Kreatin – Wirkung, Inhaltsstoffe & Anwendung

Herkunft und Gewinnung

Kreatin (auch Creatin geschrieben) ist keine Pflanze und kein klassisches Heilkraut, sondern eine körpereigene Substanz, die im Energiestoffwechsel von Wirbeltieren eine zentrale Rolle spielt. Der Name leitet sich vom altgriechischen Wort κρέας (kreas) für „Fleisch“ ab – ein Hinweis darauf, wo die Substanz erstmals gefunden wurde und wo sie auch heute in der Ernährung hauptsächlich vorkommt.

Der menschliche Organismus stellt Kreatin selbst her. Die körpereigene Bildung findet in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse statt und geht von den drei Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin aus. Pro Tag werden auf diesem Weg etwa 1 bis 2 Gramm Kreatin gebildet. Der Gesamtbestand eines Erwachsenen mit rund 70 Kilogramm Körpergewicht liegt bei etwa 120 bis 140 Gramm, wovon rund 95 Prozent in der Skelettmuskulatur gespeichert sind. Kleinere Anteile finden sich unter anderem im Gehirn und im Herzmuskel.

Kreatin wird im Körper laufend erneuert: Etwa 1,5 bis 2 Prozent des Gesamtbestands werden täglich nicht-enzymatisch zu Kreatinin umgewandelt und über die Nieren mit dem Harn ausgeschieden. Dieser Verlust muss durch Eigensynthese und Nahrungszufuhr wieder ausgeglichen werden.

In der Nahrung kommt Kreatin praktisch ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Fleisch und Fisch enthalten je nach Art und Zubereitung ungefähr 0,2 bis 0,7 Gramm pro 100 Gramm; Kuhmilch liegt mit rund 10 Milligramm pro 100 Gramm deutlich darunter. Pflanzliche Lebensmittel sind praktisch frei von Kreatin – aus diesem Grund wird die Substanz in der Ernährungswissenschaft gelegentlich als „Carninutrient“ bezeichnet, also als ein Nährstoff, der überwiegend über Fleisch aufgenommen wird. Menschen mit rein pflanzlicher Ernährung weisen daher im Mittel niedrigere Kreatinspeicher auf als Mischköstler.

Für Nahrungsergänzungsmittel wird Kreatin nicht aus Fleisch extrahiert, sondern synthetisch hergestellt. Angeboten wird es überwiegend als Kreatin-Monohydrat – jene Form, die in der wissenschaftlichen Literatur am umfassendsten untersucht ist und in Fachkreisen als Referenzform gilt.

Inhaltsstoffe und Eigenschaften

Kreatin ist eine niedermolekulare organische Verbindung mit der Summenformel C₄H₉N₃O₂ und einer molaren Masse von rund 131 g/mol. Systematisch wird sie als 2-[Carbamimidoyl(methyl)amino]essigsäure bezeichnet. In wässriger Lösung liegt Kreatin in verschiedenen Formen (Tautomeren) vor, darunter eine neutrale und eine zwitterionische Form.

Die für den Stoffwechsel entscheidende Eigenschaft ist die Fähigkeit, eine Phosphatgruppe zu binden und wieder abzugeben. In der Muskelzelle liegt ein Teil des Kreatins als Kreatinphosphat (Phosphokreatin) vor. Dieses dient als kurzfristig verfügbarer Phosphatspeicher: Wird bei einer Muskelkontraktion Adenosintriphosphat (ATP) zu Adenosindiphosphat (ADP) abgebaut, kann Kreatinphosphat seine Phosphatgruppe übertragen und ATP unmittelbar zurückbilden. Dieser Mechanismus greift besonders in den ersten Sekunden einer sehr intensiven Belastung, bevor andere Energiebereitstellungswege ausreichend anlaufen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat diesen Zusammenhang in ihrer Bewertung ausdrücklich als plausiblen Wirkmechanismus beschrieben: Eine Vergrößerung des Kreatinphosphat-Pools in der Muskelzelle kann die Geschwindigkeit der ATP-Regeneration nach intensiven Muskelkontraktionen erhöhen.

Bei den Handelsformen ist Folgendes zu beachten:

• Kreatin-Monohydrat: das am besten dokumentierte Präparat; Fachgesellschaften bezeichnen es als die zweckmäßigste Wahl.
• Kreatin-Salze, -Ester und -Komplexe: Diese enthalten pro Gramm Produkt weniger reines Kreatin. Ein Vorteil gegenüber Monohydrat ist wissenschaftlich nicht belegt.
• Stabilität: In Lösung zerfällt Kreatin allmählich zu Kreatinin – besonders bei neutralem pH-Wert und höheren Temperaturen. Deshalb dominieren Pulver und Kapseln den Markt, und angerührte Getränke sollten zeitnah getrunken werden.

Traditionelle und moderne Anwendungsgebiete

Wofür Kreatin verwendet wird – im Überblick:

• Sportliche Leistung (EFSA-Angabe): Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung (bei einer täglichen Aufnahme von 3 g).
• Muskelkraft ab 55 Jahren (EFSA-Angabe): Die tägliche Einnahme kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft von Erwachsenen über 55 Jahre steigern.
• Kraftsport & Muskelaufbau: Wird in der Sport- und Fitnessszene begleitend zu Krafttraining eingesetzt.
• Regeneration: Die Erholung nach intensiver Belastung ist Gegenstand wissenschaftlicher Untersuchungen.
• Geistige Leistungsfähigkeit: Da Kreatin auch im Gehirn vorkommt, sind Zusammenhänge mit der kognitiven Funktion derzeit Gegenstand der Forschung.

Anders als bei Heilpflanzen gibt es bei Kreatin keine jahrhundertelange volksmedizinische Überlieferung – die Substanz wurde erst im 19. Jahrhundert entdeckt und ist erst seit den 1990er-Jahren breiter als Nahrungsergänzung verfügbar. Dafür gehört Kreatin heute zu den am gründlichsten untersuchten Substanzen der Sporternährung. In der Europäischen Union sind zwei gesundheitsbezogene Angaben (Health Claims) zugelassen; darüber hinausgehende Aussagen dürfen nicht getroffen werden.

Körperliche Leistung bei kurzzeitiger intensiver Belastung

Die Verordnung (EU) Nr. 432/2012 lässt für Kreatin folgende Angabe im Wortlaut zu: „Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.“ Die Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, die eine tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin ermöglichen, und richtet sich ausdrücklich an Erwachsene, die intensiver körperlicher Betätigung nachgehen. Verbraucherinnen und Verbraucher müssen darüber informiert werden, dass sich die positive Wirkung bei einer täglichen Aufnahme von 3 g einstellt.

Muskelkraft in Verbindung mit Krafttraining ab 55 Jahren

Mit der Durchführungsverordnung (EU) 2017/672 vom 7. April 2017 wurde eine zweite Angabe in die EU-Liste aufgenommen: „Die tägliche Einnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft von Erwachsenen über 55 Jahre steigern.“ Diese Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, die sich an Erwachsene über 55 Jahre richten, die regelmäßig Krafttraining betreiben. Als Bedingung ist festgelegt, dass sich die Wirkung bei 3 g Kreatin täglich in Kombination mit Krafttraining einstellt, das mindestens dreimal wöchentlich über mehrere Wochen mit einer Intensität von etwa 65 bis 75 Prozent des Ein-Wiederholungs-Maximums durchgeführt wird.

Grundlage dieser Zulassung war ein wissenschaftliches Gutachten der EFSA aus dem Jahr 2016. Das zuständige Gremium kam darin zu dem Schluss, dass zwischen dem Verzehr von Kreatin in Kombination mit Krafttraining und einer Verbesserung der Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren ein Ursache-Wirkungs-Zusammenhang hergestellt wurde. Bemerkenswert ist ein Detail des Gutachtens: Wurde Kreatin nur an Trainingstagen statt täglich eingenommen, ließ sich der Effekt nicht beobachten.

Regeneration und Trainingsanpassung

Über die zugelassenen Angaben hinaus beschäftigen sich zahlreiche Untersuchungen mit weiteren Aspekten der Kreatin-Einnahme. Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition (ISSN) aus dem Jahr 2017 fasst die damalige Studienlage zusammen und geht unter anderem auf Regeneration nach Belastung, Thermoregulation und Trainingsanpassungen ein. Diese Themen sind Gegenstand der Forschung; sie sind in der EU nicht als gesundheitsbezogene Angaben zugelassen und dürfen daher nicht als gesicherte Wirkung dargestellt werden.

Weitere Forschungsfelder

Da Kreatin auch im Gehirn vorkommt, richtet sich das wissenschaftliche Interesse zunehmend auf Zusammenhänge mit kognitiven Funktionen sowie auf den Erhalt von Muskelmasse im höheren Lebensalter. Für den Bereich der kognitiven Funktion hat die EFSA bislang keine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen. Aussagen in diese Richtung sind daher als offene Forschungsfragen einzuordnen und nicht als belegte Wirkung.

Anwendung und Dosierung

Die im EU-Recht verankerte Bezugsgröße ist eindeutig: 3 Gramm Kreatin täglich. Diese Menge ist die Bedingung für beide zugelassenen Angaben. Die Verbraucherzentrale nennt 3 Gramm pro Tag als sichere Tageshöchstmenge für gesunde Erwachsene; sportlich intensiv aktive Personen verwenden in der Praxis häufig bis zu 5 Gramm täglich.

• Tägliche Einnahme (Standardvorgehen): 3–5 g Kreatin-Monohydrat pro Tag. Nach etwa vier Wochen ist der Muskelspeicher weitgehend aufgefüllt.
• Sogenannte Ladephase: In der Sportwissenschaft wird gelegentlich mit 20–25 g pro Tag über 5–7 Tage begonnen, verteilt auf mehrere Portionen. Fachpublikationen betonen, dass diese Phase optional ist – sie füllt die Speicher schneller, führt aber zu keinem anderen Endergebnis als die niedrig dosierte tägliche Einnahme.
• Regelmäßigkeit: Die EFSA-Bedingung für die Angabe ab 55 Jahren bezieht sich ausdrücklich auf die tägliche Einnahme, nicht auf eine Einnahme nur an Trainingstagen.
• Zubereitung: Pulver in ausreichend Flüssigkeit (Wasser, Saft) einrühren und zeitnah trinken, da Kreatin in Lösung langsam zu Kreatinin zerfällt.
• Flüssigkeitszufuhr: Auf eine ausreichende Trinkmenge über den Tag achten.
• Begleitendes Training: Beide zugelassenen Angaben sind untrennbar an körperliche Betätigung gekoppelt – bei der Angabe ab 55 Jahren an Krafttraining von mindestens dreimal wöchentlich über mehrere Wochen.

Die Angaben ersetzen nicht die Kennzeichnung des jeweiligen Produkts. Halten Sie sich stets an die Dosierungsempfehlung des Herstellers.

Geschichte und Hintergrund

Die Entdeckung des Kreatins geht auf den französischen Chemiker Michel Eugène Chevreul zurück. Er isolierte die Substanz im Jahr 1832 aus einem alkalisch aufbereiteten Wasserauszug der Skelettmuskulatur und gab ihr anschließend den Namen nach dem griechischen Wort für Fleisch. Damit gehört Kreatin zu jenen Substanzen, die noch vor der Entwicklung der modernen Biochemie beschrieben wurden.

In den folgenden Jahrzehnten klärten Physiologen schrittweise die Rolle des Kreatins im Muskel auf. Die Entdeckung des Kreatinphosphats und seiner Funktion bei der Rückbildung von ATP machte verständlich, warum die Substanz gerade in Geweben mit hohem und stark schwankendem Energiebedarf – Skelettmuskel, Herzmuskel, Gehirn – in besonders hoher Konzentration vorliegt.

Eine breite Bekanntheit außerhalb der Fachwelt erreichte Kreatin erst in den 1990er-Jahren, als es als Nahrungsergänzungsmittel im Sportbereich verfügbar wurde. Seither ist es Gegenstand einer außergewöhnlich großen Zahl kontrollierter Studien. Mit der EU-Health-Claims-Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 und den darauf aufbauenden Durchführungsverordnungen wurde schließlich verbindlich geregelt, welche Aussagen zu Kreatin in der Europäischen Union überhaupt verwendet werden dürfen – zunächst 2012 die Angabe zum Schnellkrafttraining, 2017 ergänzt um die Angabe für Erwachsene über 55 Jahre.

Gegenanzeigen und Wechselwirkungen

• Nieren- oder Lebererkrankungen: Bei bestehenden Erkrankungen dieser Organe sollte eine Einnahme nur nach ärztlicher Rücksprache erfolgen.
• Erhöhte Kreatinin-Werte im Blut: Unter Kreatin-Einnahme kann der Laborwert Kreatinin ansteigen. Fachpublikationen ordnen dies als Folge des erhöhten Muskelkreatingehalts ein und nicht als Zeichen einer Nierenschädigung. Wichtig ist, das behandelnde ärztliche Personal vor einer Blutuntersuchung über die Einnahme zu informieren, damit der Wert richtig eingeordnet wird.
• Magen-Darm-Beschwerden: Vor allem bei hohen Einzeldosen möglich; das Aufteilen auf mehrere kleinere Portionen kann die Verträglichkeit verbessern.
• Gewichtszunahme: Zu Beginn der Einnahme kommt es häufig zu einer Zunahme des Körpergewichts durch vermehrte Wassereinlagerung in der Muskulatur. Dies ist bei gewichtsabhängigen Sportarten zu bedenken.
• Häufig genannte, aber nicht belegte Risiken: Für Dehydratation, Muskelkrämpfe und Haarausfall liegen nach aktueller Auswertung der Studienlage keine belastbaren Belege vor. Der einzelne Befund zu einem Anstieg von Dihydrotestosteron wurde bislang nicht repliziert.
• Arzneimittel: Bei gleichzeitiger Einnahme von Medikamenten, die die Nierenfunktion belasten können, ist ärztliche Rücksprache angezeigt.
• Schwangerschaft, Stillzeit, Kinder und Jugendliche: Die zugelassenen Angaben beziehen sich ausschließlich auf Erwachsene. Für diese Gruppen liegen keine ausreichenden Daten vor – von einer eigenmächtigen Anwendung ist abzusehen.
• Überempfindlichkeit: Bei bekannter Unverträglichkeit gegenüber einem Bestandteil des Präparats ist die Anwendung zu unterlassen.

Häufige Fragen und Antworten (FAQ)

Was ist Kreatin und wo kommt es vor?

Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die im Energiestoffwechsel als Überträger von Phosphatgruppen wirkt. Der Körper bildet täglich etwa 1–2 Gramm in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin. Rund 95 Prozent des Gesamtbestands von etwa 120–140 Gramm befinden sich in der Skelettmuskulatur. Über die Nahrung wird Kreatin fast ausschließlich mit Fleisch und Fisch aufgenommen (etwa 0,2–0,7 Gramm pro 100 Gramm); pflanzliche Lebensmittel enthalten praktisch kein Kreatin.

Welche gesundheitsbezogenen Angaben sind in der EU für Kreatin zugelassen?

In der Europäischen Union sind zwei Angaben zugelassen. Erstens: „Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung“ – bei einer täglichen Aufnahme von 3 g und nur für Erwachsene, die intensiver körperlicher Betätigung nachgehen. Zweitens seit 2017: „Die tägliche Einnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft von Erwachsenen über 55 Jahre steigern“ – bei 3 g täglich in Kombination mit Krafttraining mindestens dreimal wöchentlich über mehrere Wochen. Weitergehende Wirkaussagen sind nicht zulässig.

Wie wird Kreatin üblicherweise dosiert?

Die im EU-Recht festgelegte Bezugsmenge beträgt 3 Gramm täglich; sportlich intensiv aktive Erwachsene verwenden in der Praxis bis zu 5 Gramm. Eine sogenannte Ladephase mit 20–25 Gramm über 5–7 Tage ist nach Einschätzung von Fachpublikationen optional: Sie füllt die Muskelspeicher schneller, während die niedrig dosierte tägliche Einnahme nach etwa vier Wochen zum gleichen Ergebnis führt. Entscheidend ist die regelmäßige tägliche Einnahme, nicht die Einnahme nur an Trainingstagen.

Wer sollte vor der Einnahme ärztlichen Rat einholen?

Personen mit Nieren- oder Lebererkrankungen, Menschen, die Arzneimittel mit möglicher Belastung der Nierenfunktion einnehmen, sowie Schwangere und Stillende sollten vor einer Anwendung ärztlichen Rat einholen. Auch für Kinder und Jugendliche ist Kreatin als Nahrungsergänzung nicht vorgesehen – die zugelassenen Angaben beziehen sich ausdrücklich nur auf Erwachsene. Wer sich einer Blutuntersuchung unterzieht, sollte die Einnahme angeben, da der Laborwert Kreatinin ansteigen kann.

Quellen und weiterführende Informationen

1. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern. EUR-Lex (deutsche Fassung)
2. Durchführungsverordnung (EU) 2017/672 der Kommission vom 7. April 2017 über die Zulassung einer gesundheitsbezogenen Angabe über Lebensmittel. EUR-Lex (deutsche Fassung)
3. EFSA NDA Panel (2016): Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 14(2):4400. DOI: 10.2903/j.efsa.2016.4400 | Volltext (PMC)
4. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL (2017): International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:18. DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z | Volltext (PMC)
5. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN (2021): Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition 18:13. DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w | Volltext (PMC)
6. Verbraucherzentrale: Kreatin – Wirkung, Risiken und was beim Kauf wichtig ist. verbraucherzentrale.de
7. Wikipedia: Kreatin (deutsch) | Creatine (englisch)

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Die bereitgestellten Informationen dienen der allgemeinen Wissensvermittlung und ersetzen keine ärztliche Diagnose oder Behandlung.