Maca (Lepidium meyenii): Wirkung, Inhaltsstoffe & Anwendung

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Botanik und Beschreibung

Maca (Lepidium meyenii, Synonym Lepidium peruvianum) ist eine Pflanze aus der Familie der Kreuzblütler (Brassicaceae) – sie ist also mit Kresse, Rettich, Senf und Kohl verwandt. Ihre Heimat sind die Hochebenen der zentralen peruanischen Anden, vor allem in der Region um den Junín-See. Dort wächst sie in Höhen von rund 4.000 Metern und mehr, unter Bedingungen, in denen kaum eine andere Kulturpflanze gedeiht: intensive Sonneneinstrahlung, starker Wind, Nachtfrost und karge Böden.

Die Pflanze bildet eine flache Blattrosette dicht über dem Boden. Verwendet wird der verdickte, knollenartige Speicherteil aus Wurzel und Hypokotyl, der an eine kleine Rübe oder einen Rettich erinnert. Je nach Sorte ist er gelblich-cremefarben, rot bis violett oder schwarz gefärbt; im Handel werden diese Farbtypen häufig getrennt angeboten. Nach der Ernte werden die Knollen traditionell wochenlang an der Luft getrocknet. Getrocknete Maca ist lange haltbar und wurde in den Anden als wertvoller Wintervorrat und Tauschware geschätzt. In Europa ist Maca vor allem als Pulver, als „gelatinisiertes“ (vorgegartes) Pulver oder in Kapseln erhältlich.

Inhaltsstoffe

Getrocknete Maca ist zunächst ein nahrhaftes Lebensmittel: Sie besteht überwiegend aus Kohlenhydraten, enthält Eiweiß mit verschiedenen Aminosäuren, Ballaststoffe und Mineralstoffe wie Kalium, Calcium und Eisen. Darüber hinaus enthält sie eine Reihe typischer sekundärer Pflanzenstoffe:

  • Glucosinolate – die für Kreuzblütler charakteristischen Senfölglykoside, vor allem Glucotropaeolin. Beim Zerkleinern und Trocknen entstehen daraus Senföle und weitere Abbauprodukte.
  • Macamide – fettsäureähnliche Verbindungen, die bisher nur in Maca gefunden wurden. Sie entstehen zu einem großen Teil erst während der Trocknung nach der Ernte und gelten als wichtige Leitsubstanzen.
  • Macaene – ungesättigte Fettsäuren, die ebenfalls als typisch für Maca gelten.
  • Alkaloide wie die Lepidiline, außerdem Phytosterole und Polyphenole.

Anders als oft behauptet, enthält Maca keine Hormone; dass sie über hormonähnliche Stoffe wirkt, ist nicht belegt. Die Zusammensetzung schwankt stark je nach Anbaugebiet, Farbtyp, Trocknung und Verarbeitung – ein Grund, warum Studienergebnisse schwer vergleichbar sind.

Heilwirkung

Anwendungsbereiche und gesundheitliche Vorteile:

  • Libido und sexuelle Gesundheit – die am besten untersuchte Anwendung; kleine Studien geben Hinweise auf ein gesteigertes sexuelles Verlangen, die Beweislage ist aber begrenzt.
  • Menopause – wenige kleine Studien fanden günstige Effekte auf Wechseljahresbeschwerden; für sichere Aussagen reichen sie nicht aus.
  • Fruchtbarkeit des Mannes – erste Hinweise auf verbesserte Spermienqualität, ebenfalls aus wenigen kleinen Studien.
  • Müdigkeit und Leistungsfähigkeit – traditionell als stärkende Nahrung verwendet; Leistungssteigerungen sind überwiegend aus Tierversuchen belegt.
  • Stimmung und Stress – in einzelnen Studien Hinweise auf weniger Angst und gedrückte Stimmung, vor allem bei Frauen in den Wechseljahren.
  • Zellschutz – antioxidative Effekte sind vor allem im Labor und am Tier gezeigt, beim Menschen kaum untersucht.

In der EU sind für Maca keine gesundheitsbezogenen Angaben zugelassen, und es gibt keine Monographie der Europäischen Arzneimittel-Agentur (EMA). Die folgenden Abschnitte ordnen die Studienlage ein.

Libido und sexuelle Funktion

In einer zwölfwöchigen, placebokontrollierten Studie von Gonzales und Kollegen (2002) berichteten gesunde Männer, die täglich 1.500 oder 3.000 mg Maca einnahmen, ab der achten Woche über ein gesteigertes sexuelles Verlangen. Bemerkenswert: Die Testosteron- und Östradiolspiegel veränderten sich dabei nicht. Maca wirkt also offenbar nicht über eine Erhöhung der Geschlechtshormone. Eine systematische Übersicht von Shin und Kollegen (2010) fand vier randomisierte Studien mit überwiegend positiven Ergebnissen, bewertete die Evidenz wegen der geringen Zahl und Größe der Studien aber als begrenzt. Bei Erektionsstörungen sollte immer zuerst die Ursache ärztlich abgeklärt werden, da sie ein Frühzeichen von Gefäßerkrankungen oder Diabetes sein können.

Wechseljahre

Eine systematische Übersicht von Lee und Kollegen (2011) fand vier kleine randomisierte Studien, die alle günstige Effekte von Maca auf Wechseljahresbeschwerden zeigten. Die Autoren betonen jedoch, dass Anzahl, Größe und Qualität der Studien keine sicheren Schlüsse zulassen und auch die Sicherheit nicht ausreichend geprüft ist.

Fruchtbarkeit, Energie und Leistung

Zur Spermienqualität kam eine Übersicht von Lee und Kollegen (2016) auf fünf kleine Studien mit „hinweisenden“ positiven Ergebnissen. Eine Meta-Analyse von Huerta Ojeda und Kollegen (2024) zur körperlichen Leistungsfähigkeit beruht ganz überwiegend auf Tierversuchen; aussagekräftige Humanstudien fehlen. Eine Wirkung auf Akne oder das Hautbild ist nicht belegt.

Anwendung und Dosierung

  • Als Lebensmittel: In Peru wird Maca traditionell gekocht, zu Brei verarbeitet, in Suppen oder Getränken verwendet – praktisch nie roh. Das Pulver hat einen malzig-nussigen, leicht erdigen Geschmack und lässt sich in Müsli, Joghurt oder Getränke einrühren.
  • Gelatinisiertes Pulver: Durch Vorgaren wird die Stärke aufgeschlossen; dieses Pulver gilt als bekömmlicher und kommt der traditionellen Zubereitung näher.
  • Mengen in Studien: meist 1,5 bis 3 g getrocknete Maca pro Tag über acht bis zwölf Wochen. Für Nahrungsergänzungsmittel gilt die Verzehrempfehlung auf der Packung.
  • Geduld: In den Studien zeigten sich Effekte, wenn überhaupt, erst nach mehreren Wochen regelmäßiger Einnahme.

Maca ist kein Ersatz für eine ärztliche Abklärung, etwa bei anhaltender Erschöpfung, unerfülltem Kinderwunsch oder ausgeprägten Wechseljahresbeschwerden.

Geschichte und Überlieferungen

Maca wird in den zentralen Anden seit vielen Jahrhunderten angebaut und gilt als eine der wenigen Kulturpflanzen, die in diesen extremen Höhen überhaupt Ertrag bringen. Für die Bevölkerung des Hochlands war sie Grundnahrungsmittel, Tauschware und Vorrat. Spanische Chronisten der Kolonialzeit berichteten von der Pflanze und von ihrem Ruf, die Fruchtbarkeit von Menschen und Vieh zu fördern – eine Überlieferung, die bis heute die Wahrnehmung von Maca prägt.

Um Maca ranken sich zahlreiche Legenden. So wird erzählt, Inka-Krieger hätten vor Kämpfen Maca gegessen, um Kraft und Ausdauer zu gewinnen; historisch belegen lässt sich das nicht. Noch im späten 20. Jahrhundert wurde Maca nur auf sehr kleinen Flächen angebaut und galt als vom Verschwinden bedroht. Erst mit dem wachsenden internationalen Interesse ab den 1990er-Jahren wurde sie wieder in größerem Umfang kultiviert und als „Superfood“ in Europa und Nordamerika bekannt. Inzwischen wird Maca auch außerhalb Perus angebaut, etwa in China.

Gegenanzeigen und Wechselwirkungen

Als gegartes Lebensmittel in üblichen Mengen gilt Maca als gut verträglich. In Studien wurden über einige Monate keine ernsten Nebenwirkungen beobachtet; die Sicherheit einer längerfristigen Einnahme ist aber nicht systematisch untersucht.

  • Nebenwirkungen: gelegentlich Blähungen, Völlegefühl oder Magenbeschwerden, vor allem bei rohem, nicht gelatinisiertem Pulver; selten Unruhe oder Schlafprobleme.
  • Schilddrüse: Als Kreuzblütler enthält Maca Glucosinolate, die in größeren Mengen die Jodaufnahme der Schilddrüse beeinträchtigen können. Bei Schilddrüsenerkrankungen und Jodmangel sollte Maca nur nach ärztlicher Rücksprache eingenommen werden.
  • Hormonempfindliche Erkrankungen: Obwohl Maca die Hormonspiegel in Studien nicht verändert hat, ist bei Brust-, Gebärmutter- oder Eierstockkrebs, Endometriose, Myomen und Prostataerkrankungen Zurückhaltung geboten – hier fehlen Sicherheitsdaten.
  • Schwangerschaft und Stillzeit: Für Nahrungsergänzungsmittel mit Maca liegen keine ausreichenden Daten vor; von der Einnahme wird abgeraten.
  • Kinder: Maca-Präparate sind für Kinder nicht vorgesehen.
  • Wechselwirkungen: Gesicherte Wechselwirkungen mit Arzneimitteln sind nicht bekannt, aber kaum untersucht. Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, etwa Hormonpräparate oder Schilddrüsenmittel, sollte die Einnahme vorher in der Apotheke oder ärztlich besprechen.

Häufige Fragen und Antworten

  1. Wie wird Maca eingenommen?
    Maca kann in Pulverform zu Smoothies, Joghurt oder Säften hinzugefügt oder in Form von Kapseln eingenommen werden.
  2. Wie lange dauert es, bis man die Wirkung von Maca spürt?
    In Studien zeigten sich Effekte, etwa auf das sexuelle Verlangen, frühestens nach rund acht Wochen regelmäßiger Einnahme. Ob und wie stark Maca wirkt, ist individuell sehr unterschiedlich und insgesamt nur begrenzt belegt.
  3. Gibt es Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten?
    Gesicherte Wechselwirkungen sind nicht bekannt, aber kaum untersucht. Bei Schilddrüsenerkrankungen, hormonempfindlichen Erkrankungen oder der Einnahme von Hormon- oder Schilddrüsenpräparaten sollte Maca nur nach Rücksprache mit Arzt, Ärztin oder Apotheke verwendet werden.
  4. Kann Maca Kindern gegeben werden?
    Maca-Präparate sind für Kinder nicht vorgesehen, da keine Sicherheitsdaten vorliegen. Auch in Schwangerschaft und Stillzeit wird von Nahrungsergänzungsmitteln mit Maca abgeraten.
  5. Woher stammt das beste Maca?
    Maca stammt ursprünglich aus den Hochlagen der zentralen peruanischen Anden, wird heute aber auch in anderen Ländern angebaut. Für die Qualität sind nachvollziehbare Herkunft, schonende Trocknung und geprüfte Reinheit wichtiger als die Farbe der Knolle.

Quellen und weiterführende Informationen

Bitte beachten Sie, dass die oben genannten Informationen allgemeiner Natur sind und keine medizinische Beratung ersetzen.

Christoph Zauner, Drogist und Inhaber Kräutermax

Über den Autor

Christoph Zauner – Drogist & Inhaber Kräutermax

Dieser Beitrag wurde fachlich von Christoph Zauner, Drogist und Inhaber der Drogerie Kräutermax in Ried im Innkreis, erstellt bzw. geprüft. Kräutermax verbindet seit 1890 traditionelles Kräuterwissen mit moderner Fachberatung und sorgfältiger Produktauswahl. Ziel unserer Lexikonbeiträge ist es, verständliche Informationen zu Pflanzen, Inhaltsstoffen und traditionellen Anwendungen bereitzustellen – sachlich, verantwortungsvoll und ohne übertriebene Versprechen.

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