Besser schlafen im Sommer – Baldrian, Kühle und Schlafhygiene

Sobald die Nächte warm bleiben, klagen viele Menschen über unruhigen Schlaf: Man wälzt sich hin und her, wacht schweißgebadet auf oder findet abends einfach nicht zur Ruhe. Guter Schlaf ist aber gerade im Sommer wichtig, um erholt in den nächsten Tag zu starten. In diesem Beitrag erfahren Sie, warum Hitze den Schlaf stört, welche einfachen Maßnahmen helfen und welche Rolle Baldrian als traditionelle Einschlafhilfe spielen kann.

Inhaltsverzeichnis

1. Warum Hitze den Schlaf stört
2. Die richtige Schlafzimmer-Temperatur
3. 7 Tipps für erholsamen Schlaf im Sommer
4. Baldrian als traditionelle Einschlafhilfe
5. Wann Sie aufmerksam werden sollten
6. Fazit
7. Quellen

Warum Hitze den Schlaf stört

Der Körper senkt zum Einschlafen normalerweise seine Kerntemperatur um etwa 0,5 bis 1 Grad. Bei sommerlicher Hitze fällt ihm das deutlich schwerer – die Wärmeabgabe über die Haut ist eingeschränkt, wenn die Umgebungstemperatur kaum unter die Körpertemperatur fällt. Das Ergebnis: Der Körper braucht länger zum Einschlafen, der Tiefschlafanteil sinkt, und man wacht nachts häufiger auf.

Die richtige Schlafzimmer-Temperatur

Schlafforscher empfehlen für erholsamen Schlaf eine Zimmertemperatur zwischen 16 und 19 Grad. Im Sommer ist das oft schwer zu erreichen, lässt sich aber durch einfache Maßnahmen annähern:

Maßnahme	Wirkung
Morgens und abends stoßlüften	Kühle Nachtluft hereinlassen
Rollläden/Vorhänge tagsüber schließen	Aufheizen der Räume verringern
Ventilator statt Klimaanlage	Luftzirkulation ohne starke Austrocknung
Leichte Bettwäsche (Baumwolle/Leinen)	Bessere Wärmeableitung
Warme Dusche statt kalter Dusche vor dem Schlafen	Regt die körpereigene Abkühlung danach an

7 Tipps für erholsamen Schlaf im Sommer

• Regelmäßige Schlafzeiten: Auch im Urlaub oder an langen Sommerabenden möglichst zur gewohnten Zeit ins Bett gehen.
• Leichtes Abendessen: Schwere, späte Mahlzeiten belasten den Kreislauf und erschweren das Einschlafen.
• Bildschirmzeit reduzieren: Blaues Licht am Abend kann die körpereigene Melatoninbildung verzögern.
• Kühle Füße und Hände: Ein kurzes kaltes Fußbad vor dem Schlafengehen kann als angenehm empfunden werden.
• Feuchtes Tuch am Fenster: Verdunstungskälte kühlt die einströmende Luft leicht ab.
• Ausreichend trinken, aber rechtzeitig: Größere Trinkmengen kurz vor dem Schlafengehen vermeiden, um nächtliches Aufwachen zu reduzieren.
• Ruhige Abendroutine: Ein fester Ablauf (z. B. Lesen, Tee, Dehnen) signalisiert dem Körper, dass der Tag zu Ende geht.

Baldrian als traditionelle Einschlafhilfe

Baldrian zählt zu den bekanntesten Heilpflanzen für die innere Ruhe und wird traditionell zur Unterstützung von Schlaf und Entspannung eingesetzt. Er wird häufig als Tee, Tropfen oder in Kapselform verwendet – meist in Kombination mit anderen beruhigend wirkenden Pflanzen. Mehr zur Pflanze, ihren traditionellen Anwendungsbereichen und der Einnahme erfahren Sie in unserem Lexikon-Beitrag zu Baldrian.

Wann Sie aufmerksam werden sollten

Gelegentliche schlechte Nächte bei Hitze sind normal. Halten Schlafprobleme jedoch über mehrere Wochen an oder gehen mit starker Tagesmüdigkeit, Atemaussetzern oder anhaltender innerer Unruhe einher, sollte dies ärztlich abgeklärt werden.

Fazit

Sommerliche Hitze stellt den Schlaf vor besondere Herausforderungen, lässt sich aber mit ein paar einfachen Maßnahmen – richtiges Lüften, leichte Bettwäsche, eine ruhige Abendroutine – gut abfedern. Traditionelle Pflanzen wie Baldrian werden seit Langem zur Unterstützung der inneren Ruhe vor dem Einschlafen eingesetzt.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Bei anhaltenden Schlafproblemen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Quellen

1. Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol. 2012;31(1):14. PubMed PMID 22738673
2. Bent S et al. Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. Am J Med. 2006;119(12):1005-12. PubMed PMID 17145239
3. Wikipedia: Schlafhygiene

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