Präbiotika – Wirkung, Inhaltsstoffe & Anwendung

Was sind Präbiotika?

Präbiotika sind Nahrungsbestandteile, die im Dünndarm weder verdaut noch aufgenommen werden und daher weitgehend unverändert in den Dickdarm gelangen. Dort dienen sie den ansässigen Mikroorganismen als Nahrungsgrundlage. Die in der Fachliteratur gebräuchliche Definition beschreibt Präbiotika als Substrate, die selektiv von Wirtsmikroorganismen genutzt werden und einen gesundheitlichen Nutzen vermitteln.

Der entscheidende Begriff dieser Definition ist „selektiv“. Nicht jeder Ballaststoff ist automatisch ein Präbiotikum. Cellulose etwa passiert den Darm weitgehend unverändert und wird kaum fermentiert – sie wirkt als Füllstoff, dient den Mikroorganismen aber nicht als bevorzugtes Substrat. Ein Präbiotikum soll dagegen gezielt bestimmte Bakteriengruppen fördern.

Abzugrenzen sind Präbiotika von den Probiotika: Diese führen lebende Mikroorganismen zu, während Präbiotika die bereits vorhandenen Mikroorganismen versorgen. Ein Bild, das die Unterscheidung verständlich macht: Probiotika bringen neue Bewohner mit, Präbiotika liefern das Futter für die bereits ansässigen. Die Kombination beider wird als Synbiotikum bezeichnet.

Die wichtigsten präbiotischen Substanzen

Die am besten untersuchten Vertreter stammen aus der Gruppe der nicht verdaulichen Kohlenhydrate:

Inulin: Ein Polysaccharid aus Fructose-Einheiten mit endständigem Glucose-Molekül. Es ist der am ausführlichsten untersuchte Vertreter und wird technisch überwiegend aus Zichorienwurzeln gewonnen.
Oligofructose (FOS): Kürzerkettige Fructane, die entweder durch Teilspaltung von Inulin oder durch enzymatische Synthese aus Saccharose entstehen. Aufgrund der kürzeren Ketten werden sie schneller fermentiert als Inulin.
Galactooligosaccharide (GOS): Aus Lactose hergestellte Oligosaccharide. Sie ähneln in ihrer Struktur den natürlichen Oligosacchariden der Muttermilch.
Lactulose: Ein synthetisches Disaccharid aus Galactose und Fructose.
Resistente Stärke: Stärkeanteile, die der Verdauung im Dünndarm entgehen – etwa in abgekühlten, zuvor gekochten Kartoffeln, Reis oder Nudeln sowie in Hülsenfrüchten.
Weitere Kohlenhydrate: Raffinose und Stachyose aus Hülsenfrüchten sowie Beta-Glucane – mehr dazu auf unserer Seite zum Beta-Glucan aus Hafer.

Natürliche Quellen in Lebensmitteln

Präbiotisch wirksame Kohlenhydrate müssen nicht zugesetzt werden – sie kommen in zahlreichen Pflanzen von Natur aus vor:

Zichorienwurzel (Chicorée/Wegwarte): Die reichhaltigste bekannte Inulinquelle und Rohstoff der industriellen Gewinnung.
Topinambur: Speichert Kohlenhydrate ebenfalls als Inulin statt als Stärke.
Schwarzwurzel, Artischocke und Klettenwurzel: Traditionelle mitteleuropäische Gemüse und Wurzeldrogen mit nennenswertem Fructangehalt.
Zwiebeln, Knoblauch, Lauch: Alltagsgemüse aus der Familie der Lauchgewächse mit fructanhaltigen Speicherorganen.
Spargel: Enthält ebenfalls Inulin-Typ-Fructane.
Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide: Liefern Raffinose, Stachyose und resistente Stärke.
Grüne Bananen: Enthalten resistente Stärke, die beim Reifen zunehmend in verwertbare Zucker übergeht.

Was im Dickdarm geschieht: Fermentation

Der zentrale Vorgang bei Präbiotika ist die bakterielle Fermentation im Dickdarm. Die Mikroorganismen bauen die unverdaulichen Kohlenhydrate unter Sauerstoffausschluss ab. Dabei entstehen als wesentliche Stoffwechselprodukte kurzkettige Fettsäuren (englisch: short-chain fatty acids, SCFA):

Acetat (Essigsäure, C2): Die mengenmäßig häufigste kurzkettige Fettsäure; sie gelangt über das Blut in andere Gewebe.
Propionat (Propionsäure, C3): Wird überwiegend von der Leber aufgenommen und dort weiterverarbeitet.
Butyrat (Buttersäure, C4): Gilt als bevorzugte Energiequelle der Dickdarmschleimhautzellen (Kolonozyten) und ist deshalb Gegenstand besonders intensiver Forschung.

Neben der Bildung dieser Fettsäuren beschreibt die Forschung weitere Begleiterscheinungen der Fermentation: eine Absenkung des pH-Werts im Darminhalt, eine Zunahme der Bakterienmasse und damit des Stuhlvolumens sowie eine veränderte Zusammensetzung der Mikrobiota. In kontrollierten Untersuchungen wurde wiederholt eine Zunahme von Bifidobacterium beobachtet – ein Effekt, der in der Fachliteratur als „bifidogen“ bezeichnet wird.

Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben in der EU

Dieser Abschnitt ist für eine sachliche Einordnung wesentlich, denn die Rechtslage unterscheidet sich deutlich von dem, was der Alltagssprachgebrauch nahelegt.

Der Begriff „präbiotisch“ ist keine zugelassene Angabe

Nach der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 dürfen nur geprüfte und in die EU-Liste aufgenommene gesundheitsbezogene Angaben verwendet werden. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat die eingereichten Anträge zur „präbiotischen“ Wirkung als nicht ausreichend belegt bewertet. Entsprechende Werbeaussagen sind daher seit Mai 2012 in der kommerziellen Kommunikation nicht mehr zulässig. Für den Oberbegriff „Präbiotika“ existiert somit keine zugelassene Angabe.

Zulässig bleiben die allgemeinen Angaben zu Ballaststoffen sowie – als wichtige Ausnahme – die beiden folgenden, sehr eng gefassten Einträge für konkret bezeichnete Substanzen.

Ausnahme 1: Zichorieninulin und die Darmfunktion

Mit der Verordnung (EU) 2015/2314 wurde eine Angabe für nativen Zichorieninulin zugelassen. Sie lautet wörtlich:

„Zichorieninulin trägt durch Erhöhung der Stuhlfrequenz zu einer normalen Darmfunktion bei“

Die Bedingungen für die Verwendung der Angabe lauten wörtlich:

„Die Verbraucher sind darüber zu unterrichten, dass sich die positive Wirkung bei einer täglichen Aufnahme von 12 g Zichorieninulin einstellt. Die Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, deren Verzehr eine tägliche Aufnahme von mindestens 12 g nativem Zichorieninulin liefert, einer nicht fraktionierten Mischung von Monosacchariden (< 10 %), Disacchariden, inulinartigen Fructanen und aus Zichorienwurzeln gewonnenem Inulin mit einem mittleren Polymerisationsgrad von > 9.“

Bemerkenswert ist die Genauigkeit dieser Bedingung: Sie gilt ausschließlich für natives Zichorieninulin in einer definierten Zusammensetzung und einem mittleren Polymerisationsgrad von über 9 – nicht für Inulin beliebiger Herkunft, nicht für Oligofructose und nicht für andere präbiotisch genannte Stoffe. Die genannte Menge von 12 g täglich ist zudem erheblich und liegt deutlich über dem, was viele Erzeugnisse liefern.

Ausnahme 2: Unverdauliche Kohlenhydrate als Zuckerersatz

Im Anhang der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 findet sich zudem eine Angabe für unverdauliche Kohlenhydrate im Zusammenhang mit dem Blutzuckeranstieg. Sie lautet:

„Der Verzehr von Lebensmitteln/Getränken, die anstelle von Zucker [Bezeichnung aller verwendeten unverdaulichen Kohlenhydrate] enthalten, bewirkt, dass der Blutzuckerspiegel nach ihrem Verzehr weniger stark ansteigt als beim Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln/Getränken.“

Bedingung ist, dass der Zucker durch unverdauliche Kohlenhydrate ersetzt wird, die im Dünndarm weder verdaut noch aufgenommen werden. Auch diese Angabe bezieht sich also nicht auf eine präbiotische Eigenschaft, sondern auf den Austausch gegen Zucker – ein wichtiger Unterschied.

Was die Forschung untersucht

Unabhängig von der regulatorischen Bewertung ist die Fermentation unverdaulicher Kohlenhydrate ein aktives Forschungsfeld. Die folgenden Arbeiten beschreiben Beobachtungen aus kontrollierten Untersuchungen; sie stellen keine Aussage über eine Anwendung bei Erkrankungen dar:

Veränderung der Mikrobiota: Vandeputte und Kollegen (2017) beobachteten nach Gabe von Inulin-Typ-Fructanen eine Zunahme von Bifidobacterium und Anaerostipes sowie eine Abnahme von Bilophila. Bemerkenswert ist die Einordnung der Autoren: Die Intervention erklärte nur einen kleinen Teil der gesamten Mikrobiom-Variation – die individuelle Ausgangslage bleibt der bei Weitem größte Einflussfaktor.
Dosis und Dauer: Eine systematische Übersichtsarbeit von Dou und Kollegen (2022) fasste acht randomisierte kontrollierte Studien zur Oligofructose zusammen. Beschrieben wurde eine Zunahme von Bifidobacterium, wobei höhere Mengen und Anwendungsdauern von über vier Wochen ausgeprägtere Veränderungen zeigten als kürzere. Auf Lactobacillus und Enterobakterien wurden keine entsprechenden Effekte beobachtet.
Übersicht zum Forschungsstand: Yoo und Kollegen (2024) fassen den aktuellen Kenntnisstand zur Modulation der Darmmikrobiota durch Präbiotika zusammen und beschreiben die Bildung kurzkettiger Fettsäuren als zentralen Mechanismus.

Ein wiederkehrender Befund dieser Arbeiten verdient Beachtung: Die individuellen Unterschiede zwischen Menschen sind groß. Dieselbe Menge desselben Stoffs kann bei verschiedenen Personen zu unterschiedlichen Veränderungen führen – abhängig davon, welche Mikroorganismen bereits vorhanden sind.

Anwendung und Zufuhrmengen

Präbiotisch wirksame Kohlenhydrate lassen sich über die gewöhnliche Ernährung oder über Zubereitungen aufnehmen:

Über die Ernährung: Eine abwechslungsreiche, pflanzenbetonte Kost mit Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn, Zwiebelgewächsen und Nüssen liefert ein breites Spektrum unterschiedlicher fermentierbarer Kohlenhydrate. Fachleute betonen dabei die Vielfalt der Quellen, nicht die Menge eines einzelnen Stoffs.
Pulver: Inulin- oder Oligofructosepulver lassen sich in Getränke, Joghurt oder Müsli einrühren. Beide sind leicht süßlich im Geschmack.
Kapseln: Häufig in Kombination mit Mikroorganismen als Synbiotikum angeboten.
Angereicherte Lebensmittel: Inulin und Oligofructose werden vielfach als ballaststoffanreichernde Zutat eingesetzt und finden sich in den Zutatenlisten zahlreicher Erzeugnisse.

Zur Menge: Die einzige rechtlich definierte Bezugsmenge ist die oben genannte tägliche Aufnahme von 12 g nativem Zichorieninulin für die zugelassene Angabe zur Darmfunktion. Darüber hinaus existieren keine allgemeingültigen offiziellen Zufuhrempfehlungen für „Präbiotika“ als Gruppe. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Ballaststoffe insgesamt mindestens 30 g täglich – ein Wert, den viele Menschen nicht erreichen.

Verträglichkeit und Hinweise

Gerade weil präbiotische Kohlenhydrate bakteriell fermentiert werden, ist die Verträglichkeit ein praktisch bedeutsamer Punkt – bei der Fermentation entstehen zwangsläufig auch Gase.

Blähungen und Völlegefühl: Die häufigste Begleiterscheinung. Bei empfindlichen Personen können bereits weniger als 10 g täglich Blähungen oder Durchfall auslösen. Eine langsame, schrittweise Steigerung über mehrere Wochen ist deshalb der wichtigste praktische Hinweis überhaupt.
Reizdarm und FODMAP-Empfindlichkeit: Fructane und Galactooligosaccharide zählen zu den FODMAPs. Menschen mit Reizdarmbeschwerden reagieren darauf häufig empfindlich – hier ist eine individuelle Abklärung sinnvoll, gegebenenfalls ernährungsmedizinisch begleitet.
Fructoseintoleranz: Bei Fructosemalabsorption können Inulin und Oligofructose Beschwerden auslösen, da sie aus Fructoseeinheiten aufgebaut sind.
Ausreichend trinken: Wie bei allen Ballaststoffen ist eine angemessene Flüssigkeitszufuhr wichtig.
Akute Beschwerden: Bei ausgeprägtem Durchfall oder anhaltenden Verdauungsbeschwerden ist zunächst eine ärztliche Abklärung angezeigt.
Erkrankungen des Verdauungstrakts: Bei bekannten Darmerkrankungen oder Passagestörungen sollte die Ballaststoffzufuhr ärztlich abgestimmt werden.
Kein Ersatz für ärztliche Behandlung: Präbiotische Zubereitungen sind Lebensmittel beziehungsweise Nahrungsergänzungsmittel und ersetzen keine Therapie.

Geschichte und Einordnung

Der Begriff „Präbiotikum“ wurde 1995 von den Forschern Glenn Gibson und Marcel Roberfroid eingeführt – also deutlich später als der Begriff „Probiotikum“. Die ursprüngliche Definition wurde seither mehrfach überarbeitet, zuletzt in einem internationalen Konsenspapier von 2017, das den Kreis über die reine Bifidobakterien-Förderung hinaus erweiterte.

Die Sache selbst ist allerdings sehr viel älter als der Begriff. Zichorienwurzel wurde in Mitteleuropa jahrhundertelang genutzt – unter anderem als Kaffee-Ersatz in Zeiten der Knappheit –, Topinambur war vor der Verbreitung der Kartoffel ein verbreitetes Grundnahrungsmittel, und Hülsenfrüchte gehören zu den ältesten Kulturpflanzen überhaupt.

Bemerkenswert an der heutigen Situation ist die Spannung zwischen einem sehr aktiven Forschungsfeld und einer sehr zurückhaltenden regulatorischen Bewertung. Beides hat seine Berechtigung: Die Forschung darf Hypothesen verfolgen, die Zulassungspraxis verlangt Belege. Für Verbraucherinnen und Verbraucher bedeutet das vor allem eines – gesünder Skepsis gegenüber weitreichenden Versprechen ist angebracht, während eine ballaststoffreiche, pflanzenbetonte Ernährung unabhängig von jeder Begriffsdebatte als sinnvoll gilt.

Häufige Fragen und Antworten (FAQ)

Was ist der Unterschied zwischen Präbiotika und Probiotika?

Präbiotika sind unverdauliche Nahrungsbestandteile – meist spezielle Kohlenhydrate wie Inulin, Oligofructose oder Galactooligosaccharide –, die den bereits im Dickdarm vorhandenen Mikroorganismen als Substrat dienen. Probiotika sind dagegen Zubereitungen, die selbst lebende Mikroorganismen enthalten. Vereinfacht gesagt: Probiotika bringen neue Bewohner mit, Präbiotika liefern das Futter für die bereits ansässigen. Werden beide kombiniert, spricht man von Synbiotika.

Welche gesundheitsbezogene Angabe ist für Inulin in der EU zugelassen?

Nach der Verordnung (EU) 2015/2314 darf angegeben werden, dass Zichorieninulin durch Erhöhung der Stuhlfrequenz zu einer normalen Darmfunktion beiträgt. Bedingung ist, dass die Verbraucher über die tägliche Aufnahme von 12 g Zichorieninulin unterrichtet werden und das Lebensmittel diese Menge an nativem Zichorieninulin mit einem mittleren Polymerisationsgrad von über 9 liefert. Für den Oberbegriff „Präbiotika“ gibt es dagegen keine zugelassene Angabe.

Welche Lebensmittel enthalten von Natur aus präbiotische Ballaststoffe?

Besonders reichhaltig sind Zichorienwurzel und Topinambur. Daneben liefern Schwarzwurzel, Artischocke, Zwiebeln, Knoblauch, Lauch und Spargel Inulin-Typ-Fructane. Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide steuern Raffinose, Stachyose und resistente Stärke bei, grüne Bananen ebenfalls resistente Stärke. Fachleute empfehlen dabei vor allem Vielfalt statt großer Mengen einer einzelnen Quelle.

Warum kann es zu Blähungen kommen?

Präbiotische Kohlenhydrate werden im Dickdarm bakteriell fermentiert, und dabei entstehen zwangsläufig Gase. Bei empfindlichen Personen können bereits weniger als 10 g täglich Blähungen oder Durchfälle auslösen. Am wichtigsten ist deshalb eine langsame, schrittweise Steigerung über mehrere Wochen und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Menschen mit Reizdarmbeschwerden oder Fructosemalabsorption reagieren häufig besonders empfindlich, da Fructane und GOS zu den FODMAPs zählen.

Quellen und weiterführende Informationen

Verordnung (EU) 2015/2314 der Kommission vom 7. Dezember 2015 zur Zulassung einer anderen gesundheitsbezogenen Angabe über Lebensmittel … und zur Änderung der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – Anhang, Eintrag „Zichorieninulin“. EUR-Lex
Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel – Anhang, Eintrag zu unverdaulichen Kohlenhydraten. EUR-Lex
Verbraucherzentrale: Lebensmittel mit „präbiotischen Ballaststoffen“: Wirkung nicht belegt
Yoo S, Jung SC, Kwak K, Kim JS (2024): The Role of Prebiotics in Modulating Gut Microbiota: Implications for Human Health. International Journal of Molecular Sciences 25(9):4834. DOI: 10.3390/ijms25094834 | PMC-Volltext
Vandeputte D, Falony G, Vieira-Silva S, Wang J, Sailer M, Theis S, Verbeke K, Raes J (2017): Prebiotic inulin-type fructans induce specific changes in the human gut microbiota. Gut 66(11):1968–1974. DOI: 10.1136/gutjnl-2016-313271 | PMC-Volltext
Dou Y, Yu X, Luo Y, Chen B, Ma D, Zhu J (2022): Effect of Fructooligosaccharides Supplementation on the Gut Microbiota in Human: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 14(16):3298. DOI: 10.3390/nu14163298 | PMC-Volltext
Kim YT, Mills DA (2024): Exploring the gut microbiome: probiotics, prebiotics, synbiotics, and postbiotics as key players in human health and disease improvement. Food Science and Biotechnology 33(9):2065–2080. DOI: 10.1007/s10068-024-01620-1 | PMC-Volltext
Wikipedia: Präbiotika