Das Rot des Lachses, das Orange der Karotte und das tiefe Grün des Grünkohls haben eines gemeinsam: Sie gehen auf Carotinoide zurück. Diese natürlichen Farbstoffe bilden eine große Familie mit über 700 bekannten Vertretern. Drei davon begegnen einem besonders häufig — Astaxanthin, Lutein und Beta-Carotin. Sie werden oft in einem Atemzug genannt, unterscheiden sich aber in Herkunft, Vorkommen und rechtlicher Einordnung deutlich.
Was sind Carotinoide?
Carotinoide sind fettlösliche Farbstoffe, die von Pflanzen, Algen und manchen Mikroorganismen gebildet werden. Tiere und Menschen nehmen sie über die Nahrung auf. In der Ernährungswissenschaft gehören sie zu den sekundären Pflanzenstoffen und werden vor allem im Zusammenhang mit ihren antioxidativen Eigenschaften erforscht. Einen Überblick über die ganze Gruppe bietet unser Lexikonbeitrag zu Carotinoiden.
Astaxanthin: der rote Farbstoff aus dem Meer
Wo ist Astaxanthin enthalten?
Astaxanthin wird vor allem von der Mikroalge Haematococcus pluvialis gebildet. Über die Nahrungskette gelangt es in Krill, Garnelen, Krebse und Lachse — und gibt ihnen ihre rötliche Farbe. Wildlachs ist daher eine der bekanntesten Quellen in der Ernährung, ebenso Krillöl. In Nahrungsergänzungsmitteln stammt Astaxanthin meist aus der Alge.
Astaxanthin: wann einnehmen?
Weil Astaxanthin fettlöslich ist, wird es am besten zusammen mit einer Mahlzeit aufgenommen, die etwas Fett enthält. Eine bestimmte Tageszeit ist dabei nicht entscheidend — wichtiger sind die Regelmäßigkeit und die Kombination mit einer Mahlzeit.
Astaxanthin: Nebenwirkungen und Sicherheit
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat 2020 eine Aufnahme von bis zu 8 mg Astaxanthin pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln für Erwachsene als sicher bewertet. Für Kinder und Jugendliche, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei der Einnahme von Medikamenten empfiehlt sich vorab eine Rücksprache in der Apotheke oder ärztlichen Praxis. Gesundheitsbezogene Angaben für Astaxanthin sind in der EU nicht zugelassen. Mehr Details finden Sie im Lexikonbeitrag zu Astaxanthin.
Lutein und Zeaxanthin: die gelben Carotinoide
Lutein und sein enger Verwandter Zeaxanthin kommen vor allem in dunkelgrünem Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat, in Mais, Erbsen und Eigelb vor. Im menschlichen Auge finden sie sich in hoher Konzentration in der Makula, dem Bereich des schärfsten Sehens — weshalb sie in der Forschung zur Augengesundheit eine große Rolle spielen. Auch für Lutein und Zeaxanthin gibt es in der EU keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben.
Beta-Carotin: die Vorstufe von Vitamin A
Beta-Carotin steckt in Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Aprikosen und grünem Blattgemüse. Anders als Astaxanthin und Lutein kann der Körper es bei Bedarf in Vitamin A umwandeln — es wird deshalb auch Provitamin A genannt. Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft und normaler Haut bei. Wichtig: Raucherinnen und Rauchern wird von hochdosierten Beta-Carotin-Präparaten abgeraten. Aus normalen Lebensmitteln aufgenommenes Beta-Carotin ist davon nicht betroffen.
Die drei im Vergleich
| Astaxanthin | Lutein | Beta-Carotin | |
|---|---|---|---|
| Farbe | rot | gelb | orange |
| Hauptquellen | Mikroalgen, Lachs, Krill, Garnelen | Grünkohl, Spinat, Mais, Eigelb | Karotten, Kürbis, Süßkartoffel |
| Provitamin A | nein | nein | ja |
| Zugelassene Angaben in der EU | keine | keine | über Vitamin A |
Allen dreien gemeinsam: Sie sind fettlöslich und werden mit etwas Fett deutlich besser aufgenommen. Ein Schuss Öl im Gemüse oder ein Stück Lachs zum Salat ist deshalb eine einfache Faustregel. Mehr zur Rolle von Antioxidantien insgesamt lesen Sie in unserem Beitrag zum Zellschutz.
Häufige Fragen
Kann man Astaxanthin und Vitamin C zusammen einnehmen?
Beide werden häufig gemeinsam verwendet. Astaxanthin ist fett-, Vitamin C wasserlöslich. Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Bei Fragen zur Kombination mit Medikamenten hilft die Apotheke weiter.
Wie viel Astaxanthin ist sicher?
Die EFSA hat für Erwachsene bis zu 8 mg pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln als sicher bewertet.
Ab wann wirkt Astaxanthin?
Für Astaxanthin sind in der EU keine gesundheitsbezogenen Angaben zugelassen. Seriöse Aussagen zu einem Wirkungseintritt lassen sich daher nicht treffen.
Fazit
Astaxanthin, Lutein und Beta-Carotin sind enge Verwandte mit unterschiedlichen Quellen und Eigenschaften. Eine bunte Ernährung mit Gemüse, grünem Blattgemüse und gelegentlich Fisch liefert eine breite Palette an Carotinoiden — und genau diese Vielfalt ist der beste Ausgangspunkt.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden wenden Sie sich bitte an eine Ärztin, einen Arzt oder eine Apotheke.
Bild und Text dieses Beitrags wurden mit Unterstützung von KI erstellt und vor der Veröffentlichung von uns redaktionell geprüft.
