Jetlag – Ursachen, Symptome und natürliche Unterstützung

Ursachen und Symptome

Jetlag beschreibt die vorübergehende Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus nach schnellen Flugreisen über mehrere Zeitzonen. Unsere innere Uhr steuert Schlaf, Hormonausschüttung, Körpertemperatur, Verdauung und Leistungsfähigkeit in einem etwa 24-stündigen Rhythmus. Reisen wir rasch nach Osten oder Westen, stimmt diese innere Zeit nicht mehr mit der neuen Ortszeit überein – der Körper befindet sich gewissermaßen noch in der Heimatzeit, während der Alltag am Zielort bereits einem anderen Takt folgt.

Typische Symptome sind Ein- und Durchschlafstörungen, Müdigkeit und Abgeschlagenheit am Tag, Konzentrations- und Leistungsschwäche, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen sowie Appetitlosigkeit und Verdauungsbeschwerden. Wie stark der Jetlag ausfällt, hängt von der Zahl der überflogenen Zeitzonen, der Flugrichtung und der persönlichen Empfindlichkeit ab. Flüge nach Osten werden meist als belastender empfunden als Flüge nach Westen, weil der Tag dabei verkürzt und die innere Uhr vorgestellt werden muss.

Die gute Nachricht: Jetlag ist harmlos und vorübergehend. Die subjektiven Beschwerden klingen in der Regel innerhalb weniger Tage ab, während der Körper pro Zeitzone etwa einen Tag zur vollständigen Anpassung benötigt. Licht ist dabei der stärkste Taktgeber: Tageslicht zum richtigen Zeitpunkt hilft der inneren Uhr, sich neu zu synchronisieren.

Natürliche Unterstützung mit Naturheilmitteln

In der Naturheilkunde werden traditionell verschiedene Pflanzen und Stoffe geschätzt, die Entspannung, Ein- und Durchschlafen sowie einen ruhigen Rhythmus begleiten können. Sie ersetzen keine ärztliche Behandlung, können die Anpassung an eine neue Zeitzone aber sanft begleiten:

• Melatonin: Das körpereigene Schlafhormon steuert den Tag-Nacht-Rhythmus. Nach der EU-Health-Claims-Verordnung gilt der zugelassene Hinweis „Melatonin trägt zur Linderung des subjektiven Jetlag-Gefühls bei“ bei einer Aufnahme von mindestens 0,5 mg kurz vor dem Schlafengehen am ersten Reisetag und an den folgenden Tagen.
• Baldrian: Baldrianwurzel wird traditionell zur Linderung leichter nervlicher Anspannung und bei Einschlafstörungen geschätzt und gerne am Abend als Tee oder Extrakt genutzt.
• Lavendel: Lavendel wird traditionell bei innerer Unruhe und zur Beruhigung verwendet und kann als Tee oder Aromaduft das abendliche Zurruhekommen begleiten.
• Melisse: Zitronenmelisse wird volkstümlich zur Beruhigung und bei nervöser Unruhe geschätzt und häufig mit anderen beruhigenden Kräutern zu einem abendlichen Tee kombiniert.
• L-Tryptophan: Die essenzielle Aminosäure ist eine Vorstufe von Serotonin und Melatonin und wird traditionell im Zusammenhang mit Stimmung und Schlaf betrachtet.

Anwendung im Alltag

Am wirkungsvollsten ist ein bewusster Umgang mit Licht: Suchen Sie nach der Ankunft tagsüber möglichst viel Tageslicht auf und vermeiden Sie abends helles Bildschirmlicht. Stellen Sie Ihre Uhr schon beim Abflug auf die Zielzeit und richten Sie Essenszeiten, Schlaf und Aktivität ab der Landung nach dem neuen Rhythmus aus. Bei Reisen nach Osten kann es helfen, einige Tage vorher etwas früher ins Bett zu gehen, bei Reisen nach Westen etwas später. Trinken Sie während des Fluges ausreichend Wasser, verzichten Sie auf Alkohol und größere Mengen Koffein und gönnen Sie sich am Zielort einen Spaziergang an der frischen Luft. Ein kurzes Nickerchen von höchstens 20 bis 30 Minuten kann die Müdigkeit überbrücken, ohne den Nachtschlaf zu stören.

Wann ärztliche Abklärung sinnvoll ist

Jetlag ist in der Regel harmlos. Ärztlichen Rat sollten Sie einholen, wenn Schlafstörungen über mehrere Wochen anhalten, obwohl die Zeitumstellung längst überstanden sein müsste, oder wenn ausgeprägte Erschöpfung, gedrückte Stimmung, Herzrasen oder Kreislaufbeschwerden auftreten. Wer als Vielflieger oder im Schichtdienst regelmäßig gegen die innere Uhr lebt und dauerhaft unter Schlafproblemen leidet, sollte die Beschwerden ebenfalls ärztlich abklären lassen. Auch bei bestehenden Erkrankungen wie Diabetes, bei denen sich Medikamenten- und Essenszeiten verschieben, ist vor Fernreisen ein ärztliches Gespräch ratsam.

Gegenanzeigen und Hinweise

Naturmittel sind nicht für jede Person geeignet. In Schwangerschaft und Stillzeit, bei Kindern, bei bestehenden Erkrankungen sowie bei der Einnahme von Medikamenten sollten pflanzliche Mittel, Melatonin und Nahrungsergänzungsmittel nur nach Rücksprache mit Ärztin, Arzt oder in der Apotheke angewendet werden. Melatonin und beruhigende Kräuter können müde machen – vor dem Autofahren oder dem Bedienen von Maschinen ist Vorsicht geboten. Johanniskraut und andere Präparate können Wechselwirkungen mit Arzneimitteln haben; kombinieren Sie mehrere schlaffördernde Mittel nicht ohne fachlichen Rat.

Häufige Fragen und Antworten (FAQ)

Wie lange dauert ein Jetlag?

Als Faustregel gilt etwa ein Tag Anpassung pro überflogener Zeitzone. Die subjektiven Beschwerden lassen meist nach wenigen Tagen deutlich nach, besonders wenn Sie sich rasch an den neuen Tagesrhythmus und viel Tageslicht halten.

Warum ist Fliegen nach Osten anstrengender?

Bei Ostflügen wird der Tag verkürzt und die innere Uhr muss vorgestellt werden. Das fällt dem Körper schwerer als das Nachstellen bei Westflügen, bei denen der Tag verlängert wird.

Hilft Melatonin gegen Jetlag?

Für Melatonin ist in der EU die Angabe zugelassen, dass es zur Linderung des subjektiven Jetlag-Gefühls beitragen kann – bei einer Aufnahme von mindestens 0,5 mg kurz vor dem Schlafengehen. Die Anwendung sollte mit Ärztin, Arzt oder Apotheke besprochen werden.

Was kann ich schon während des Fluges tun?

Stellen Sie die Uhr auf die Zielzeit, trinken Sie ausreichend Wasser, meiden Sie Alkohol und richten Sie Schlaf- und Wachphasen nach Möglichkeit bereits nach dem Zielort aus.

Quellen und weiterführende Informationen

1. Wikipedia: Jetlag
2. Wikipedia: Melatonin (mit den in der EU zugelassenen Angaben)
3. Europäische Arzneimittel-Agentur (EMA), Herbal monograph: Valeriana officinalis L., radix (Baldrian)
4. Europäische Arzneimittel-Agentur (EMA), Herbal monograph: Lavandula angustifolia Miller, aetheroleum (Lavendelöl)
5. Europäische Arzneimittel-Agentur (EMA), Herbal monograph: Melissa officinalis L., folium (Melisse)

Die oben genannten Informationen sind allgemein gehalten und ersetzen nicht die Beratung durch medizinisches Fachpersonal.

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Die bereitgestellten Informationen dienen der allgemeinen Wissensvermittlung und ersetzen keine ärztliche Diagnose oder Behandlung.