Apfelessig: Wirkung, Inhaltsstoffe & Anwendung

Apfelessig Bild Lexikon

Herkunft und Beschreibung

Apfelessig ist ein Essig, der aus Äpfeln gewonnen wird. Er entsteht in zwei aufeinanderfolgenden Gärungsschritten: Zunächst vergären Hefen den Zucker im Apfelsaft oder Apfelmost zu Alkohol – es entsteht Apfelwein, in Österreich Most genannt. Anschließend wandeln Essigsäurebakterien der Gattung Acetobacter den Alkohol unter Sauerstoffzufuhr in Essigsäure um. Bei traditioneller, langsamer Herstellung bildet sich dabei auf der Oberfläche eine gallertartige Schicht aus Bakterien und Zellulose, die sogenannte Essigmutter.

Im Handel gibt es klaren, gefilterten Apfelessig und naturtrüben, ungefilterten Apfelessig, der Trubstoffe und Reste der Essigmutter enthalten kann. Apfelessig hat einen Säuregehalt von meist rund fünf Prozent, einen pH-Wert um 3 und schmeckt fruchtig-sauer. In der Küche wird er für Salatmarinaden, zum Einlegen und zum Abschmecken verwendet; als Hausmittel wird er verdünnt getrunken oder äußerlich angewendet.

Inhaltsstoffe

  • Essigsäure: der mengenmäßig wichtigste Wirkstoff, meist rund 5 Gramm je 100 Milliliter. Auf sie gehen der saure Geschmack, die konservierende Wirkung und die meisten untersuchten Effekte auf den Blutzucker zurück.
  • Weitere organische Säuren: etwa Äpfelsäure und Milchsäure in kleinen Mengen.
  • Polyphenole: zum Beispiel Chlorogensäure und andere Apfelpolyphenole – in naturtrübem Essig etwas mehr als in gefiltertem, insgesamt aber in geringen Mengen.
  • Mineralstoffe: vor allem etwas Kalium. Bei den üblichen Mengen von ein bis zwei Esslöffeln ist der Beitrag zur Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen allerdings unbedeutend.
  • Bakterien: Naturtrüber Essig kann Essigsäurebakterien enthalten. Dass sie wie Probiotika die Darmflora verbessern, ist nicht belegt.

Apfelessig ist praktisch kalorienfrei: Ein Esslöffel liefert nur wenige Kilokalorien.

Heilwirkung

Anwendungsbereiche und gesundheitliche Vorteile:

  • Blutzucker – in Studien Hinweise, dass Essig vor oder zu kohlenhydratreichen Mahlzeiten den Blutzuckeranstieg dämpft; Übersichtsarbeiten zeigen bei Typ-2-Diabetes leicht niedrigere Nüchternblutzucker- und Langzeitzuckerwerte.
  • Gewichtsmanagement – einige kleine Studien zeigen eine geringe zusätzliche Gewichtsabnahme; die Beleglage ist schwach.
  • Blutfette – in Übersichtsarbeiten leicht niedrigere Gesamtcholesterinwerte, vor allem bei Menschen mit Diabetes.
  • Verdauung – volksmedizinisch bei Völlegefühl und Blähungen; wissenschaftlich kaum untersucht.
  • Hautpflege – stark verdünnt traditionell als Gesichtswasser; Belege für eine Wirkung bei Akne oder Hautreizungen fehlen, unverdünnt drohen Verätzungen.
  • Haarpflege – als verdünnte saure Rinse traditionell für Glanz und gegen Kalkrückstände nach dem Waschen.

Apfelessig und Blutzucker

Am besten untersucht ist der Einfluss auf den Blutzucker. Als Erklärung wird diskutiert, dass Essigsäure die Magenentleerung verlangsamt und die Aufnahme von Zucker ins Gewebe beeinflusst. Eine Meta-Analyse von Hadi und Kollegen aus dem Jahr 2021 mit neun Studien fand einen leicht gesenkten Nüchternblutzucker, niedrigere HbA1c-Werte und ein etwas geringeres Gesamtcholesterin. Eine Auswertung von sieben Studien bei Typ-2-Diabetes durch Arjmandfard und Kollegen aus dem Jahr 2025 kam zu ähnlichen Ergebnissen. Die einzelnen Studien waren jedoch meist klein, kurz und von unterschiedlicher Qualität. Apfelessig kann eine ärztlich verordnete Diabetestherapie nicht ersetzen.

Hilft Apfelessig beim Abnehmen?

Eine Meta-Analyse von Castagna und Kollegen aus dem Jahr 2025 mit zehn randomisierten Studien und 789 Teilnehmenden fand bei Menschen mit Übergewicht oder Typ-2-Diabetes eine kleine Abnahme von Körpergewicht, BMI und Taillenumfang, am ehesten bei etwa 30 Millilitern pro Tag über bis zu zwölf Wochen. Eine systematische Übersicht von Launholt und Kollegen aus dem Jahr 2020 hielt die Beweislage dagegen insgesamt für unzureichend. Apfelessig ist also kein „Fettverbrenner“; allenfalls kann er eine kalorienbewusste Ernährung und Bewegung geringfügig ergänzen.

Apfelessig bei Sodbrennen?

Oft wird empfohlen, bei Sodbrennen Apfelessig zu trinken. Dafür gibt es keine Belege. Essig ist selbst eine Säure und neutralisiert die Magensäure nicht – bei gereizter Speiseröhre oder Magenschleimhautentzündung kann er die Beschwerden sogar verstärken.

Anwendung und Dosierung

  • Zum Trinken: üblich sind ein bis zwei Esslöffel (etwa 15 bis 30 Milliliter) Apfelessig, verdünnt in einem großen Glas Wasser, vor oder zu einer Mahlzeit. Größere Mengen bringen keinen zusätzlichen Nutzen.
  • Nie unverdünnt: Unverdünnter Essig greift Zahnschmelz, Mundschleimhaut und Speiseröhre an. Trinken Sie mit einem Strohhalm, spülen Sie danach den Mund mit Wasser und putzen Sie die Zähne frühestens nach etwa einer halben Stunde.
  • In der Küche: Die einfachste Form ist Apfelessig als Teil einer Salatmarinade – so wird er ohnehin mit einer Mahlzeit aufgenommen.
  • Für die Haut: wenn überhaupt, nur stark verdünnt (etwa ein Teil Essig auf vier Teile Wasser oder mehr) und nach einem Verträglichkeitstest an einer kleinen Hautstelle. Nicht auf verletzte, entzündete oder ekzematöse Haut und nicht in Augennähe auftragen. Auch zur Behandlung von Warzen oder Muttermalen ungeeignet – hier sind Verätzungen beschrieben.
  • Bei Insektenstichen: volksmedizinisch werden verdünnte Essigumschläge zum Kühlen verwendet; eine Wirkung über die Kühlung hinaus ist nicht belegt.
  • Als Haarspülung: ein bis zwei Esslöffel auf einen Liter Wasser nach der Haarwäsche, kurz einwirken lassen und ausspülen.
  • Lagerung: gut verschlossen, kühl und dunkel. Durch seinen Säuregehalt ist Apfelessig sehr lange haltbar; eine Trübung oder neu gebildete Essigmutter ist harmlos.

Geschichte und Überlieferungen

Essig gehört zu den ältesten Lebensmitteln und Konservierungsmitteln der Menschheit, denn er entsteht von selbst, wenn Wein oder Most an der Luft stehen. In der Antike war er als Würz- und Heilmittel weit verbreitet: In den hippokratischen Schriften wird der „Oxymel“, eine Mischung aus Essig und Honig, als Arznei beschrieben. Römische Soldaten tranken „Posca“, mit Wasser verdünnten Essig, als erfrischendes Getränk.

Apfelessig selbst ist vor allem in apfelreichen Regionen Mittel- und Nordeuropas sowie Nordamerikas verbreitet, wo Most und Essig traditionell auf Bauernhöfen hergestellt wurden. Seine Bekanntheit als Gesundheitsgetränk verdankt er wesentlich dem amerikanischen Landarzt D. C. Jarvis, der in den 1950er-Jahren in seinem Buch über die Volksmedizin Vermonts ein Getränk aus Apfelessig und Honig empfahl. Seither wird Apfelessig immer wieder als Mittel zum Abnehmen und Entgiften beworben – Versprechen, die die Forschung bislang nicht bestätigt hat.

Gegenanzeigen und Wechselwirkungen

  • Zähne: Regelmäßiger Konsum kann den Zahnschmelz angreifen (Säureerosion), besonders bei unverdünnter Einnahme.
  • Speiseröhre und Magen: Unverdünnter Essig und Essigtabletten, die in der Speiseröhre stecken bleiben, können die Schleimhaut verätzen. Bei Sodbrennen, Refluxkrankheit, Magengeschwüren oder Gastritis ist Apfelessig ungeeignet. Auch Übelkeit ist möglich.
  • Kalium und Knochen: Ärzte der Universitätsklinik Innsbruck beschrieben 1998 einen Fall, in dem nach langjährigem Trinken großer Mengen Apfelessig ein deutlicher Kaliummangel und Osteoporose auftraten. Größere Mengen sollten daher nicht dauerhaft getrunken werden.
  • Diabetesmedikamente: Apfelessig kann den Blutzucker zusätzlich senken. Wer Insulin oder blutzuckersenkende Tabletten nimmt, sollte den regelmäßigen Konsum ärztlich abklären und den Blutzucker kontrollieren.
  • Entwässernde Mittel und Herzmedikamente: Harntreibende Medikamente und Abführmittel können den Kaliumspiegel senken; bei Digitalis-Präparaten ist ein Kaliummangel gefährlich. Hier ist Vorsicht geboten.
  • Magenentleerungsstörung: Da Essig die Magenentleerung verlangsamen kann, sollten Menschen mit diabetischer Gastroparese vorher ärztlich Rücksprache halten.
  • Schwangerschaft, Stillzeit, Kinder: Als Speisezutat in üblichen Mengen unbedenklich; eine Anwendung als „Kur“ in größeren Mengen ist nicht untersucht und daher nicht zu empfehlen.
  • Haut: Unverdünnt oder unter Verbänden aufgetragen kann Apfelessig Reizungen und chemische Verbrennungen verursachen.

Häufige Fragen und Antworten

  1. Kann Apfelessig beim Abnehmen helfen?
    Studien zeigen allenfalls eine kleine zusätzliche Gewichtsabnahme, meist bei Menschen mit Übergewicht oder Typ-2-Diabetes und über wenige Wochen; die Beweislage gilt als schwach. Apfelessig ist kein Fettverbrenner und ersetzt weder eine ausgewogene Ernährung noch Bewegung.
  2. Wie verdünne ich Apfelessig für die Hautpflege?
    Wenn überhaupt, nur stark verdünnt – etwa ein Teil Apfelessig auf vier oder mehr Teile Wasser – und nach einem Verträglichkeitstest an einer kleinen Hautstelle. Nicht auf verletzte, entzündete oder ekzematöse Haut und nicht in Augennähe auftragen; unverdünnt kann Essig die Haut verätzen.
  3. Kann Apfelessig gegen Sodbrennen helfen?
    Dafür gibt es keine Belege. Apfelessig ist selbst eine Säure und neutralisiert die Magensäure nicht. Bei Sodbrennen, Reflux oder Magenschleimhautentzündung kann er die Beschwerden sogar verstärken und sollte gemieden werden. Häufiges Sodbrennen gehört ärztlich abgeklärt.
  4. Gibt es Nebenwirkungen bei der Einnahme von Apfelessig?
    Unverdünnt oder in großen Mengen kann Apfelessig Zahnschmelz, Mund, Speiseröhre und Magen angreifen und Übelkeit verursachen. Bei jahrelangem Konsum großer Mengen ist ein Kaliummangel beschrieben. Wer Diabetesmedikamente, harntreibende Mittel oder Digitalis einnimmt, sollte den regelmäßigen Konsum ärztlich abklären.
  5. Wie lagere ich Apfelessig am besten?
    Lagern Sie Apfelessig an einem kühlen, dunklen Ort, vorzugsweise in einem gut verschlossenen Behälter.
  6. Wie trinkt man Apfelessig richtig?
    Üblich sind ein bis zwei Esslöffel Apfelessig, verdünnt in einem großen Glas Wasser, am besten vor oder zu einer Mahlzeit. Unverdünnt sollte Apfelessig nie getrunken werden, da die Säure Zahnschmelz, Mund und Speiseröhre angreifen kann; ein Strohhalm und Nachspülen mit Wasser schonen die Zähne. Wer Diabetesmedikamente oder harntreibende Mittel einnimmt, sollte den regelmäßigen Konsum ärztlich abklären.

Quellen und weiterführende Informationen

Die oben genannten Informationen sind allgemein gehalten und ersetzen nicht die Beratung durch medizinisches Fachpersonal.

Christoph Zauner, Drogist und Inhaber Kräutermax

Über den Autor

Christoph Zauner – Drogist & Inhaber Kräutermax

Dieser Beitrag wurde fachlich von Christoph Zauner, Drogist und Inhaber der Drogerie Kräutermax in Ried im Innkreis, erstellt bzw. geprüft. Kräutermax verbindet seit 1890 traditionelles Kräuterwissen mit moderner Fachberatung und sorgfältiger Produktauswahl. Ziel unserer Lexikonbeiträge ist es, verständliche Informationen zu Pflanzen, Inhaltsstoffen und traditionellen Anwendungen bereitzustellen – sachlich, verantwortungsvoll und ohne übertriebene Versprechen.

Die bereitgestellten Informationen dienen der allgemeinen Wissensvermittlung und ersetzen keine ärztliche Diagnose oder Behandlung.

Verwandte Themen