Wer sich mit Ballaststoffen beschäftigt, stößt früher oder später auf zwei Begriffe, die ein wenig nach Labor klingen: Glucomannan und Chitosan. Beide tauchen häufig im Zusammenhang mit Ernährung, Gewicht und Cholesterin auf, und beide werden gern verwechselt. Dabei haben sie eine ganz unterschiedliche Herkunft. Die eine Substanz stammt aus einer Knolle, die andere aus den Schalen von Meerestieren. In diesem Beitrag ordnen wir die beiden ein, erklären, welche gesundheitsbezogenen Angaben in der EU für sie zugelassen sind, und worauf es bei der Einnahme ankommt.
Glucomannan: Was ist das?
Glucomannan ist ein wasserlöslicher Ballaststoff, der aus der Knolle der Konjakpflanze (Amorphophallus konjac) gewonnen wird. Die Pflanze stammt aus Ostasien, wo die Knolle seit Langem in der Küche verwendet wird, etwa in Form von Konjak-Gelee oder den fast kalorienfreien Shirataki-Nudeln. Chemisch handelt es sich um ein langkettiges Kohlenhydrat aus den Zuckerbausteinen Glucose und Mannose, daher auch der Name.
Das Besondere an Glucomannan ist seine Quellfähigkeit: In Verbindung mit Wasser bindet es ein Vielfaches seines eigenen Gewichts und bildet eine zähe, gelartige Masse. Genau diese Eigenschaft ist der Grund, warum Glucomannan in der Ernährung eine Rolle spielt und warum bei der Einnahme so viel Wert auf ausreichend Flüssigkeit gelegt wird. Weitere Hintergründe finden Sie in unserem Lexikonbeitrag zu Glucomannan.
Glucomannan: Für was ist es gut?
Für Glucomannan gibt es in der EU zwei zugelassene gesundheitsbezogene Angaben. Beide gelten nur unter bestimmten Bedingungen:
- Glucomannan trägt im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung zu Gewichtsverlust bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Glucomannan ein, verteilt auf drei Portionen zu je 1 g, die jeweils mit ein bis zwei Gläsern Wasser vor den Mahlzeiten eingenommen werden, im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung.
- Glucomannan trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 4 g Glucomannan ein.
Wichtig ist der Zusatz „im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung“: Glucomannan ersetzt keine Ernährungsumstellung, sondern kann sie begleiten. Allgemeine Anregungen rund um ein gesundes Körpergewicht finden Sie in unserem Lexikon zum Thema Abnehmen, Hintergründe zu den Blutfetten im Beitrag über Cholesterin.
Warum ausreichend Wasser so wichtig ist
Weil Glucomannan stark quillt, ist bei der Einnahme ein Punkt zwingend zu beachten: Es besteht Erstickungsgefahr für Personen mit Schluckbeschwerden oder bei Einnahme mit unzureichender Flüssigkeitsmenge. Glucomannan sollte deshalb immer mit reichlich Wasser eingenommen werden, damit der Stoff sicher den Magen erreicht. Menschen mit Schluckstörungen oder Engstellen in der Speiseröhre sollten auf quellende Ballaststoffe in konzentrierter Form verzichten oder vorher ärztlichen Rat einholen.
Chitosan: Was ist das?
Chitosan hat mit der Konjakknolle nichts gemeinsam. Es wird aus Chitin hergestellt, dem Stoff, aus dem die Panzer von Krebstieren wie Garnelen und Krabben, aber auch die Zellwände mancher Pilze bestehen. Durch eine chemische Umwandlung entsteht aus Chitin das Chitosan, ein Ballaststoff, den der menschliche Körper nicht verdauen kann. Mehr über Herkunft und Eigenschaften lesen Sie im Lexikonbeitrag zu Chitosan.
Auch für Chitosan gibt es in der EU eine zugelassene Angabe: Chitosan trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Chitosan ein.
Worauf bei Chitosan zu achten ist
- Herkunft aus Krebstieren: Da Chitosan häufig aus Schalen von Krebstieren gewonnen wird, sollten Menschen mit einer Allergie gegen Krebstiere genau auf die Herkunft achten.
- Medikamente: Ballaststoffe können die Aufnahme anderer Stoffe zeitlich beeinflussen. Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, bespricht die Kombination am besten mit der Ärztin, dem Arzt oder in der Apotheke.
- Schwangerschaft und Stillzeit: Hier gilt, wie bei allen konzentrierten Ballaststoffen, vorher ärztlichen Rat einzuholen.
Glucomannan und Chitosan im direkten Vergleich
- Herkunft: Glucomannan stammt aus der Konjakknolle, also aus einer Pflanze. Chitosan stammt überwiegend aus Krebstierschalen.
- Art des Ballaststoffs: Glucomannan ist wasserlöslich und stark quellfähig. Chitosan ist ein unverdaulicher Ballaststoff tierischen oder pilzlichen Ursprungs.
- Zugelassene Angaben: Für Glucomannan gibt es Angaben zu Gewichtsverlust im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung und zum Cholesterinspiegel, für Chitosan zum Cholesterinspiegel.
- Für vegane Ernährung: Glucomannan ist pflanzlich. Chitosan aus Krebstieren eignet sich nicht für eine vegane Lebensweise.
Einordnung: Glucomannan, Inulin und Flohsamenschalen
Glucomannan ist nicht der einzige Ballaststoff, der im Alltag eine Rolle spielt. Zwei weitere werden häufig genannt:
- Inulin kommt unter anderem in Chicorée, Topinambur und Schwarzwurzeln vor. Für Chicorée-Inulin ist zugelassen: Chicorée-Inulin trägt zu einer normalen Darmfunktion durch Erhöhung der Stuhlfrequenz bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 12 g Chicorée-Inulin ein.
- Flohsamenschalen sind die Samenschalen einer Wegerich-Art und werden traditionell als quellender Ballaststoff verwendet. Auch sie brauchen bei der Einnahme reichlich Flüssigkeit.
Allen gemeinsam ist: Die beste Grundlage bleibt eine abwechslungsreiche Ernährung mit Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn und Obst, die von Natur aus viele verschiedene Ballaststoffe liefert.
Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten
Erhöhte Cholesterinwerte oder ein Übergewicht, das gesundheitliche Beschwerden verursacht, gehören in ärztliche Begleitung. Das gilt auch, wenn Sie Medikamente zur Senkung der Blutfette oder des Blutzuckers einnehmen, an einer Erkrankung des Verdauungstrakts leiden oder Schluckbeschwerden haben. Konzentrierte Ballaststoffe sind kein Ersatz für eine Behandlung, sondern allenfalls eine Ergänzung zu einer bewussten Lebensweise.
Häufige Fragen
Glucomannan: Was ist das genau?
Glucomannan ist ein wasserlöslicher, stark quellender Ballaststoff aus der Knolle der asiatischen Konjakpflanze. In der Küche Ostasiens wird die Knolle seit Langem verwendet, etwa für Shirataki-Nudeln.
Glucomannan: Für was ist es gut?
In der EU zugelassen sind zwei Angaben: Glucomannan trägt im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung zu Gewichtsverlust bei (3 g täglich in drei Portionen zu je 1 g mit ein bis zwei Gläsern Wasser vor den Mahlzeiten) und zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut (4 g täglich).
Chitosan: Was ist das?
Chitosan ist ein unverdaulicher Ballaststoff, der meist aus dem Chitin von Krebstierschalen gewonnen wird. Er trägt bei einer täglichen Aufnahme von 3 g zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.
Worin unterscheiden sich Glucomannan und Chitosan?
Vor allem in der Herkunft: Glucomannan ist pflanzlich, Chitosan stammt meist aus Krebstieren. Für Glucomannan ist zusätzlich eine Angabe zum Gewichtsverlust im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung zugelassen.
Wie viel Wasser braucht man zu Glucomannan?
Für die zugelassene Angabe zum Gewichtsverlust werden zu jeder Portion von 1 g ein bis zwei Gläser Wasser genannt. Grundsätzlich gilt: immer reichlich Flüssigkeit, da bei zu wenig Wasser Erstickungsgefahr besteht.
Fazit
Glucomannan und Chitosan sind zwei Ballaststoffe mit ganz unterschiedlicher Herkunft, die beide eine zugelassene Angabe zum Cholesterinspiegel tragen. Glucomannan aus der Konjakknolle kann darüber hinaus eine kalorienarme Ernährung beim Gewichtsverlust begleiten, vorausgesetzt, die Einnahmebedingungen und vor allem die Flüssigkeitsmenge werden eingehalten. Bei Chitosan lohnt der Blick auf die Herkunft, besonders bei einer Krebstierallergie. Und für beide gilt: Sie ergänzen eine ausgewogene Ernährung, sie ersetzen sie nicht.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden wenden Sie sich bitte an eine Ärztin, einen Arzt oder eine Apotheke.
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