GABA (Gamma-Aminobuttersäure) – Wirkung, Eigenschaften & Anwendung

Herkunft und Gewinnung

GABA ist die gebräuchliche Abkürzung für γ-Aminobuttersäure (Gamma-Aminobuttersäure, englisch gamma-aminobutyric acid). Es handelt sich um ein Amin der Buttersäure mit der Summenformel C₄H₉NO₂ und einer molaren Masse von rund 103,12 g/mol. In reiner Form liegt die Substanz als farblose Kristallmasse mit einem Schmelzpunkt von etwa 195 °C vor. Wie Kreatin ist GABA keine Heilpflanze, sondern eine körpereigene Substanz, die darüber hinaus in vielen Lebensmitteln natürlich vorkommt. Diese Doppelrolle – körpereigener Botenstoff und zugleich Lebensmittelbestandteil – macht die Einordnung anspruchsvoller als bei einer klassischen Heilpflanze.

Im menschlichen Körper wird GABA nicht in nennenswertem Umfang aus der Nahrung bezogen, sondern selbst gebildet. Der Bildungsweg ist kurz und gut charakterisiert: Aus der Aminosäure Glutaminsäure wird durch das Enzym Glutamat-Decarboxylase (GAD) eine Carboxylgruppe abgespalten. Als Coenzym wird dabei Pyridoxalphosphat benötigt – die aktive Form von Vitamin B6. In diesem einen Reaktionsschritt entsteht aus einem erregenden Botenstoff ein hemmender. Dass ausgerechnet ein Vitamin des B-Komplexes als Coenzym gebraucht wird, zeigt anschaulich, wie eng die Versorgung mit Mikronährstoffen und die Funktionsfähigkeit zentraler Stoffwechselwege miteinander verbunden sind.

Außerhalb des menschlichen Organismus ist GABA weit verbreitet: Die Substanz findet sich in Mikroorganismen, Pflanzen und Wirbeltieren. In Lebensmitteln wurde sie unter anderem in grünem Tee, Sojabohnen, gekeimtem braunem Reis, Kimchi, eingelegtem Kohl und Joghurt nachgewiesen. Zwei Verfahren erhöhen den Gehalt deutlich: Fermentation und Keimung. Genau darauf beruhen traditionelle Zubereitungen wie gekeimter Reis oder milchsauer vergorenes Gemüse, die in Ostasien seit Langem hergestellt werden. Bei der Fermentation sind es vor allem Milchsäurebakterien, die aus der im Ausgangsmaterial vorhandenen Glutaminsäure GABA bilden – derselbe enzymatische Schritt, der auch im menschlichen Nervensystem abläuft, nur eben im Fermentationsgefäß.

Für Nahrungsergänzungsmittel wird in der Fachliteratur zwischen natürlichem GABA (jenem, das in Lebensmitteln von Natur aus enthalten ist) und biosynthetischem GABA unterschieden, das über Fermentation – in der Regel mit Milchsäurebakterien – gewonnen wird. Diese Unterscheidung ist nicht nur akademisch: Die in Studien eingesetzten Mengen unterscheiden sich zwischen beiden Formen um etwa eine Zehnerpotenz, weshalb Studienergebnisse nicht ohne Weiteres von der einen auf die andere Form übertragen werden können.

Inhaltsstoffe und Eigenschaften

Im ausgewachsenen Säugetiergehirn ist GABA der wichtigste Neurotransmitter hemmender Synapsen. Vereinfacht gesagt dämpft die Substanz die Übertragung von Nervensignalen, während ihre Ausgangssubstanz Glutaminsäure als wichtigster erregender Botenstoff wirkt. Das Zusammenspiel beider bildet ein Grundprinzip der Signalverarbeitung im Zentralnervensystem: Erregung und Hemmung müssen in einem Gleichgewicht stehen, damit Nervennetzwerke geordnet arbeiten können. Bemerkenswert ist, dass beide Botenstoffe chemisch nur einen einzigen Reaktionsschritt voneinander entfernt sind. Eine entwicklungsbiologische Besonderheit kommt hinzu: In der fötalen Phase wirkt GABA zunächst erregend und unterstützt dabei den Aufbau neuronaler Verbindungen – die hemmende Rolle stellt sich erst im Lauf der Reifung ein.

Die Wirkung entfaltet sich über verschiedene Rezeptortypen:

• GABA-A-Rezeptoren: ligandengesteuerte Chlorid-Ionenkanäle. Sie öffnen sich bei Bindung von GABA und verändern dadurch die Erregbarkeit der Nervenzelle unmittelbar – die Reaktion erfolgt im Millisekundenbereich.
• GABA-B-Rezeptoren: G-Protein-gekoppelte Rezeptoren, die indirekt die Durchlässigkeit für Kalium-Ionen erhöhen und damit langsamer, aber anhaltender wirken.
• GABA-ρ-Rezeptoren: Ionenkanäle, die gegenüber Benzodiazepinen und Barbituraten unempfindlich sind – ein Hinweis darauf, dass das GABA-System pharmakologisch keineswegs einheitlich ist.

Neben dem Nervensystem ist GABA auch im Stoffwechsel nachweisbar: In der Bauchspeicheldrüse hemmt es die Ausschüttung von Glucagon aus den Alpha-Zellen und greift damit in die Regulation des Blutzuckerhaushalts ein. Diese Funktion ist ein gutes Beispiel dafür, dass „Neurotransmitter“ nicht gleichbedeutend mit „ausschließlich im Gehirn wirksam“ ist.

Der zentrale offene Punkt bei oral zugeführtem GABA ist die Blut-Hirn-Schranke. Diese Barriere schützt das Gehirn davor, dass beliebige Substanzen aus dem Blut in das Nervengewebe gelangen – was bei einem Botenstoff wie GABA physiologisch durchaus sinnvoll ist. Traditionell wurde angenommen, dass von außen zugeführtes GABA diese Barriere nicht überwindet; die deutschsprachige Fachdarstellung formuliert, dass oral aufgenommenes GABA die Blut-Hirn-Schranke nur in geringer Menge passiert. Neuere Untersuchungen, unter anderem an Ratten, lassen das Bild weniger eindeutig erscheinen. Eine viel zitierte Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2015 kommt zu dem Schluss, dass sowohl Studien vorliegen, die einen Übertritt nicht nachweisen konnten, als auch solche, die einen Übertritt zeigten – der Mechanismus bleibe unklar. Als möglichen indirekten Weg diskutieren die Autoren eine Beteiligung des Darmnervensystems über den Vagusnerv, betonen jedoch ausdrücklich, dass dafür deutlich mehr Forschung nötig sei und derzeit nicht beurteilt werden könne, ob Nahrungsergänzungsmittel das Gehirn in nennenswerter Konzentration erreichen.

Heilwirkung

Anwendungsbereiche und gesundheitliche Vorteile:

• Entspannung & innere Ruhe: Wird in bestimmten Kreisen im Zusammenhang mit Gelassenheit und dem Umgang mit Alltagsanspannung verwendet und ist Gegenstand wissenschaftlicher Untersuchungen.
• Erholsamer Schlaf (Wohlbefinden): Als Thema in der Forschung im Zusammenhang mit der Schlafqualität untersucht – die Datenlage ist bislang sehr begrenzt.
• Fermentierte Lebensmittel: Traditionell über gekeimten Reis, Kimchi, milchsauer vergorenes Gemüse und Joghurt aufgenommen.
• Körpereigener Botenstoff: Für die eigene GABA-Bildung braucht der Körper Vitamin B6 – eine gute Versorgung damit ist der naheliegendste Ansatzpunkt.

Einordnung: Für GABA ist in der EU keine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen. Die Punkte beschreiben traditionelle bzw. in bestimmten Kreisen übliche Verwendungen und den Forschungsstand – keine belegte gesundheitliche Wirkung.

GABA als körpereigener Botenstoff

Die „Anwendung“ von GABA ist zunächst eine körpereigene: Die Substanz wird dort gebildet, wo sie gebraucht wird, und unterliegt einer feinen Regulation. Ein ausreichender Status an Vitamin B6 ist Voraussetzung dafür, dass das zuständige Enzym überhaupt arbeiten kann. Für die Praxis bedeutet das: Eine ausgewogene Versorgung mit B-Vitaminen über eine abwechslungsreiche Ernährung ist die naheliegendste Maßnahme, wenn es um die Grundlagen dieses Stoffwechselwegs geht – nicht die Zufuhr des Endprodukts selbst.

GABA in traditionellen fermentierten Lebensmitteln

Fermentierte und gekeimte Lebensmittel gehören zu den ältesten Kulturtechniken der Lebensmittelverarbeitung. Sie entstanden ursprünglich aus dem praktischen Bedürfnis der Haltbarmachung, lange bevor an eine chemische Analyse zu denken war. Dass Kimchi, milchsauer eingelegter Kohl, Joghurt, Sojaprodukte und gekeimter brauner Reis vergleichsweise viel GABA enthalten, ist ein Nebenergebnis dieser Verfahren. In der modernen Lebensmitteltechnologie werden gezielt GABA-bildende Milchsäurebakterien eingesetzt, um den Gehalt in Lebensmitteln zu erhöhen – in Ostasien sind entsprechend angereicherte Produkte seit Jahrzehnten am Markt.

Untersuchungen zu Stressempfinden und Schlaf

Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2020 wertete vierzehn placebokontrollierte Humanstudien zu natürlichem und biosynthetischem GABA aus. Das Fazit der Autorinnen und Autoren ist zurückhaltend: Es bestehe begrenzte Evidenz im Bereich Stress und sehr begrenzte Evidenz im Bereich Schlaf. Bevor sich verlässliche Aussagen zur Wirksamkeit oraler GABA-Zufuhr treffen ließen, seien weitere Studien erforderlich. Als methodische Schwächen wurden unter anderem uneinheitliche Vorgehensweisen und kleine Teilnehmerzahlen benannt. Eine weitere Übersichtsarbeit von 2019 fasst die pharmakologische Literatur zusammen und beschreibt Untersuchungen unter anderem zu Blutdruck- und Schlafparametern; auch hier handelt es sich um Forschungsbefunde, nicht um belegte Anwendungen.

Regulatorische Einordnung in der Europäischen Union

Auch dieser Punkt ist klar: Für GABA ist in der Europäischen Union keine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat bereits 2009 einen Antrag zu γ-Aminobuttersäure und kognitiver Funktion bewertet (Antrags-ID 1768) und kam zu dem Ergebnis, dass ein Ursache-Wirkungs-Zusammenhang zwischen der Aufnahme von GABA und der beantragten Wirkung nicht hergestellt wurde. Werbeaussagen zu einer gesundheitlichen Wirkung von GABA sind daher unzulässig – auch dann, wenn sie vorsichtig oder andeutend formuliert sind. Auch die Cleveland Clinic hält in ihrer Verbraucherinformation fest, dass es keine starke wissenschaftliche Evidenz für den Einsatz von GABA-Präparaten zur Behandlung medizinischer Zustände gibt und dass ein erheblicher Teil des zugeführten GABA das Gehirn möglicherweise gar nicht erreicht.

Anwendung und Dosierung

Da keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe vorliegt, existiert keine amtliche Verzehrsempfehlung. Die folgenden Mengen beschreiben ausschließlich, was in der wissenschaftlichen Literatur untersucht wurde – sie stellen weder eine Empfehlung noch einen Hinweis auf eine belegte Wirkung dar. Auffallend ist dabei die große Spannweite: Sie reicht von wenigen Milligramm aus Lebensmitteln bis zu mehreren hundert Milligramm in Präparaten.

• Natürliches GABA aus Lebensmitteln: In Studien zum Stressempfinden wurden Mengen von etwa 2 bis 26 mg eingesetzt – also Größenordnungen, wie sie über fermentierte und gekeimte Lebensmittel realistisch erreichbar sind.
• Biosynthetisches GABA: Im Bereich Stress wurden 20 bis 100 mg untersucht, im Bereich Schlaf 100 bis 300 mg.
• Dauer: Die Autoren der Auswertung wiesen darauf hin, dass für beobachtbare Veränderungen – insbesondere im Bereich Schlaf – eine längere Einnahme über ein bis vier Wochen erforderlich schien; einmalige Gaben reichten nicht aus.
• Über die Ernährung: Wer den GABA-Gehalt der Ernährung erhöhen möchte, kann fermentierte Lebensmittel (Kimchi, milchsauer eingelegtes Gemüse, Joghurt, Sojaprodukte) und gekeimte Getreide regelmäßig einbauen – als Teil einer abwechslungsreichen Kost und ohne damit eine bestimmte Wirkung zu verbinden.
• Herstellerangaben: Bei Fertigpräparaten ist ausschließlich die Verzehrsempfehlung auf der Verpackung maßgeblich; sie sollte nicht überschritten werden.

Geschichte und Hintergrund

Die Geschichte der γ-Aminobuttersäure als Botenstoff beginnt 1950. In diesem Jahr wiesen Eugene Roberts und Sam Frankel an der Washington University GABA im Säugetiergehirn nach. Sie stellten fest, dass die Substanz aus Glutaminsäure gebildet wird und sich im Zentralnervensystem von Säugetieren anreichert. Chemisch war die Verbindung zu diesem Zeitpunkt längst bekannt – neu war die Erkenntnis, dass sie im Gehirn eine eigenständige Funktion erfüllt. Dass eine so einfach gebaute Substanz eine Schlüsselrolle in der Signalverarbeitung des Gehirns spielen sollte, wurde zunächst durchaus kontrovers diskutiert.

In den folgenden Jahrzehnten wurde GABA schrittweise als der zentrale hemmende Neurotransmitter des Gehirns etabliert. Die Aufklärung der Rezeptortypen – zunächst der GABA-A-Rezeptoren als ligandengesteuerte Chloridkanäle, später der G-Protein-gekoppelten GABA-B-Rezeptoren – prägte das Verständnis der Neuropharmakologie nachhaltig, da sich zeigte, dass eine ganze Reihe von Arzneistoffgruppen an diesem System ansetzt. Das GABA-System wurde damit zu einem der am besten untersuchten Angriffspunkte der modernen Pharmakologie überhaupt.

Ein zweiter, davon unabhängiger Strang der Geschichte betrifft die Lebensmittelkunde. In Ostasien wurde erkannt, dass sich der GABA-Gehalt von Lebensmitteln durch Keimung und Fermentation gezielt steigern lässt – gekeimter brauner Reis wurde zum bekanntesten Beispiel. Aus dieser Linie entwickelten sich ab den 1990er-Jahren mit GABA angereicherte Lebensmittel und schließlich Nahrungsergänzungsmittel, die heute weltweit angeboten werden.

Die wissenschaftliche Bewertung ist dieser Marktentwicklung allerdings nicht gefolgt: Sowohl die EFSA im Jahr 2009 als auch die späteren systematischen Übersichtsarbeiten kommen zu zurückhaltenden Einschätzungen. Der Widerspruch zwischen einem gut verstandenen körpereigenen Botenstoff einerseits und einer schwachen Datenlage zur oralen Zufuhr andererseits ist charakteristisch für GABA – und er erklärt sich größtenteils aus der ungeklärten Frage der Blut-Hirn-Schranke.

Gegenanzeigen und Wechselwirkungen

• Grundsätzliche Einordnung: Ob und in welchem Umfang oral zugeführtes GABA das Gehirn erreicht, ist wissenschaftlich nicht abschließend geklärt. Erwartungen an eine Wirkung sollten entsprechend zurückhaltend sein.
• Arzneimittel, die am GABA-System ansetzen: Verschiedene Arzneistoffgruppen – etwa Benzodiazepine und Barbiturate – wirken an GABA-Rezeptoren. Wer solche Medikamente einnimmt, sollte vor der Anwendung eines GABA-haltigen Nahrungsergänzungsmittels ärztlichen oder pharmazeutischen Rat einholen.
• Weitere Medikation: Auch bei blutdrucksenkenden Arzneimitteln oder bei Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse ist eine Rücksprache sinnvoll, da GABA in Untersuchungen mit Blutdruck- und Glucagon-Regulation in Verbindung gebracht wurde.
• Kein Ersatz für ärztliche Behandlung: Bei anhaltenden Schlafstörungen, ausgeprägter innerer Unruhe oder Angstzuständen ist eine ärztliche Abklärung erforderlich. Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt diese nicht.
• Schwangerschaft und Stillzeit: Es liegen keine ausreichenden Sicherheitsdaten für isolierte Präparate vor – von einer Anwendung ist abzusehen.
• Kinder und Jugendliche: Ebenfalls keine belastbare Datengrundlage; Nahrungsergänzungsmittel mit GABA sind für diese Gruppen nicht vorgesehen.
• Verkehrstüchtigkeit: Sollte sich subjektiv eine dämpfende Wirkung bemerkbar machen, ist beim Führen von Fahrzeugen und beim Bedienen von Maschinen entsprechende Vorsicht geboten.
• Überempfindlichkeit: Bei bekannter Unverträglichkeit gegenüber einem Bestandteil des Präparats ist die Anwendung zu unterlassen.

Häufige Fragen und Antworten (FAQ)

Was ist GABA und wie entsteht es im Körper?

GABA (γ-Aminobuttersäure) ist der wichtigste hemmende Neurotransmitter im ausgewachsenen Säugetiergehirn. Der Körper bildet die Substanz selbst: Das Enzym Glutamat-Decarboxylase spaltet aus der Aminosäure Glutaminsäure eine Carboxylgruppe ab und benötigt dafür Pyridoxalphosphat, die aktive Form von Vitamin B6, als Coenzym. In diesem einen Reaktionsschritt entsteht aus einem erregenden Botenstoff ein hemmender. GABA wirkt über GABA-A-, GABA-B- und GABA-ρ-Rezeptoren.

In welchen Lebensmitteln kommt GABA vor?

GABA ist in Mikroorganismen, Pflanzen und Wirbeltieren weit verbreitet. In Lebensmitteln wurde es unter anderem in grünem Tee, Sojabohnen, gekeimtem braunem Reis, Kimchi, eingelegtem Kohl und Joghurt nachgewiesen. Fermentation und Keimung erhöhen den Gehalt deutlich – traditionelle Zubereitungen wie milchsauer vergorenes Gemüse oder gekeimter Reis sind daher vergleichsweise reichhaltige Quellen. Bei der Fermentation bilden vor allem Milchsäurebakterien GABA aus Glutaminsäure.

Ist für GABA in der EU eine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen?

Nein. Die EFSA hat 2009 einen Antrag zu γ-Aminobuttersäure und kognitiver Funktion (ID 1768) bewertet und kam zu dem Ergebnis, dass ein Ursache-Wirkungs-Zusammenhang zwischen der Aufnahme von GABA und der beantragten Wirkung nicht hergestellt wurde. Werbeaussagen zu einer gesundheitlichen Wirkung von GABA sind daher in der Europäischen Union nicht zulässig. Auch systematische Übersichtsarbeiten aus den Jahren 2015 und 2020 kommen zu zurückhaltenden Einschätzungen.

Gelangt oral eingenommenes GABA ins Gehirn?

Das ist wissenschaftlich nicht abschließend geklärt. Lange galt als gesichert, dass von außen zugeführtes GABA die Blut-Hirn-Schranke nicht überwindet; deutschsprachige Fachdarstellungen sprechen davon, dass es diese nur in geringer Menge passiert. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2015 fand sowohl Studien, die keinen Übertritt nachweisen konnten, als auch solche, die einen Übertritt zeigten, und bezeichnet den Mechanismus als ungeklärt. Als möglicher indirekter Weg wird eine Beteiligung des Darmnervensystems über den Vagusnerv diskutiert – dafür ist jedoch deutlich mehr Forschung erforderlich.

Welche Wirkung hat GABA?

GABA ist der wichtigste hemmende Botenstoff im Nervensystem und dämpft die Erregbarkeit der Nervenzellen, was Entspannung und Schlaf begünstigt. Ob eingenommenes GABA diese Wirkung im Gehirn verstärkt, ist wissenschaftlich nicht gesichert.

Ist GABA eine Aminosäure?

Ja, GABA ist eine Aminosäure, wird aber nicht in Eiweiße eingebaut. Der Körper bildet sie aus Glutamat mithilfe eines Enzyms, das Vitamin B6 benötigt.

Kann man GABA natürlich erhöhen?

Regelmäßige Entspannung, Yoga, Bewegung und ausreichend Schlaf werden mit einem ausgeglichenen GABA-System in Verbindung gebracht. Heilpflanzen wie Baldrian, Passionsblume oder Melisse sollen ihre beruhigende Wirkung teilweise über das GABA-System entfalten.

Quellen und weiterführende Informationen

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2009): Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to gamma-aminobutyric acid and cognitive function (ID 1768) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, Artikel-Nr. 1274. DOI: 10.2903/j.efsa.2009.1274
2. Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A (2020): Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review. Frontiers in Neuroscience 14:923. DOI: 10.3389/fnins.2020.00923 | Volltext (PMC)
3. Boonstra E, de Kleijn R, Colzato LS, Alkemade A, Forstmann BU, Nieuwenhuis S (2015): Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Frontiers in Psychology 6:1520. DOI: 10.3389/fpsyg.2015.01520 | Volltext (PMC)
4. Ngo DH, Vo TS (2019): An Updated Review on Pharmaceutical Properties of Gamma-Aminobutyric Acid. Molecules 24(15):2678. DOI: 10.3390/molecules24152678 | Volltext (PMC)
5. Cleveland Clinic: Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) – What It Is, Function & Benefits. my.clevelandclinic.org
6. Wikipedia: γ-Aminobuttersäure (deutsch) | Gamma-Aminobutyric acid (englisch)

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