Schlafen: Ein- und Durchschlafen mit Naturheilmitteln und praktischen Ratschlägen

Was sind Ein- und Durchschlafstörungen?

Von einer Schlafstörung im engeren Sinn – Fachleute sprechen von Insomnie – ist die Rede, wenn das Einschlafen schwerfällt, man nachts wiederholt oder lange wach liegt oder morgens deutlich zu früh erwacht und nicht wieder einschlafen kann, und wenn darunter die Befindlichkeit am Tag leidet: Müdigkeit, Gereiztheit, Konzentrationsprobleme. Treten die Beschwerden mindestens drei Nächte pro Woche über drei Monate auf, spricht man von einer chronischen Insomnie.

Gelegentliche schlechte Nächte sind normal – etwa vor einer Prüfung, nach einem Streit oder bei Krankheit. Ein- und Durchschlafprobleme gehören dennoch zu den häufigsten Gesundheitsbeschwerden überhaupt; Frauen und ältere Menschen sind häufiger betroffen. Mit dem Alter verändert sich der Schlaf auch ganz natürlich: Er wird leichter, die Tiefschlafphasen kürzer, und kurze nächtliche Wachphasen nehmen zu. Nicht jedes Aufwachen in der Nacht ist also krankhaft.

Wie viel Schlaf jemand braucht, ist individuell verschieden. Für Erwachsene werden meist sieben bis neun Stunden angegeben. Entscheidend ist weniger die genaue Stundenzahl als die Frage, ob man sich tagsüber erholt und leistungsfähig fühlt.

Ursachen

Schlafprobleme haben selten nur eine Ursache. Häufig beginnt eine Schlafstörung mit einem belastenden Auslöser und verselbstständigt sich dann: Man liegt wach, ärgert sich, setzt sich unter Druck – und die Anspannung hält den Schlaf erst recht fern.

• Stress und Sorgen: berufliche oder private Belastungen, Gedankenkreisen und Nervosität
• Ungünstige Gewohnheiten: unregelmäßige Schlafzeiten, langes Liegen im Bett, Bildschirmarbeit bis spät, ausgedehnter Mittagsschlaf, Schichtarbeit
• Genussmittel: Kaffee, Schwarz- und Grüntee, Cola und Energydrinks am Nachmittag oder Abend; Nikotin; Alkohol, der zwar das Einschlafen erleichtert, aber das Durchschlafen stört
• Schlafumgebung: Lärm, Licht, ein zu warmes Schlafzimmer
• Körperliche Ursachen: Schmerzen, häufiger nächtlicher Harndrang, Sodbrennen, Atemnot, Schilddrüsenüberfunktion, nächtliche Atemaussetzer (Schlafapnoe), das Restless-Legs-Syndrom
• Hormonelle Veränderungen: etwa Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen in den Wechseljahren
• Seelische Erkrankungen: Frühes Erwachen mit Grübeln ist ein typisches Zeichen einer Depression; auch Angststörungen gehen oft mit Schlafstörungen einher.
• Medikamente: manche Blutdruckmittel, entwässernde Mittel am Abend, Kortison, Schilddrüsenhormone oder bestimmte Antidepressiva

Symptome

• langes Wachliegen vor dem Einschlafen, oft mit kreisenden Gedanken
• häufiges oder langes nächtliches Aufwachen
• frühes Erwachen ohne Wiedereinschlafen
• das Gefühl, nicht erholsam geschlafen zu haben
• Tagesmüdigkeit, Erschöpfung, Konzentrations- und Gedächtnisprobleme
• Reizbarkeit, gedrückte Stimmung und zunehmende Sorge vor der nächsten Nacht

Lautes Schnarchen mit Atempausen, die der Partner bemerkt, verbunden mit starker Tagesschläfrigkeit, deutet dagegen auf eine Schlafapnoe hin und gehört ärztlich abgeklärt. Langfristig ist dauerhaft schlechter Schlaf mit einem höheren Risiko für Bluthochdruck, Diabetes und Depressionen verbunden.

Heilwirkung

Anwendungsbereiche und gesundheitliche Vorteile:

• Baldrian ist von der EMA bei leichter nervöser Anspannung und Schlafstörungen anerkannt; die volle Wirkung zeigt sich oft erst nach zwei bis vier Wochen.
• Hopfen ist von der EMA für die traditionelle Anwendung bei Schlafstörungen anerkannt und wird oft mit Baldrian kombiniert.
• Passionsblume ist von der EMA für die traditionelle Anwendung bei leichter Anspannung und als Einschlafhilfe anerkannt.
• Melisse (Melissa officinalis) ist von der EMA für die traditionelle Anwendung bei leichter Anspannung und als Einschlafhilfe anerkannt.
• Lavendel – Lavendelöl ist von der EMA für die traditionelle Anwendung bei leichter Anspannung und Einschlafproblemen anerkannt.
• Melatonin trägt laut zugelassener EU-Angabe dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen, und lindert die Folgen eines Jetlags.
• L-Tryptophan ist eine Vorstufe von Serotonin und Melatonin; die Studienergebnisse zum Schlaf sind uneinheitlich.

Pflanzliche Mittel: Baldrian, Hopfen, Melisse und Passionsblume

Diese Heilpflanzen gehören zu den am häufigsten verwendeten Schlafmitteln aus der Natur und sind in den Monographien der Europäischen Arzneimittel-Agentur (EMA) beschrieben. Für bestimmte Baldrianextrakte gilt die Anwendung als ausreichend belegt, für die übrigen Pflanzen beruht die Anerkennung auf langjähriger Erfahrung. Pflanzliche Mittel wirken sanfter als verschreibungspflichtige Schlafmittel, machen aber nicht abhängig und beeinträchtigen in üblicher Dosierung die Leistungsfähigkeit am nächsten Morgen in der Regel nicht. Wichtig ist Geduld: Baldrian sollte regelmäßig über mehrere Wochen eingenommen werden. Als Tee eignet sich eine Mischung aus Melissenblättern, Hopfenzapfen und Passionsblumenkraut, eine halbe bis eine Stunde vor dem Schlafengehen getrunken. Höher dosiert und standardisiert sind Extrakte aus der Apotheke oder Drogerie – hier nach Packungsbeilage dosieren.

Melatonin und L-Tryptophan

Melatonin wird im Körper bei Dunkelheit gebildet und signalisiert dem Organismus, dass es Nacht ist. Als Nahrungsergänzung hilft es vor allem bei Störungen des Tag-Nacht-Rhythmus, etwa bei Jetlag oder Schichtarbeit; die Wirkung auf das Durchschlafen ist begrenzt. Für Menschen ab 55 Jahren ist ein Arzneimittel mit verzögert freigesetztem Melatonin bei Schlafstörungen verschreibungspflichtig erhältlich. L-Tryptophan ist in Deutschland auch als Arzneimittel bei Schlafstörungen erhältlich, die Wirkung ist jedoch nicht eindeutig belegt.

Was Sie selbst tun können

Am besten untersucht und wirksamer als jedes Schlafmittel ist bei länger bestehenden Schlafstörungen die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie. Sie wird von Fachgesellschaften als erste Behandlung empfohlen und ist auch in Gruppen oder als digitale Programme verfügbar. Viele ihrer Elemente lassen sich im Alltag umsetzen:

Hausmittel und Regeln für besseres Durchschlafen

• Feste Aufstehzeit: jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen, auch am Wochenende – das stabilisiert die innere Uhr.
• Erst ins Bett, wenn man müde ist, und die Zeit im Bett nicht künstlich verlängern.
• Nicht wälzen: Wer länger als etwa 20 Minuten wach liegt, steht auf, tut im gedämpften Licht etwas Ruhiges und geht erst bei Müdigkeit zurück ins Bett.
• Das Bett nur zum Schlafen nutzen – nicht zum Arbeiten, Fernsehen oder Telefonieren.
• Nicht auf die Uhr schauen; das verstärkt den Druck.
• Kein Koffein nach dem frühen Nachmittag, wenig Alkohol, keine schweren Mahlzeiten am Abend.
• Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig halten, etwa 16 bis 19 Grad.
• Abendritual: eine halbe bis eine Stunde vor dem Schlafen Bildschirme weglegen, gedämpftes Licht, ein warmes Fußbad, eine Tasse Kräutertee oder warme Milch.
• Gedanken parken: Sorgen und Aufgaben am frühen Abend aufschreiben, damit sie nicht im Bett auftauchen.
• Entspannung: progressive Muskelentspannung, Atemübungen oder autogenes Training.
• Tageslicht und Bewegung: morgens ins Freie gehen, regelmäßig körperlich aktiv sein – aber keinen anstrengenden Sport kurz vor dem Schlafengehen.
• Mittagsschlaf höchstens kurz (etwa 20 Minuten) oder ganz weglassen.

Gegenanzeigen der genannten Mittel

Baldrian, Hopfen und andere beruhigende Mittel können die Reaktionsfähigkeit beeinträchtigen – nach der Einnahme kein Fahrzeug lenken, wenn man sich benommen fühlt. Nicht mit Alkohol oder Schlafmitteln kombinieren. Melatonin und L-Tryptophan nicht ohne ärztliche Rücksprache mit Antidepressiva, Beruhigungs- oder Blutverdünnungsmitteln einnehmen. In Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Kindern Schlafmittel jeder Art nur nach ärztlichem Rat anwenden.

Wann zum Arzt?

• wenn Schlafprobleme länger als vier Wochen anhalten oder die Leistungsfähigkeit am Tag deutlich beeinträchtigen
• bei lautem Schnarchen mit Atemaussetzern oder starker Tagesschläfrigkeit, besonders wenn man tagsüber, etwa am Steuer, ungewollt einnickt
• bei unangenehmen Missempfindungen und Bewegungsdrang in den Beinen am Abend
• bei gedrückter Stimmung, Freudlosigkeit, frühem Erwachen mit Grübeln oder Lebensmüdigkeit – bei Suizidgedanken sofort Hilfe suchen, etwa bei der Telefonseelsorge (142 in Österreich)
• bei Schmerzen, Atemnot oder häufigem nächtlichem Wasserlassen als Ursache
• wenn regelmäßig Schlafmittel nötig sind oder ein Absetzen nicht gelingt

Häufige Fragen und Antworten

1. Was sind die Hauptursachen für Schlafprobleme?
   Stress, schlechte Schlafgewohnheiten, koffeinhaltige Getränke und elektronische Geräte können den Schlaf beeinträchtigen.
2. Wie viel Schlaf ist ausreichend?
   Erwachsene benötigen im Durchschnitt 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht.
3. Können Naturheilmittel alleine helfen?
   Sie können unterstützend wirken, aber auch die Schlafhygiene und Lebensgewohnheiten spielen eine wichtige Rolle.
4. Wann sollte man professionelle Hilfe suchen?
   Wenn Schlafprobleme länger als vier Wochen anhalten, die Leistungsfähigkeit am Tag deutlich leidet, lautes Schnarchen mit Atemaussetzern auftritt oder die Stimmung gedrückt ist. Bei chronischen Schlafstörungen ist eine kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie die am besten untersuchte Behandlung.
5. Gibt es bestimmte Lebensmittel, die den Schlaf fördern?
   Ein „Schlaf-Lebensmittel“ mit belegter Wirkung gibt es nicht. Hilfreich ist, abends leicht und nicht zu spät zu essen und auf Koffein und Alkohol zu verzichten. Ein warmes Getränk wie Kräutertee oder warme Milch kann Teil eines beruhigenden Abendrituals sein.
6. Was hilft als Hausmittel beim Durchschlafen?
   Feste Schlafenszeiten, ein kühles, dunkles Schlafzimmer und der Verzicht auf Alkohol, Koffein und schwere Mahlzeiten am Abend verbessern den Schlaf spürbar. Ein warmes Getränk wie Melissentee und ein Abendritual ohne Bildschirm helfen beim Abschalten. Wer nachts wach liegt, steht besser kurz auf, statt sich im Bett zu wälzen.
7. Welche pflanzlichen Mittel helfen beim Ein- und Durchschlafen?
   Baldrian, Hopfen, Melisse, Passionsblume und Lavendel werden traditionell bei nervös bedingten Schlafstörungen eingesetzt. Baldrian entfaltet seine volle Wirkung meist erst nach einigen Wochen regelmäßiger Einnahme. Halten Schlafstörungen länger an, sollte die Ursache ärztlich abgeklärt werden.

Quellen und weiterführende Informationen

• Borrás S et al. (2021): Medicinal Plants for Insomnia Related to Anxiety: An Updated Review. Planta Med 87(10-11):738-753. → PubMed PMID 34116572
• Wikipedia: Schlafstörung
• Wikipedia (EN): Sleep disorder (EN)
• PubMed: Insomnia Management – A Review and Update (2023)
• PMC: Insomnia – A Current Review (2024)
• PMC: Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder – AASM Clinical Practice Guideline (2021)

Die oben genannten Informationen sind allgemein gehalten und ersetzen nicht die Beratung durch medizinisches Fachpersonal.

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Die bereitgestellten Informationen dienen der allgemeinen Wissensvermittlung und ersetzen keine ärztliche Diagnose oder Behandlung.