L-Glycin: Wirkung, Vorkommen & Anwendung

Herkunft und Beschreibung

Glycin (Kurzzeichen Gly oder G) ist die kleinste und einfachste aller Aminosäuren, aus denen der Körper seine Eiweiße aufbaut. Anstelle einer Seitenkette trägt es lediglich ein Wasserstoffatom. Eine chemische Besonderheit: Als einzige eiweißbildende Aminosäure besitzt Glycin kein Spiegelbild – es gibt also streng genommen kein „L-“ und kein „D-Glycin“. Die im Handel verbreitete Bezeichnung L-Glycin meint schlicht Glycin.

Glycin zählt zu den nicht-essenziellen Aminosäuren: Der Körper kann es selbst herstellen, vor allem in Leber und Nieren, überwiegend aus der Aminosäure Serin, daneben auch aus Threonin und Cholin. Einige Forscher diskutieren, ob die Eigenproduktion bei hohem Bedarf immer ausreicht, und bezeichnen Glycin deshalb als „bedingt essenziell“ – abschließend geklärt ist das nicht.

Der Name leitet sich vom griechischen „glykys“ (süß) ab: Glycin schmeckt deutlich süßlich. In der Lebensmittelindustrie ist es unter der Nummer E 640 als Geschmacksverstärker zugelassen. Für Nahrungsergänzungsmittel wird Glycin heute in der Regel chemisch-synthetisch hergestellt und ist damit in aller Regel auch für Veganer geeignet.

Aufbau und Wirkungsweise

Glycin ist an erstaunlich vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt:

• Baustein von Kollagen: Im Kollagen, dem wichtigsten Strukturprotein von Haut, Knochen, Knorpel, Sehnen und Bändern, ist etwa jede dritte Aminosäure ein Glycin. Nur das winzige Glycin passt in das Innere der dicht gewundenen Kollagen-Dreifachhelix.
• Bestandteil von Glutathion: Zusammen mit Glutaminsäure und Cystein bildet Glycin das Glutathion, einen der wichtigsten körpereigenen Schutzstoffe gegen oxidativen Stress.
• Ausgangsstoff weiterer Biomoleküle: Glycin wird für die Bildung von Kreatin, des roten Blutfarbstoffs Häm und der Purine (Bausteine der Erbsubstanz) benötigt.
• Gallensäuren und Ausscheidung: In der Leber werden Gallensäuren an Glycin gekoppelt, was ihre Funktion bei der Fettverdauung unterstützt. Auch bestimmte körperfremde Stoffe, etwa Benzoesäure, werden an Glycin gebunden und so leichter über die Nieren ausgeschieden. Das ist der sachliche Kern der oft genannten „entgiftenden“ Rolle.
• Botenstoff im Nervensystem: In Rückenmark und Hirnstamm wirkt Glycin als hemmender (inhibitorischer) Neurotransmitter. Zugleich ist es an bestimmten erregenden Rezeptoren im Gehirn, den NMDA-Rezeptoren, als notwendiger Mitspieler (Co-Agonist) beteiligt. Glycin hat also eine Doppelrolle – es ist kein reines „Beruhigungsmolekül“.

Heilwirkung

Anwendungsbereiche und gesundheitliche Vorteile:

• Schlafqualität: In kleinen Studien verbesserten 3 g Glycin vor dem Schlafengehen die subjektive Schlafqualität und verringerten die Tagesmüdigkeit.
• Wundheilung: Als Kollagenbaustein ist Glycin für Gewebeaufbau und Wundheilung unverzichtbar; ein Zusatznutzen durch Nahrungsergänzung ist nicht belegt.
• Gedächtnis: Wegen seiner Rolle an NMDA-Rezeptoren wird Glycin in der Hirnforschung untersucht; eine Verbesserung des Gedächtnisses bei Gesunden ist nicht gesichert.
• Entgiftung der Leber: Glycin ist an der Glutathionbildung und an der Bindung von Gallensäuren und Fremdstoffen beteiligt; eine „Entgiftungskur“ mit Glycin ist wissenschaftlich nicht begründet.
• Verdauungsstörungen: Schützende Effekte auf die Darmschleimhaut sind aus Tierversuchen beschrieben; für Magen-Darm-Erkrankungen oder Sodbrennen fehlen Belege beim Menschen.

Für Glycin ist in der EU keine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen. Die folgenden Abschnitte ordnen den Forschungsstand ein.

Glycin und Schlaf

Die meisten Studien zu Glycin betreffen den Schlaf. Eine japanische Forschungsgruppe untersuchte Menschen mit Einschlafschwierigkeiten bzw. mit verkürztem Nachtschlaf: Nach 3 g Glycin vor dem Zubettgehen berichteten die Teilnehmenden über eine bessere Schlafqualität, weniger Müdigkeit am folgenden Tag und eine bessere Aufmerksamkeitsleistung (Bannai und Mitarbeiter, 2012). Als Mechanismus wird vermutet, dass Glycin über Rezeptoren im Hypothalamus die Hautdurchblutung steigert und so die Körperkerntemperatur leicht senkt – ein natürlicher Begleitvorgang des Einschlafens. Das wurde allerdings an Ratten gezeigt (Kawai und Mitarbeiter, 2015).

Einordnung: Die Studien sind klein, kurz und stammen überwiegend von derselben Arbeitsgruppe. Glycin ist kein Schlafmittel. Bei anhaltenden Schlafstörungen sollten die Ursachen ärztlich abgeklärt werden. Weitere Ansätze finden Sie unter Melatonin.

Glycin und Psyche

Als hemmender Botenstoff und als Mitspieler an NMDA-Rezeptoren steht Glycin im Fokus der psychiatrischen Forschung. Sehr hohe Dosen wurden als Zusatzbehandlung bei Schizophrenie geprüft – mit uneinheitlichen Ergebnissen. Eine beruhigende oder stimmungsaufhellende Wirkung üblicher Mengen bei innerer Unruhe oder Stress ist beim Menschen nicht belegt. Psychische Erkrankungen gehören in ärztliche Behandlung; eine Selbstmedikation mit hoch dosiertem Glycin ist nicht zu empfehlen.

Glycin und Darm

Im Darm wird Glycin rasch aufgenommen. In Tierversuchen zeigte es entzündungshemmende und schleimhautschützende Eigenschaften. Diese Befunde lassen sich nicht ohne Weiteres auf den Menschen übertragen; klinische Studien zu Darmerkrankungen fehlen weitgehend.

Glycin und Haut

Weil Kollagen so viel Glycin enthält, wird es gern als „Hautvitamin“ beworben. Der Körper kann Glycin jedoch selbst bilden, und eine bessere Hautelastizität durch eingenommenes Glycin ist nicht nachgewiesen. Für die Haut zählen vor allem ausreichend Eiweiß, Vitamin C (für die Kollagenbildung), Sonnenschutz und der Verzicht aufs Rauchen.

Blutzucker und Stoffwechsel

Bei Menschen mit Übergewicht und Typ-2-Diabetes wurden häufig niedrigere Glycinspiegel im Blut gemessen. In einer kleinen Studie dämpfte gleichzeitig mit Zucker eingenommenes Glycin den Blutzuckeranstieg (Gannon und Mitarbeiter, 2002). Ob eine Ergänzung den Stoffwechsel langfristig verbessert, ist offen.

Vorkommen in Lebensmitteln

Glycin ist in fast allen eiweißhaltigen Lebensmitteln enthalten. Besonders reich sind kollagenhaltige Produkte wie Gelatine, Knochenbrühe und Schweineschwarte. Gute Lieferanten sind außerdem Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte sowie pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte, Kürbiskerne, Nüsse und Haferflocken. Zusammen mit der Eigenproduktion ist die Versorgung bei einer ausgewogenen Ernährung in der Regel gesichert; ein Glycinmangel ist bei gesunden Menschen nicht als eigenes Krankheitsbild bekannt.

Anwendung und Dosierung

• Darreichungsformen: Glycin ist als Pulver, Kapsel oder Tablette erhältlich. Das Pulver löst sich gut in Wasser und schmeckt leicht süß.
• Menge: In den Schlafstudien wurden 3 g vor dem Zubettgehen eingenommen. Darüber hinaus gilt die Packungsbeilage; die angegebene Tagesmenge sollte nicht überschritten werden.
• Dauer: Bei Schlafproblemen, die länger als einige Wochen bestehen, sollte statt einer Dauereinnahme die Ursache ärztlich abgeklärt werden.

Geschichte und Überlieferungen

Glycin war eine der ersten Aminosäuren, die überhaupt entdeckt wurden: Der französische Chemiker Henri Braconnot gewann sie 1820, indem er Gelatine mit Schwefelsäure kochte. Wegen ihres süßen Geschmacks nannte er sie zunächst „Leimzucker“. Seine Rolle als Neurotransmitter wurde erst in den 1960er-Jahren erkannt. Heute ist Glycin Gegenstand der Ernährungs-, Schlaf- und Hirnforschung. Eine Überlieferung aus der traditionellen Pflanzenheilkunde gibt es für den isolierten Stoff naturgemäß nicht.

Gegenanzeigen und Wechselwirkungen

• Verträglichkeit: Glycin gilt in den üblichen Mengen als gut verträglich. Bei höheren Mengen können Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit, Bauchschmerzen oder weicher Stuhl auftreten.
• Psychopharmaka: Wer Medikamente gegen Psychosen einnimmt, insbesondere Clozapin, sollte Glycin nur nach ärztlicher Rücksprache verwenden, da es am selben Rezeptorsystem angreift.
• Schwangerschaft, Stillzeit und Kinder: Für Nahrungsergänzungen mit Glycin liegen keine ausreichenden Sicherheitsdaten vor; nur nach ärztlicher Rücksprache.
• Nieren- und Lebererkrankungen: Bei eingeschränkter Nieren- oder Leberfunktion Aminosäurepräparate nur in Absprache mit dem Arzt einnehmen.
• Angeborene Stoffwechselstörungen: Bei der seltenen nichtketotischen Hyperglycinämie ist Glycin im Körper bereits stark erhöht; zusätzliche Zufuhr ist hier zu vermeiden.
• Allergien: Allergien gegen Glycin selbst sind nicht bekannt; Reaktionen können aber auf Hilfs- oder Füllstoffe eines Präparats zurückgehen.

Bei Dauermedikation ist es ratsam, die Einnahme vorher mit Arzt oder Apotheke abzustimmen.

Häufige Fragen und Antworten

1. Wie sollte L-Glycin eingenommen werden?
   L-Glycin kann als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Die Dosierung kann je nach individuellem Bedarf variieren. Befolgen Sie die Anweisungen auf dem Produktetikett oder konsultieren Sie einen Arzt.
2. Gibt es Wechselwirkungen mit Medikamenten?
   Es gibt keine bekannten schwerwiegenden Wechselwirkungen mit Medikamenten. Dennoch sollten Sie vor der Einnahme Ihren Arzt informieren, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen.
3. Kann L-Glycin bei Schlafproblemen helfen?
   Ja, L-Glycin kann die Schlafqualität verbessern und Schlafstörungen reduzieren. Es wird oft als natürliche Unterstützung für einen erholsamen Schlaf verwendet.
4. Gibt es Nebenwirkungen bei der Einnahme von L-Glycin?
   In der Regel ist L-Glycin sicher und führt selten zu Nebenwirkungen. Bei hohen Dosen können jedoch Magenbeschwerden auftreten. Konsultieren Sie einen Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
5. Ist L-Glycin für Veganer geeignet?
   Ja, L-Glycin ist in der Regel vegan, da es aus pflanzlichen Quellen gewonnen werden kann. Es ist eine geeignete Ergänzung für vegane Ernährungsweisen.
6. Wie wirkt Glycin auf den Schlaf?
   Glycin wirkt im Nervensystem als beruhigender Botenstoff und senkt leicht die Körperkerntemperatur. In Studien verbesserten etwa 3 g Glycin vor dem Schlafengehen das Einschlafen und die Schlafqualität.
7. Welche Wirkung hat Glycin auf den Darm?
   Glycin ist Baustein von Kollagen und wird für die Bildung der Darmschleimhaut gebraucht. Es soll die Darmbarriere unterstützen und entzündungshemmend wirken; die Studienlage beim Menschen ist jedoch noch begrenzt.

Quellen und weiterführende Informationen

• Clements JR et al. (1990): Ultrastructural description of glutamate-, aspartate-, taurine-, and glycine-like immunoreactive terminals from five rat brain regions. J Electron Microsc Tech 15(1):49-66. -> PubMed PMID 1971014
• Wikipedia: Glycin
• Wikipedia (EN): Glycine (EN)
• PMC: Multifarious Beneficial Effect of the Nonessential Amino Acid Glycine – A Review
• PMC: Glycine Metabolism and Its Alterations in Obesity and Metabolic Diseases (Review)
• PMC: Glycine – The Smallest Anti-Inflammatory Micronutrient (Review)
• PubMed: Glycine metabolism in animals and humans – implications for nutrition and health (Review)
• Bannai M et al. (2012): The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers (PMC)
• Kawai N et al. (2015): The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus (PMC)
• Gannon MC, Nuttall JA, Nuttall FQ (2002): The metabolic response to ingested glycine

Die oben genannten Informationen sind allgemein gehalten und ersetzen nicht die Beratung durch medizinisches Fachpersonal.

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Die bereitgestellten Informationen dienen der allgemeinen Wissensvermittlung und ersetzen keine ärztliche Diagnose oder Behandlung.