nicht. Sinnvoll kann eine gezielte Ergänzung bei sehr geringer Eiweißaufnahme sein, etwa im Alter – am besten nach Beratung.

Quellen und weiterführende Informationen

• WHO/FAO/UNU (2007): Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935.
• Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben. EUR-Lex
• Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Stellungnahmen zu isolierten Aminosäuren in Nahrungsergänzungsmitteln.
• Wikipedia: Essentielle Aminosäure

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Die bereitgestellten Informationen dienen der allgemeinen Wissensvermittlung und ersetzen keine ärztliche Diagnose oder Behandlung.