Sonne, Sport und der ganz normale Alltag lassen in unseren Zellen sogenannte freie Radikale entstehen. In Maßen sind sie harmlos – ein Ungleichgewicht führt jedoch zu oxidativem Stress. Wir erklären verständlich, was dahintersteckt, welche Rolle Antioxidantien spielen und wie Sie mit einer bunten, pflanzenreichen Ernährung gut durch den Sommer kommen.
Inhalt
- Was ist oxidativer Stress?
- Antioxidantien – die natürlichen Gegenspieler
- Diese Nährstoffe tragen zum Zellschutz bei
- Bunt essen: Vielfalt auf dem Teller
- 5 Tipps für den Alltag
- Fazit
- Quellen
Was ist oxidativer Stress?
Bei vielen Stoffwechselvorgängen entstehen im Körper laufend sogenannte freie Radikale – auch reaktive Sauerstoffverbindungen genannt. Das ist völlig normal: Freie Radikale übernehmen sogar wichtige Aufgaben, etwa in der Immunabwehr. Problematisch wird es erst, wenn ihre Zahl überhandnimmt und der Körper sie nicht mehr ausreichend abfangen kann.
Dieses Ungleichgewicht zwischen freien Radikalen und schützenden Mechanismen bezeichnet man als oxidativen Stress. Begünstigt wird er unter anderem durch intensive UV-Strahlung, Rauchen, Umweltbelastungen, sehr intensive körperliche Belastung und eine einseitige Ernährung. Gerade im Sommer, wenn wir viel Sonne tanken und aktiv sind, lohnt sich daher ein Blick auf den Zellschutz. Mehr Hintergründe finden Sie in unserem Lexikon-Beitrag zu Zellschutz, freien Radikalen und Antioxidantien.
Antioxidantien – die natürlichen Gegenspieler
Antioxidantien sind Verbindungen, die freie Radikale abfangen und so zum Schutz der Zellen beitragen. Der Körper verfügt über eigene Schutzsysteme, ist dabei aber auch auf die Zufuhr bestimmter Nährstoffe über die Ernährung angewiesen.
Zu den bekanntesten Antioxidantien aus der Nahrung zählen die Vitamine C und E, die Spurenelemente Selen, Zink, Kupfer und Mangan sowie zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe – etwa die Farbstoffe in Beeren, Trauben, Tomaten oder Karotten.
Diese Nährstoffe tragen zum Zellschutz bei
Für die folgenden Nährstoffe ist in der EU die Angabe zugelassen, dass sie dazu beitragen, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen (Verordnung (EG) Nr. 1924/2006):
| Nährstoff | Kommt natürlich vor in |
|---|---|
| Vitamin C | Paprika, Zitrusfrüchte, Hagebutte, Brokkoli, Beeren |
| Vitamin E | Pflanzenöle, Nüsse, Samen, Weizenkeime |
| Selen | Paranüsse, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte |
| Zink | Kürbiskerne, Haferflocken, Käse, Hülsenfrüchte |
| Kupfer | Nüsse, Vollkorn, Hülsenfrüchte |
| Mangan | Vollkorn, Nüsse, grünes Blattgemüse |
| Riboflavin (Vitamin B2) | Milchprodukte, Vollkorn, Mandeln, grünes Gemüse |
Auch das Spurenelement Zink erfüllt im Körper viele weitere Aufgaben – einen ausführlichen Überblick bietet unser Lexikon-Artikel zu Zink.
Bunt essen: Vielfalt auf dem Teller
Die gute Nachricht: Wer abwechslungsreich und pflanzenreich isst, versorgt sich meist ganz automatisch gut. Als Faustregel gilt „iss den Regenbogen" – je bunter der Teller, desto größer die Vielfalt an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.
- Rot & Blau: Tomaten, rote Paprika, Beeren, dunkle Trauben, Rotkraut
- Orange & Gelb: Karotten, Kürbis, Aprikosen, gelbe Paprika
- Grün: Spinat, Brokkoli, Kräuter, grüner Salat
- Nüsse & Samen: Walnüsse, Kürbiskerne, Leinsamen, Mandeln
Frisch, saisonal und schonend zubereitet bleiben die wertvollen Inhaltsstoffe am besten erhalten.
5 Tipps für den Alltag
- Täglich mehrere Portionen Gemüse und Obst – möglichst in verschiedenen Farben.
- Guten Sonnenschutz nicht vergessen, besonders in den Mittagsstunden.
- Auf ausreichend Schlaf und Erholungsphasen achten.
- Rauchen meiden und Alkohol nur in Maßen.
- Regelmäßige, moderate Bewegung an der frischen Luft.
Fazit
Oxidativer Stress gehört zum Leben dazu – entscheidend ist die Balance. Mit einer bunten, pflanzenreichen Ernährung, gutem Sonnenschutz und einem ausgewogenen Lebensstil unterstützen Sie den natürlichen Zellschutz Ihres Körpers. Bestimmte Nährstoffe wie Vitamin C, Vitamin E, Selen und Zink tragen nachweislich dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Quellen
- Pham-Huy LA, He H, Pham-Huy C. Free Radicals, Antioxidants in Disease and Health. Int J Biomed Sci. 2008;4(2):89–96. PubMed PMID 23675073
- Lobo V, Patil A, Phatak A, Chandra N. Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacogn Rev. 2010;4(8):118–126. PubMed PMID 22228951
- Wikipedia: Oxidativer Stress. de.wikipedia.org/wiki/Oxidativer_Stress
- Wikipedia: Antioxidans. de.wikipedia.org/wiki/Antioxidans
- Europäische Kommission: EU-Register zugelassener gesundheitsbezogener Angaben (VO (EG) Nr. 1924/2006).
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