Vitamin D im Sommer – brauchen wir wirklich Nahrungsergänzung?

Auch bei strahlendem Sonnenschein kann ein Vitamin-D-Mangel auftreten – besonders bei Büroarbeit, der Verwendung von Sonnenschutzmitteln oder bei dunklerem Hauttyp. Wir klären auf, wann eine Ergänzung auch im Sommer sinnvoll sein kann. Vitamin D trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei, zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne sowie zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion (gemäß EU VO Nr. 1924/2006).

Inhaltsverzeichnis

1. Wie entsteht Vitamin D im Körper?
2. Warum reicht Sonne im Sommer oft nicht aus?
3. Was sagen die Experten?
4. Vitamin D aus Nahrungsquellen
5. Wann ist eine Ergänzung sinnvoll?
6. Fazit
7. Quellen

Wie entsteht Vitamin D im Körper?

Vitamin D ist genau genommen kein klassisches Vitamin, sondern eine Vorstufe eines Hormons. Der Körper bildet es selbst, wenn UVB-Strahlen der Sonne auf die Haut treffen. Dabei wird in der Haut aus einer Cholesterinvorstufe zunächst Vitamin D3 (Cholecalciferol) gebildet, das anschließend in Leber und Niere in die aktive Form umgewandelt wird.

Die wichtigsten Faktoren für die körpereigene Vitamin-D-Bildung:

• Sonnenstand: UVB-Strahlung erreicht Österreich zwischen ca. April und Oktober in ausreichender Stärke – aber nur wenn die Sonne hoch genug steht (Mittagsstunden, ca. 10–15 Uhr)
• Exposition: Arme und Beine sollten mindestens 15–30 Minuten ohne Sonnenschutz der Sonne ausgesetzt sein
• Hauttyp: Menschen mit dunklerem Hauttyp benötigen deutlich längere Sonnenexposition
• Alter: Mit zunehmendem Alter nimmt die Synthesefähigkeit der Haut ab

Warum reicht Sonne im Sommer oft nicht aus?

Trotz langer Sonnenstunden fehlt vielen Menschen ausreichend Vitamin D – aus folgenden Gründen:

1. Büroarbeit und moderner Alltag

Die meisten Menschen verbringen den Großteil des Tages drinnen. Ein Bürojob bedeutet, dass die entscheidenden Mittagsstunden im Gebäude verbracht werden – Fensterglas filtert UVB-Strahlung vollständig heraus.

2. Sonnenschutzmittel

Sonnenschutz ist wichtig und schützt vor Hautschäden. Allerdings blockiert ein LSF 30 bereits rund 95–97 % der UVB-Strahlung und verhindert damit die Vitamin-D-Synthese weitgehend.

3. Dunkler Hauttyp

Ein höherer Melaningehalt in der Haut wirkt wie ein natürlicher Sonnenschutz – was bedeutet, dass mehr Sonnenexposition notwendig ist, um die gleiche Menge Vitamin D zu bilden.

4. Höheres Lebensalter

Ab etwa dem 50. Lebensjahr nimmt die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu synthetisieren, deutlich ab – bis zu 75 % weniger im Vergleich zu jungen Erwachsenen.

5. Übergewicht

Vitamin D ist fettlöslich. Bei höherem Körperfettanteil wird Vitamin D im Fettgewebe gespeichert und steht dem Körper weniger zur Verfügung.

Was sagen die Experten?

Österreichische und europäische Gesundheitsorganisationen empfehlen regelmäßige Kontrollen des Vitamin-D-Spiegels (25-OH-Vitamin-D im Blut). Als ausreichend gilt ein Wert von über 50 nmol/l, als optimal werden Werte zwischen 75–125 nmol/l angesehen. Ein erheblicher Teil der österreichischen Bevölkerung liegt – auch im Sommer – unter diesem Zielwert.

Vitamin D aus Nahrungsquellen

Vitamin D kommt in der Nahrung nur in sehr geringen Mengen vor. Relevante Quellen sind Lachs (ca. 16 µg/100 g), Hering (ca. 7,8 µg/100 g), Eigelb (ca. 1,1 µg/Stück) sowie UV-behandelte Champignons (bis zu 7 µg/100 g). Der tägliche Referenzwert laut EU-Verordnung beträgt 5 µg (200 IE). Über die Ernährung allein ist eine bedarfsdeckende Versorgung in der Regel schwer zu erreichen.

Vitamin D als Nahrungsergänzung – wann ist das sinnvoll?

Wer über einen bestehenden Mangel unsicher ist, sollte zunächst den Blutwert kontrollieren lassen. Generell können folgende Personengruppen von einer Ergänzung profitieren:

• Menschen mit überwiegend sitzender, drinnen stattfindender Tätigkeit
• Ältere Menschen ab 60 Jahren
• Personen mit dunklem Hauttyp
• Menschen, die konsequent Sonnenschutz anwenden
• Veganer (weniger Vitamin D über tierische Lebensmittel)
• Personen mit Übergewicht

Wichtig: Die Einnahme höherer Dosen sollte ärztlich abgeklärt werden. Vitamin D ist fettlöslich und kann sich bei dauerhafter Überdosierung im Körper anreichern.

Fazit

Vitamin-D-Mangel ist kein reines Winterproblem. Wer viel Zeit drinnen verbringt, konsequent Sonnenschutz anwendet oder zur Risikogruppe gehört, sollte den eigenen Spiegel überprüfen lassen. Eine gezielt dosierte Ergänzung mit Vitamin D3 kann dabei helfen, die Versorgung das ganze Jahr sicherzustellen – auch im Sommer.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Quellen

1. Holick MF. High prevalence of vitamin D inadequacy and implications for health. Mayo Clin Proc. 2006;81(3):353–373. PubMed PMID 16529140
2. Nair R, Maseeh A. Vitamin D: The “sunshine” vitamin. J Pharmacol Pharmacother. 2012;3(2):118–126. PubMed PMID 22629085
3. Baeke F, Takiishi T, Korf H, Gysemans C, Mathieu C. Vitamin D: modulator of the immune system. Curr Opin Pharmacol. 2010;10(4):482–496. PubMed PMID 20427238
4. Tran V et al. Effect of daily sunscreen application on vitamin D: findings from the Sun-D Trial. 2025. PubMed PMID 40927943
5. Wikipedia. Vitamin D. de.wikipedia.org/wiki/Vitamin_D

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