L-Theanin – Wirkung, Inhaltsstoffe & Anwendung

Herkunft und Gewinnung

L-Theanin ist eine nichtproteinogene Aminosäure – also eine Aminosäure, die nicht als Baustein körpereigener Eiweiße verwendet wird. Chemisch handelt es sich um 5-N-Ethyl-L-glutamin (auch γ-L-Glutamylethylamid) mit der Summenformel C₇H₁₄N₂O₃ und einer molaren Masse von rund 174,20 g/mol.

Die mit Abstand wichtigste natürliche Quelle ist die Teepflanze (Camellia sinensis). Darüber hinaus wurde L-Theanin in weiteren Camellia-Arten wie Camellia japonica und Camellia sasanqua sowie – als botanische Besonderheit – im Maronenröhrling (Imleria badia) nachgewiesen. Außerhalb dieser wenigen Arten kommt die Substanz in der Natur kaum vor. Diese ungewöhnlich enge botanische Verbreitung ist ein Grund dafür, dass L-Theanin lange Zeit fast ausschließlich im Zusammenhang mit Tee erforscht wurde.

Der Gehalt in Teeblättern liegt größenordnungsmäßig bei etwa 1 bis 2 Prozent der Trockenmasse grüner Teeblätter; übergreifende Analysen für weißen, grünen, Oolong- und schwarzen Tee nennen eine Spanne von rund 0,9 bis 3,1 Prozent der Blatt-Trockenmasse. Der tatsächliche Gehalt schwankt erheblich – maßgeblich sind vor allem Sorte (Kultivar), Erntezeitpunkt, Verarbeitung und Zubereitungsart. Eine anbautechnische Besonderheit ist die gezielte Beschattung der Teepflanzen, wie sie für Gyokuro und Matcha üblich ist: Sie erhöht den L-Theanin-Gehalt der Blätter. Wer sich für die natürliche Quelle interessiert, findet in diesen beschatteten Grüntees daher die gehaltvollsten Blätter.

Zum Verhältnis zwischen grünem und schwarzem Tee finden sich unterschiedliche Angaben, die sich nicht widersprechen müssen: Während bei der Fermentation (Oxidation) ein Teil des Theanins abgebaut wird und grüner Tee daher blattbezogen höhere Gehalte aufweist, ergab eine Auswertung pro fertig zubereiteter Tasse höhere Werte für schwarzen Tee (rund 24,2 mg gegenüber 7,9 mg je 200 ml). Ausschlaggebend ist also nicht allein die Teesorte, sondern ebenso, wie lange, wie heiß und mit welcher Blattmenge aufgegossen wird. Pauschale Aussagen der Art „grüner Tee enthält mehr“ greifen deshalb zu kurz.

Für Nahrungsergänzungsmittel wird L-Theanin nicht in nennenswertem Umfang aus Tee isoliert, sondern biotechnologisch beziehungsweise chemisch hergestellt. Dabei ist ein Qualitätsaspekt zu beachten: Bei chemischer Synthese können sowohl die natürlich vorkommende L-Form als auch die D-Form entstehen – in der Teepflanze liegt ausschließlich die L-Form vor. Seriöse Präparate weisen daher ausdrücklich die L-Form aus.

Inhaltsstoffe und Eigenschaften

Strukturell ist L-Theanin eng mit der Glutaminsäure verwandt: Es entsteht formal, indem am Carbonsäureende der Glutaminsäure eine Aminogruppe und daran eine Ethylgruppe angefügt wird. Diese Ähnlichkeit zu Glutaminsäure und zur γ-Aminobuttersäure ist der Grund, weshalb sich die Forschung überhaupt mit möglichen Bezügen zum Nervensystem befasst.

Zur Aufnahme im Körper liegen vergleichsweise gute Daten vor. L-Theanin wird aus dem Darm gut aufgenommen; die höchste Konzentration im Blutplasma wird etwa 0,8 Stunden nach der Einnahme erreicht und liegt bei rund 25 Mikromol pro Liter. Im Unterschied zu manchen anderen Aminosäure-Derivaten überwindet L-Theanin die Blut-Hirn-Schranke – der Transport erfolgt über Transportsysteme für neutrale Aminosäuren, und die Substanz ist innerhalb einer Stunde im Hirngewebe nachweisbar.

In der Grundlagenforschung wurden Wechselwirkungen mit mehreren Rezeptorsystemen des Gehirns beschrieben, unter anderem mit NMDA-, AMPA- und GABA-Rezeptoren. Untersuchungen mit Elektroenzephalografie berichten zudem über eine verstärkte Bildung von Alpha-Wellen im Gehirn nach Dosen um 200 mg; Alpha-Wellen werden üblicherweise mit einem Zustand entspannter Wachheit in Verbindung gebracht. In der Übersichtsliteratur wird dieses Muster als „ruhige Aufmerksamkeit“ beschrieben – also ein Zustand, in dem die Entspannung zunimmt, ohne dass die gerichtete Aufmerksamkeit verloren geht. Wichtig zur Einordnung: Es handelt sich dabei um Beobachtungen aus der Grundlagen- und Messforschung, nicht um belegte gesundheitliche Wirkungen.

Ein häufig übersehener Punkt betrifft den Unterschied zwischen Tee und Isolat. Im Tee kommt L-Theanin nur in geringen Mengen und immer gemeinsam mit Coffein vor. Das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hebt hervor, dass daraus andere Bedingungen hinsichtlich Bioverfügbarkeit und Wirkung resultieren als bei der Verwendung des isolierten Stoffes. Beobachtungen zum Teegenuss lassen sich also nicht ohne Weiteres auf hochdosierte Einzelpräparate übertragen – und umgekehrt.

Toxikologisch zeigt sich ein günstiges Bild: In Tierversuchen wurden auch bei sehr hohen Dosen über zwei Wochen keine nachteiligen Effekte beobachtet; die Autoren einer aktuellen Übersichtsarbeit sprechen von einem guten Sicherheitsprofil. Ein gutes Sicherheitsprofil ist allerdings nicht dasselbe wie ein Wirknachweis – beides ist streng zu trennen.

Traditionelle und moderne Anwendungsgebiete

Bestandteil des traditionellen Teegenusses

Historisch wurde L-Theanin nie als Einzelsubstanz „angewendet“ – es war stets Teil des grünen Tees beziehungsweise des schwarzen Tees. In den Teekulturen Ostasiens gilt der bewusste, ruhige Teegenuss seit Jahrhunderten als Element der Sammlung und Entschleunigung; in der japanischen Teezeremonie ist die Zubereitung selbst Teil der Übung. Diese kulturelle Tradition betrifft das Getränk als Ganzes mit seinem Zusammenspiel aus Coffein, Polyphenolen und Aminosäuren – nicht die isolierte Substanz.

Entspannung und Stressempfinden

Ein systematischer Übersichtsartikel aus dem Jahr 2020 wertete neun randomisierte kontrollierte Studien zu reinem L-Theanin als Nahrungsergänzung aus. Die Autorinnen und Autoren beschreiben, dass eine Zufuhr von 200 bis 400 mg pro Tag bei Personen unter belastenden Bedingungen im Zusammenhang mit einer Verringerung von Stress- und Angstempfinden stand; zugleich betonen sie ausdrücklich, dass größere und länger angelegte Studien erforderlich sind, bevor sich daraus eine gesicherte Empfehlung ableiten ließe. Diese Einschränkung ist kein Nebensatz, sondern der Kern der Aussage: Ein Zusammenhang in einer begrenzten Zahl kleinerer Studien ist etwas anderes als ein gesicherter Beleg.

Aufmerksamkeit und kognitive Leistung

Mit Fragen der Konzentration und Aufmerksamkeit befasst sich eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse aus dem Jahr 2025. Ausgewertet wurden fünf randomisierte, placebokontrollierte Studien mit insgesamt 148 gesunden Erwachsenen bei Dosen zwischen 50 und rund 500 mg; die Messungen erfolgten überwiegend 40 bis 70 Minuten nach einmaliger Einnahme. Das Ergebnis fällt differenziert aus: Auf die einfache Reaktionszeit und auf den Stroop-Test ließ sich kein bedeutsamer Effekt feststellen; bei Aufgaben zur visuellen Informationsverarbeitung beobachteten die Autoren eine dosisabhängige Veränderung im Bereich von 200 bis 400 mg. Der Titel der Arbeit fasst die Lage treffend zusammen: vielversprechend, aber nicht abschließend geklärt. Es brauche standardisierte Präparate und größere Stichproben.

Regulatorische Einordnung in der Europäischen Union

Dieser Punkt ist für die Einordnung entscheidend: Für L-Theanin ist in der Europäischen Union keine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat 2011 ein Gutachten zu L-Theanin aus Camellia sinensis vorgelegt, das Anträge zu kognitiver Funktion, zur Linderung psychischer Belastung, zur Aufrechterhaltung eines normalen Schlafs sowie zu Menstruationsbeschwerden bewertete. Die Substanz selbst wurde dabei als ausreichend charakterisiert eingestuft – der Tee als Ganzes hingegen nicht. Ein Ursache-Wirkungs-Zusammenhang mit den beantragten Wirkungen wurde jedoch nicht als hergestellt angesehen. Entsprechend dürfen im Handel keine Wirkversprechen zu L-Theanin gemacht werden – auch nicht in abgeschwächter oder andeutender Form.

Hinzu kommt eine nationale Besonderheit: Das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat sich in einer Stellungnahme mit Getränken mit isoliertem L-Theanin befasst und den Zusatz aus Gründen des vorsorgenden Verbraucherschutzes nicht befürwortet. Begründet wurde dies mit einer unzureichenden Datenlage zu erwünschten wie unerwünschten Effekten der isolierten Substanz.

Anwendung und Dosierung

Da keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe existiert, gibt es auch keine amtlich festgelegte Verzehrsmenge. Die folgenden Angaben beschreiben lediglich, welche Mengen in der wissenschaftlichen Literatur untersucht wurden – sie sind ausdrücklich keine Empfehlung und kein Hinweis auf eine Wirkung.

• Tee als natürliche Quelle: Eine Tasse Tee liefert je nach Sorte und Zubereitung grob im Bereich einiger Milligramm bis zu rund 25 mg. Beschattete Grüntees wie Gyokuro und Matcha weisen höhere Blattgehalte auf.
• In Studien eingesetzte Mengen: Übersichtsarbeiten nennen üblicherweise Einzeldosen von 50 bis 250 mg, in einzelnen Untersuchungen bis rund 500 mg; systematische Auswertungen zum Stressempfinden beziehen sich auf 200 bis 400 mg pro Tag.
• Zeitlicher Verlauf: Die höchste Blutkonzentration wird etwa 0,8 Stunden nach der Einnahme erreicht – in Studien wurden Messungen daher häufig 40 bis 70 Minuten nach Einnahme durchgeführt.
• Darreichungsformen: Kapseln und Pulver sind als Nahrungsergänzungsmittel im Handel. Der Zusatz von isoliertem L-Theanin zu Getränken ist in Deutschland nicht zulässig.
• Qualitätsmerkmal: Achten Sie darauf, dass ausdrücklich die L-Form deklariert ist – chemische Syntheseverfahren können auch die in der Natur nicht vorkommende D-Form liefern.
• Herstellerangaben: Halten Sie sich bei Fertigpräparaten in jedem Fall an die Verzehrsempfehlung auf der Verpackung und überschreiten Sie diese nicht.

Wer die natürliche Variante bevorzugt, greift schlicht zu Tee – hier ist L-Theanin in seiner ursprünglichen Matrix und in moderater Menge enthalten.

Geschichte und Hintergrund

L-Theanin ist eine vergleichsweise junge Entdeckung. Die Substanz wurde 1949 als Bestandteil des Tees beschrieben; die Isolierung gelang 1950 aus Gyokuro-Blattmaterial in einem Labor in Kyoto durch Y. Sakato. Der Name verweist auf die botanische Gattungsbezeichnung der Teepflanze.

In Japan wurde L-Theanin früh als Lebensmittelzutat etabliert: Bereits 1964 wurde dort die uneingeschränkte Verwendung in allen Lebensmitteln – einschließlich Schokolade, Erfrischungsgetränken und Kräutertees – mit Ausnahme von Säuglingsnahrung zugelassen. Diese frühe Zulassung erklärt, warum ein Großteil der älteren Forschungsliteratur zu L-Theanin aus Japan stammt und warum die Substanz dort seit Jahrzehnten selbstverständlicher Bestandteil des Lebensmittelmarktes ist.

In Europa verlief die Entwicklung anders. Hier stand die Substanz von Beginn an im Rahmen des strengeren Lebensmittelrechts unter Bewertungsvorbehalt – mit dem Ergebnis, dass isoliertes L-Theanin in Getränken in Deutschland nicht zugelassen wurde und die EFSA 2011 keinen der beantragten gesundheitsbezogenen Zusammenhänge als belegt ansah. Dieser Unterschied zwischen Japan und der EU ist kein Widerspruch in der Sache, sondern Ausdruck unterschiedlicher regulatorischer Maßstäbe.

In den vergangenen Jahren hat L-Theanin als Nahrungsergänzungsmittel deutlich an Aufmerksamkeit gewonnen, nicht zuletzt durch soziale Medien. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2025 greift genau diese Diskrepanz auf und kommt zu dem nüchternen Schluss, dass die wissenschaftliche Datenlage der öffentlichen Erwartungshaltung bislang nicht entspricht – es fehle an ausreichend großen, methodisch strengen Studien am Menschen. Für die Beratung im Fachhandel bedeutet das: sachlich bleiben, den Forschungsstand benennen und keine Erwartungen wecken, die sich nicht belegen lassen.

Gegenanzeigen und Wechselwirkungen

• Isoliertes L-Theanin in Getränken: In Deutschland nicht zulässig. Das BfR hat den Zusatz mangels ausreichender Daten nicht befürwortet.
• Reaktionsvermögen und Aufmerksamkeit: Das BfR weist ausdrücklich darauf hin, dass unklar ist, ob die Zufuhr isolierten L-Theanins auch mit unerwünschten Effekten – etwa auf Reaktionsfähigkeit und Aufmerksamkeit – verbunden sein könnte.
• Alkohol und Arzneimittel: Nach Einschätzung des BfR ist offen, ob sich mögliche unerwünschte Effekte durch zusätzlichen Konsum von Alkohol oder durch die Einnahme von Arzneimitteln verstärken könnten. Bei bestehender Medikation ist daher ärztliche oder pharmazeutische Rücksprache angezeigt.
• Unterschied Tee – Isolat: Im Tee kommt L-Theanin nur in geringen Mengen und stets gemeinsam mit Coffein vor. Das BfR betont, dass daraus andere Bedingungen hinsichtlich Bioverfügbarkeit und Wirkung resultieren als bei der Verwendung des isolierten Stoffes – Erfahrungen mit Teegenuss lassen sich also nicht auf Isolate übertragen.
• Schwangerschaft und Stillzeit: Es liegen keine ausreichenden Daten zur Sicherheit vor. Von einer Anwendung isolierter Präparate ist abzusehen.
• Kinder und Jugendliche: Ebenfalls keine belastbare Datengrundlage; Nahrungsergänzungsmittel mit L-Theanin sind für diese Gruppen nicht vorgesehen.
• Kein Ersatz für ärztliche Behandlung: Bei anhaltender innerer Unruhe, Schlafproblemen oder Angstzuständen ist eine ärztliche Abklärung erforderlich.
• Überempfindlichkeit: Bei bekannter Unverträglichkeit gegenüber einem Bestandteil des Präparats ist die Anwendung zu unterlassen.

Häufige Fragen und Antworten (FAQ)

Was ist L-Theanin und wo kommt es natürlich vor?

L-Theanin ist eine nichtproteinogene Aminosäure (5-N-Ethyl-L-glutamin), die hauptsächlich in der Teepflanze Camellia sinensis vorkommt. Der Gehalt liegt größenordnungsmäßig bei 1 bis 2 Prozent der Trockenmasse grüner Teeblätter, übergreifende Analysen für weißen, grünen, Oolong- und schwarzen Tee nennen 0,9 bis 3,1 Prozent. Auch in Camellia japonica, Camellia sasanqua und im Maronenröhrling wurde die Substanz nachgewiesen. Beschattete Grüntees wie Gyokuro und Matcha weisen höhere Gehalte auf.

Ist für L-Theanin in der EU eine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen?

Nein. Die EFSA hat 2011 Anträge zu kognitiver Funktion, zur Linderung psychischer Belastung, zur Aufrechterhaltung eines normalen Schlafs und zu Menstruationsbeschwerden bewertet und einen Ursache-Wirkungs-Zusammenhang nicht als hergestellt angesehen. Es dürfen daher keinerlei Wirkversprechen zu L-Theanin gemacht werden. Zusätzlich ist der Zusatz isolierten L-Theanins zu Getränken in Deutschland nach einer Stellungnahme des BfR nicht zulässig.

Welche Mengen wurden in Studien untersucht?

Übersichtsarbeiten nennen Einzeldosen von etwa 50 bis 250 mg, in einzelnen Untersuchungen auch bis rund 500 mg. Eine systematische Auswertung zum Stressempfinden bezieht sich auf 200 bis 400 mg pro Tag, eine Metaanalyse zur kognitiven Leistung beobachtete Veränderungen bei visuellen Verarbeitungsaufgaben ebenfalls im Bereich von 200 bis 400 mg. Diese Angaben beschreiben den Forschungsstand und sind keine Verzehrsempfehlung; maßgeblich ist stets die Angabe des Herstellers.

Gelangt L-Theanin überhaupt ins Gehirn?

Nach den vorliegenden Daten wird L-Theanin gut aus dem Darm aufgenommen, erreicht die höchste Blutkonzentration etwa 0,8 Stunden nach der Einnahme und überwindet die Blut-Hirn-Schranke über Transportsysteme für neutrale Aminosäuren; im Hirngewebe ist es innerhalb einer Stunde nachweisbar. Daraus lässt sich jedoch keine gesundheitliche Wirkung ableiten – die entsprechenden Anträge wurden von der EFSA nicht als belegt bewertet.

Quellen und weiterführende Informationen

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2011): Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to L-theanine from Camellia sinensis (L.) Kuntze (tea) and improvement of cognitive function, alleviation of psychological stress, maintenance of normal sleep and reduction of menstrual discomfort pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, Artikel-Nr. 2238. DOI: 10.2903/j.efsa.2011.2238
2. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Getränke mit isoliertem L-Theanin – Stellungnahme. PDF (bfr.bund.de)
3. Dashwood R, Visioli F (2025): L-theanine: From tea leaf to trending supplement – does the science match the hype for brain health and relaxation? Nutrition Research 134:39–48. DOI: 10.1016/j.nutres.2024.12.008 | Volltext (PMC)
4. Mátyus RO, Szikora Z, Bodó D, Vargáné Szabó B, Csupor É, Csupor D, Tóth B (2025): Promising, but Not Completely Conclusive – The Effect of l-Theanine on Cognitive Performance Based on the Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Placebo-Controlled Clinical Trials. Journal of Clinical Medicine 14(21):7710. DOI: 10.3390/jcm14217710 | Volltext (PMC)
5. Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM, Sergi D, Georgousopoulou EN, Keegan RJ, McKune AJ, Mellor DD, Anstice N, Naumovski N (2020): The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. Plant Foods for Human Nutrition 75:12–23. DOI: 10.1007/s11130-019-00771-5
6. Wikipedia: Theanin (deutsch) | Theanine (englisch)

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