Sulforaphan aus Brokkoli – Wirkung, Inhaltsstoffe & Anwendung

Herkunft und Gewinnung

Sulforaphan ist ein sekundärer Pflanzenstoff aus der Gruppe der Isothiocyanate – umgangssprachlich Senföle. Chemisch handelt es sich um 1-Isothiocyanato-4-methylsulfinyl-butan. Vorkommen findet man vor allem in Kreuzblütengewächsen (Brassicaceae), also in Brokkoli, Blumenkohl, Kohlrabi, Rosenkohl, Kresse, Rucola und Senf. Der bekannteste Lieferant ist Brokkoli – und zwar aus einem Grund, der für das Verständnis dieses Stoffes zentral ist.

Denn Sulforaphan liegt in der intakten Pflanze gar nicht vor. Die Pflanze speichert lediglich eine Vorstufe: das Senfölglykosid (Glucosinolat) Glucoraphanin. Sulforaphan „entsteht bei der enzymatischen Hydrolyse des Senfölglykosids Glucoraphanin“ – also erst dann, wenn ein Enzym auf die Vorstufe trifft.

Dieses Enzym heißt Myrosinase (β-Thioglucosid-Glucohydrolase). Es liegt in der Pflanze räumlich getrennt von den Glucosinolaten in eigenen Zellkompartimenten vor und wird, wie die Grundlagenliteratur beschreibt, erst freigesetzt, wenn Pflanzenzellen verletzt werden. Praktisch heißt das: Erst Schneiden, Zerkleinern, Kauen oder Mixen bringt Enzym und Vorstufe zusammen – und erst dann entsteht Sulforaphan. Ein ungeschnittenes Brokkoliröschen liefert kein Sulforaphan, ein gründlich gekauter dagegen schon.

Brokkoli für den europäischen Markt – und damit auch die Ware, die in der EU (vorwiegend in AT und DE) verarbeitet wird – stammt teils aus heimischem Freilandanbau, teils aus dem südeuropäischen Winteranbau. Für die Sulforaphan-Ausbeute ist die Herkunft weniger entscheidend als Sorte, Erntezeitpunkt, Lagerung und vor allem die Zubereitung.

Inhaltsstoffe

Wer den Sulforaphangehalt eines Lebensmittels beurteilen will, muss drei Größen auseinanderhalten:

• Glucoraphanin – die wasserlösliche, chemisch relativ träge Speicherform. Sie ist es, die in Analysen als „Sulforaphan-Potenzial“ ausgewiesen wird.
• Myrosinase – das körpereigene Werkzeug der Pflanze. Ohne aktives Enzym bleibt das Potenzial weitgehend ungenutzt.
• Sulforaphan – das eigentliche Isothiocyanat, das erst im Moment der Zellverletzung entsteht und chemisch nicht besonders stabil ist.

Der größte Unterschied im Rohstoff betrifft das Entwicklungsstadium der Pflanze. Eine grundlegende Arbeit aus dem Jahr 1997 hielt fest: „Unexpectedly, 3-day-old sprouts of cultivars of certain crucifers including broccoli and cauliflower contain 10–100 times higher levels of glucoraphanin (the glucosinolate of sulforaphane) than do the corresponding mature plants.“ Drei Tage alte Brokkolisprossen enthalten demnach das Zehn- bis Hundertfache an Glucoraphanin im Vergleich zur ausgewachsenen Pflanze – sie sind damit die mit Abstand reichste bekannte Quelle.

Daneben liefert Brokkoli als Gemüse eine Reihe weiterer Inhaltsstoffe: Vitamin C (roh rund 115 mg pro 100 g, gekocht etwa 90 mg), Carotin als Provitamin A, Ballaststoffe, Mineralstoffe sowie weitere Glucosinolate und Indole. Sulforaphan ist also nur ein Baustein in einem größeren Gefüge – ein Punkt, den wir auch bei anderen sekundären Pflanzenstoffen wie Polyphenolen, Carotinoiden oder Quercetin betonen.

Traditionelle und moderne Anwendungsgebiete

Regulatorische Einordnung in der EU

Für Sulforaphan, Glucoraphanin, Brokkoli oder Kreuzblütler allgemein ist im Anhang der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 keine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen. Es gibt in der Europäischen Union also keinen zulässigen Health Claim, mit dem eine gesundheitliche Wirkung von Sulforaphan beworben werden dürfte – weder für Lebensmittel noch für Nahrungsergänzungsmittel.

Wir sagen das an dieser Stelle bewusst offen: Alle Aussagen auf dieser Seite sind rein beschreibend. Sie geben wieder, womit sich die Forschung befasst und wie Sulforaphan in der Küche entsteht – sie behaupten keinen gesundheitlichen Nutzen und keine vorbeugende oder therapeutische Wirkung.

Womit sich die Forschung befasst

Sulforaphan gehört zu den intensiv untersuchten sekundären Pflanzenstoffen. Untersuchungen befassen sich in erster Linie mit der Frage, wie der Stoff im Körper aufgenommen und verstoffwechselt wird und wie er auf zellulärer Ebene mit Enzymsystemen interagiert. Beschrieben wird dabei, dass Sulforaphan – anders als klassische Antioxidantien wie Vitamin C oder Vitamin E – freie Radikale nicht direkt neutralisiert, sondern in Zellversuchen indirekt über die Aktivierung sogenannter Phase-II-Enzyme untersucht wird. Eine allgemeine Einordnung dieses Themenfelds finden Sie in unserem Beitrag zu Zellschutz und freien Radikalen; verwandte Stoffe wie Glutathion und L-Cystein behandeln wir gesondert.

Wichtig zur Einordnung: Ein Großteil dieser Arbeiten stammt aus Zellkultur- und Tiermodellen. Solche Ergebnisse lassen sich nicht ohne Weiteres auf den Menschen übertragen. Ausdrücklich festzuhalten ist zudem: Es wird von Fachgesellschaften nicht empfohlen, Sulforaphan zusätzlich zur normalen Ernährung zur Prävention oder Behandlung von Krebs einzunehmen. Wer entsprechende Werbeaussagen liest, sollte diese kritisch prüfen – sie sind in der EU nicht zulässig.

Gut belegt und praktisch nutzbar ist dagegen ein anderer Themenbereich: die Bioverfügbarkeit. Hier liegen kontrollierte Humanstudien vor, und ihre Ergebnisse betreffen unmittelbar die Zubereitung in der eigenen Küche.

Brokkoli in der Ernährungstradition

Kohlgemüse gehört zu den ältesten Kulturpflanzen Europas und war über Jahrhunderte ein Grundnahrungsmittel – nicht wegen einzelner Inhaltsstoffe, sondern weil es lagerfähig, ertragreich und im Winter verfügbar war. Brokkoli, aus Italien stammend, setzte sich in Mitteleuropa erst im 20. Jahrhundert breit durch. Die traditionelle Wertschätzung von Kohlgemüse in der Volksernährung ist also deutlich älter als jede Kenntnis von Glucosinolaten – und ein guter Grund, Brokkoli als Lebensmittel zu betrachten und nicht als Träger einer einzelnen Substanz.

Anwendung und Dosierung

Weil Sulforaphan erst beim Zerkleinern entsteht und Myrosinase hitzeempfindlich ist, entscheidet die Zubereitung darüber, wie viel im Teller landet. Die folgenden Hinweise stützen sich auf kontrollierte Humanstudien.

• Roh oder nur kurz gegart. Eine Cross-over-Studie mit acht Teilnehmern verglich 200 g zerkleinerten Brokkoli roh und gekocht. Ergebnis: höhere Sulforaphanmengen in Blut und Urin nach dem rohen Verzehr, mit einer Bioverfügbarkeit von 37 % gegenüber 3,4 % nach dem Kochen; der Spitzenwert im Plasma wurde nach 1,6 statt nach 6 Stunden erreicht. Kurz dämpfen statt lange kochen ist deshalb der sinnvollere Weg – zumal beim Dampfgaren auch wasserlösliche Nährstoffe wie Vitamin C weitgehend erhalten bleiben, während sie beim Kochen in siedendem Wasser ins Kochwasser übergehen.
• Vor dem Garen schneiden und kurz stehen lassen. Da die Umwandlung Zellverletzung voraussetzt, gibt man dem Enzym mit ein paar Minuten Wartezeit nach dem Schneiden Gelegenheit zu arbeiten, bevor Hitze ins Spiel kommt.
• Der Senfkörner-Trick – sachlich eingeordnet. Ist die pflanzeneigene Myrosinase durch Hitze zerstört, lässt sich Ersatz von außen zuführen: Senfsaat enthält ebenfalls aktive Myrosinase. In einer randomisierten Cross-over-Studie mit zwölf gesunden Erwachsenen wurden 200 g gekochter Brokkoli mit und ohne 1 g Senfpulver verzehrt. Der Marker für aufgenommenes Sulforaphan stieg dabei von 9,8 ± 5,1 auf 44,7 ± 33,9 µmol je Gramm Kreatinin – also um mehr als das Vierfache. Praktisch heißt das: eine Prise Senfpulver oder gemahlene Senfkörner über das fertig gegarte Gemüse. Beachten Sie die große Streuung der Messwerte – die individuellen Unterschiede sind erheblich.
• Brokkolisprossen. Drei Tage alte Sprossen enthalten das Zehn- bis Hundertfache an Glucoraphanin gegenüber der ausgewachsenen Pflanze und werden roh verzehrt, sodass die pflanzeneigene Myrosinase aktiv bleibt. Achten Sie bei selbst gezogenen Sprossen auf Keimhygiene: saubere Geräte, tägliches Spülen, kühle Lagerung, zügiger Verbrauch.
• Darmflora als Reserveweg. Fehlt aktive Myrosinase, kann die Darmflora einen Teil des Glucoraphanins umsetzen. Dieser Weg ist jedoch stark schwankend: In Untersuchungen lagen die Umwandlungsraten zwischen etwa 1 und 40 %, während pflanzliche Myrosinase die Ausbeute verlässlich von rund 10 % auf 35 bis 40 % anhob.

Eine allgemein gültige Dosierungsempfehlung für Sulforaphan gibt es nicht – schon deshalb, weil kein zugelassener Claim und damit auch keine amtlich definierte Verzehrsmenge existiert. Für Nahrungsergänzungsmittel mit Brokkoli- oder Sprossenextrakt gilt die Angabe des jeweiligen Herstellers.

Geschichte und Hintergrund

Die Erforschung der Senföle reicht ins 19. Jahrhundert zurück, als Chemiker den scharfen Geschmack von Senf und Kresse auf schwefelhaltige Verbindungen zurückführten. Der eigentliche Wendepunkt für Sulforaphan kam jedoch erst in den 1990er-Jahren an der Johns Hopkins University School of Medicine. Dort wurde 1997 in den Proceedings of the National Academy of Sciences die Arbeit von Jed W. Fahey, Yuesheng Zhang und Paul Talalay veröffentlicht, die junge Brokkolisprossen als außergewöhnlich reiche Glucoraphaninquelle beschrieb. Diese Publikation löste die bis heute anhaltende Welle an Sprossenforschung – und an Sprossenmarketing – aus.

Die zweite Forschungslinie widmete sich der Frage, warum sich Messwerte zwischen Studien so stark unterschieden. Die Antwort lag im Enzym: 2015 zeigte eine Arbeit derselben Arbeitsgruppe, dass die Bioverfügbarkeit von Sulforaphan im Wesentlichen davon abhängt, ob aktive Myrosinase vorhanden ist. Damit war klar, dass nicht der Glucoraphaningehalt allein zählt, sondern der Enzymstatus des Lebensmittels. 2018 folgte die britische Untersuchung zum Senfpulver, die aus dieser Erkenntnis eine alltägliche Küchenanwendung machte.

Bemerkenswert an dieser Geschichte ist, wie weit die öffentliche Wahrnehmung dem Forschungsstand vorausgeeilt ist. Während die Grundlagenforschung Mechanismen in Zellmodellen beschreibt, wird Sulforaphan im Handel häufig bereits mit weitreichenden Versprechen beworben. Der regulatorische Befund ist demgegenüber eindeutig: In der EU ist zu Sulforaphan keine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen.

Gegenanzeigen und Wechselwirkungen

Brokkoli als Lebensmittel gilt in üblichen Verzehrsmengen als gut verträglich. Bei konzentrierten Extrakten und bei einzelnen Personengruppen ist jedoch Zurückhaltung angebracht.

• Konzentrierte Extrakte sind kein Gemüse. Zwischen einer Portion Brokkoli und einem hochdosierten Sprossen- oder Samenextrakt liegen Größenordnungen. Für solche Präparate existieren in der EU weder ein zugelassener Claim noch eine amtlich festgelegte Höchstmenge. Die Herstellerangabe ist einzuhalten, eine eigenmächtige Steigerung der Dosis ist nicht sinnvoll.
• Befunde aus Zellversuchen. Eine Hamburger Forschergruppe zeigte, dass höhere Sulforaphankonzentrationen die Schlagkraft von Herzmuskelzellen reduzieren können. Das ist ein Laborbefund und keine Aussage über den Verzehr von Gemüse – er unterstreicht aber, dass „mehr“ bei isolierten Pflanzenstoffen nicht automatisch „besser“ bedeutet.
• Magen-Darm-Verträglichkeit. Kohlgemüse und Sprossen können bei empfindlichen Personen zu Blähungen und Völlegefühl führen. Sanftes Dämpfen, kleinere Portionen und gründliches Kauen verbessern die Verträglichkeit.
• Schwangerschaft und Stillzeit. Brokkoli als Lebensmittel ist unproblematisch. Für hochdosierte Sulforaphan- oder Glucoraphanin-Präparate liegen keine ausreichenden Daten vor – hier ist von der Einnahme ohne ärztliche Rücksprache abzusehen. Rohe Sprossen sind zudem ein bekanntes mikrobiologisches Risiko und für Schwangere, Kleinkinder, ältere und immungeschwächte Menschen nicht zu empfehlen.
• Kinder. Brokkoli als Gemüse ja – konzentrierte Extrakte nein. Für Kinder sind solche Präparate nicht vorgesehen.
• Bestehende Erkrankungen und Dauermedikation. Wer regelmäßig Arzneimittel einnimmt oder an einer Schilddrüsen-, Nieren- oder Lebererkrankung leidet, sollte die Einnahme konzentrierter Kreuzblütler-Extrakte vorab ärztlich abklären. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen weder eine ausgewogene Ernährung noch eine ärztliche Behandlung.

Häufige Fragen und Antworten (FAQ)

Wie entsteht Sulforaphan aus Brokkoli?

In der intakten Pflanze liegt kein Sulforaphan vor, sondern die Vorstufe Glucoraphanin – räumlich getrennt vom Enzym Myrosinase. Erst wenn Pflanzenzellen verletzt werden, also beim Schneiden, Zerkleinern, Mixen oder Kauen, treffen Enzym und Vorstufe aufeinander, und Sulforaphan entsteht durch enzymatische Hydrolyse. Wer Brokkoli gründlich kaut und vor dem Garen schneidet, unterstützt diesen Vorgang.

Warum sollte man Brokkoli nicht totkochen?

Myrosinase ist hitzeempfindlich. Wird sie durch langes Kochen zerstört, bleibt die Vorstufe Glucoraphanin größtenteils unumgewandelt. Eine Humanstudie mit 200 g zerkleinertem Brokkoli fand eine Bioverfügbarkeit von 37 % nach rohem und nur 3,4 % nach gekochtem Verzehr. Kurzes Dämpfen statt langem Kochen ist deshalb die bessere Wahl – auch weil wasserlösliche Nährstoffe wie Vitamin C dabei weitgehend erhalten bleiben.

Was bringt der Senfkörner-Trick?

Senfsaat enthält selbst aktive Myrosinase und kann das durch Hitze zerstörte pflanzeneigene Enzym ersetzen. In einer randomisierten Cross-over-Studie mit zwölf gesunden Erwachsenen wurden 200 g gekochter Brokkoli mit und ohne 1 g Senfpulver verzehrt; der Marker für aufgenommenes Sulforaphan stieg von 9,8 ± 5,1 auf 44,7 ± 33,9 µmol je Gramm Kreatinin, also um mehr als das Vierfache. Die Streuung der Messwerte ist allerdings groß, die individuellen Unterschiede sind erheblich.

Gibt es zu Sulforaphan zugelassene gesundheitsbezogene Aussagen?

Nein. Im Anhang der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 ist weder für Sulforaphan noch für Glucoraphanin, Brokkoli oder Kreuzblütler eine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen. Aussagen zum Forschungsstand sind deshalb rein beschreibend zu verstehen. Insbesondere wird von Fachgesellschaften nicht empfohlen, Sulforaphan zusätzlich zur normalen Ernährung zur Prävention oder Behandlung von Krebs einzunehmen.

Quellen und weiterführende Informationen

1. Fahey JW, Zhang Y, Talalay P (1997): Broccoli sprouts – an exceptionally rich source of inducers of enzymes that protect against chemical carcinogens. Proceedings of the National Academy of Sciences USA 94(19):10367–10372. DOI: 10.1073/pnas.94.19.10367 | PMC-Volltext
2. Fahey JW, Holtzclaw WD, Wehage SL, Wade KL, Stephenson KK, Talalay P (2015): Sulforaphane Bioavailability from Glucoraphanin-Rich Broccoli – Control by Active Endogenous Myrosinase. PLoS ONE 10(11):e0140963. DOI: 10.1371/journal.pone.0140963 | PMC-Volltext
3. Okunade O, Niranjan K, Ghawi SK, Kuhnle G, Methven L (2018): Supplementation of the Diet by Exogenous Myrosinase via Mustard Seeds to Increase the Bioavailability of Sulforaphane in Healthy Human Subjects after the Consumption of Cooked Broccoli. Molecular Nutrition & Food Research 62(18):1700980. DOI: 10.1002/mnfr.201700980 (PMID 29806738)
4. Vermeulen M, Klöpping-Ketelaars IW, van den Berg R, Vaes WH (2008): Bioavailability and kinetics of sulforaphane in humans after consumption of cooked versus raw broccoli. Journal of Agricultural and Food Chemistry 56(22):10505–10509. DOI: 10.1021/jf801989e (PMID 18950181)
5. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission – Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben, Anhang (kein Eintrag zu Sulforaphan, Glucoraphanin oder Brokkoli). Anhang im Volltext | EUR-Lex
6. Wikipedia: Sulforaphan und Brokkoli

---

Die bereitgestellten Informationen dienen der allgemeinen Wissensvermittlung und ersetzen keine ärztliche Diagnose oder Behandlung.